Szénhidrát kontra zsír
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Az elmúlt pár évtizedben vitatott volt a fogyáshoz, a leadott súly megtartásához optimális étrend összetétele. Akadtak, akik a hagyományos, alacsony zsírtartalmú, de ezzel szemben magasabb szénhidrát-tartalmú diétát részesítették előnyben, míg mások a szénhidrátok korlátozását és a zsírok szerepét hirdették. Nem várt fordulat, hogy mindkettőben lehet igazság. A cikkben a zsírokat és szénhidrátokat több szempontból hasonlítom össze, illetve a fogyókúrára gyakorolt hatásukról is írok.
Kalóriatartalom és ajánlás
Mind a szénhidrát, mind a zsír energiát adó tápanyagok, tehát a szervezet a működéséhez üzemanyagként képes a felhasználni őket.
1 gramm szénhidrát 4,1 kcal-t tartalmaz.
1 gramm zsír 9,3 kcal-t tartalmaz.
A klasszikus, kalóriaszámlálós diétákban nem határozzák meg a tápanyagok arányát, csak az elfogyasztható kalória mennyiségét. Ha ezt vesszük alapul, a zsírokkal érdemes csínján bánni, mert hamar kifutunk a keretből!
Az egészséges (nem fogyókúrás) táplálkozás hazai ajánlásainak megfelelően a napi kalóriabevitel 55-58%-át szénhidrátoknak, azon belül is a magas rosttartalmú gabonáknak és zöldségeknek, gyümölcsöknek kell kitennie. Az össz. energia max. 30%-a pedig zsírokból származhat. Ez a számok nyelvére lefordítva, egy 1500 kcal-t étrendben a következőképpen néz ki:
825-870 kcal származzon szénhidrátokból, ez 201-212 grammot jelent,
max. 450 kcal származzon zsírokból, ez 48 gramm zsírt jelent.
Érdekességképpen: 1 teáskanálnyi zsiradék (legyen az kókuszolaj, sertésszír vagy olívaolaj) 5 g zsírnak felel meg.
Szerepük
A szénhidrátok jelentősége:
- legfontosabb üzemanyagaink,
- nélkülözhetetlenek a szervek felépítésében, a nyálkahártya védelmében,
- vitaminokhoz (B-vitamin-csoport, E-vitamin) és ásványi anyagokhoz (pl. magnézium, foszfor, kálium) juttatják a szervezetet,
- emésztést segítő rostokat tartalmaznak, melyekről itt olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/egy-elfeledett-szenhidrat-a-rost
Nézzük, miért fontosak a szervezet számára a zsírok:
- energiát raktároznak (zsírraktárak),
- üzemanyagforrások,
- szükségesek a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszívódásában és hasznosulásában,
- mechanikai védelmet biztosítanak, segítik a hőháztartást,
- bizonyos szteránvázas hormonok kiindulási termékei (pl. koleszterin),
- biológiai hártyák (membránok) alkotói.
„Típusai”
A kulcs mindig az adott tápanyag, élelmiszer minőségében van. A mennyiség csak ezután következik! Ahogy szénhidrát és szénhidrát, úgy zsír és zsír között is van különbség. Ismerd meg, melyek előnyösebbek számodra.
Fontos megjegyezned, hogy nincs különbség az állati zsírok és a növényi olajok kalóriatartalmában! 1 g olívaolaj ugyanúgy 9,3 kcal-t tartalmaz, ahogy 1 g sertészsír vagy 1 g kókuszolaj.
A szénhidrátok típusairól bővebben egy korábbi cikkemben olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/kicsitmaskeppaszenhidratokrol
Vázlatosan összefoglalva, a szénhidrátok típusai:
- egyszerű szénhidrátok
- szőlőcukor (glükóz)
- gyümölcscukor (fruktóz)
- tejcukor (laktóz)
- maláta (maltóz)
- kristálycukor (szacharóz)
- összetett, ún. keményítő típusú szénhidrátok
- gabonafélékben és belőlük készült termékekben
- hüvelyesek
- egyes zöldségek (pl. burgonya)
- rostok
- gabonák, zöldségek, gyümölcsök
Étrended bőven tartalmazzon hántolatlan gabonaféléket, belőlük készült lisztet, pékárut; hüvelyeseket, zöldségeket és gyümölcsöket. A tejtermékeknek is megvan a helye az étrendben, ha nem szükséges, ne szorítsd ki őket a táplálkozásodból! Azonban kerüld hozzáadott cukorban gazdag táplálékok és italok gyakori fogyasztását, mert felesleges kalóriát jelentenek a szervezet
számára, viszont tápanyagokban szegények – ezeket hívjuk „üres kalóriáknak”.
Táplálkozás szempontjából megkülönböztetünk állati és növényi eredetű zsiradékokat. Előbbi csoport tagjai szobahőmérsékleten szilárd zsírok, melyek nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírsavakat. A telítetlen zsírsavakban dús olajok javarészt növényi eredetűek, szobahőmérsékleten folyékonyak. Kivételek természetesen vannak: a kókuszzsírnak vagy a pálmazsírnak – a növényi eredettől függetlenül – magas a telített zsírsavtartalma. Állati eredetű zsírok között pedig a tengeri halak dúskálnak telítetlen zsírsavakban.
Az emberi szervezet majdnem az összes zsírsav előállítására képes és pótlásuk változatos táplálkozással nap mint nap megvalósul. Ám vannak olyan úgynevezett hosszú szénláncú, többszörösen telítetlen zsírsavak, melyek nem képesek szintetizálódni, ezért bevitelükről minden nap gondoskodni kell. Ezeket hívjuk esszenciális (a szervezet számára nélkülözhetetlen) zsírsavaknak. Ilyen nélkülözhetetlen zsírsavnak tekintjük a linolsavat (omega-6 csoport tagja) és az alfa-linolénsavat (omega-3 csoport tagja). Linolsavat a legtöbb növényi olaj (napraforgó-, szója-, kukorica-, mák-, dió- vagy szezámolaj) tartalmaz, de kis mennyiségben az állati zsírokban is megtalálható.
A táplálkozástudományi szempontból kedvező összetételűnek tekintett omega-3 csoport legfőbb képviselői az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav), melyek nagyobb mennyiségben a tengeri halakban, édesvízi példányok közül a busában és az afrikai harcsában fordulnak elő. Jelentősebb növényi omega-3 források a lenmag és olaja, a dió és olaja, illetve a chia mag.
Érdekesség! Koleszterint csak az állati eredetű zsírok tartalmaznak.
A jelen érvényben lévő táplálkozási ajánlások inkább a minőség kérdését hangsúlyozzák! A zsír magas kalóriatartalmát figyelembe véve azonban muszáj korlátokat felállítani és ha fogyás a cél, akkor 30 energia% alatt tartani a fogyasztását.
Lényeges a választott alapanyagok köre és az ételkészítés is. Azonban fontos tudnod, hogy lehet zsírszegényen is egészségtelenül étkezni, míg egy magasabb zsírtartalmú étrend is megfelelhet a kiegyensúlyozott étrend alapelveinek.
Az alapanyag-választás során törekedj rá, hogy étrended alapját a növényi zsiradékok és azokból készült ételek képezzék, mindamellett a változatosság nagyon lényeges! A kókuszolaj egészségre gyakorolt hatásáról megoszlanak a vélemények.
Fogyásra gyakorolt hatás
Számos randomizált kontrollált vizsgálat hasonlította össze a túlsúly, elhízás kezelésére szolgáló étrendeket, de nincsen egyértelmű konszenzus a témában. Viszont egyre több, igen érdekesnek ígérkező tanulmány jelenik meg azzal kapcsolatban, melyek azt bizonyítják, hogy bizony minden ember (főleg a genetikának köszönhetően) energiaraktározási folyamata más és más. Megfigyelték például, hogy az ázsiai népek hatékonyabban fogytak alacsony zsír-, de magas szénhidrát-tartalmú diéta mellett. Más vidékeken azonban úgy tűnik, hosszútávon is működőképes a magas zsír-alacsony szénhidrát arány.
A szénhidrátanyagcsere-zavarban (inzulinrezisztencia, csökkent glükóz-tolerancia, cukorbetegség) nem szenvedő egyének jobban járnak az alacsony zsírtartalmú diétával, azonban a cukorproblémákkal élők étrendjében szükséges a szénhidrátok mennyiségét korlátozni (de nem feltétlenül csökkenteni). Kutatások szerint az ő táplálkozásukban a zsír- és fehérjebevitel előnyösebb a testsúly-szabályozásban.
A vizsgálatok nem ajánlások, értelemszerűen nem felelnek meg mindenkinek és szakember által személyre szabott étrend szükséges az eredményekhez!
De mi számít alacsony szénhidrát-tartalmú étrendnek? Az ajánlások egyértelműen kimondják, hogy a napi 80 gramm alatti szénhidrát-bevitel hosszú távon egészségkárosodással jár. A kiegyensúlyozott étrend ezzel szemben lehet, hogy magasabb szénhidrát-bevitelt javasol, azonban a szénhidrátok minőségére elég erősen koncentrál.
A legfrissebb tanulmányok kimondják, hogy bár ellentmondásosak az eredmények, de valószínűsíthető, hogy magas zsír, de túlzóan alacsony szénhidrát-tartalmú diéták (pl. ketogén, Atkins) növelik a „rossz” (LDL-) koleszterin szintjét, valamint növelik a szív- és érrendszeri betegségek (pl. szívritmuszavar) kockázatát és fokozzák a gyulladásos folyamatokat. Ennek hátterében az alacsony rostbevitel áll, ugyanis egy igazi low-carb irányzat mellőzi a gabonák, gyümölcsök és bizonyos zöldségek fogyasztását.
Mivel a tanulmányok egyike sem tudja bizonyítani a speciális étrendi irányzatok hatásosságát, mindegyik arra a konklúzióra jutott, hogy fogyás szempontjából a kalóriadeficit az, ami igazán számít – vagyis hogy kevesebbet eszünk, mint amennyit korábban.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus
https://dia-wellness.com/termek/dia-wellness-lisztkeverek