Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása
Sportolás időskorban
Általában a „sima” felnőttkori edzésről szólnak a cikkeim, néhány kivételtől eltekintve, például sportolás gyermekkorban, várandósan, cukorbetegség, vagy magas vérnyomás esetén. Ezeket itt megtaláljátok: https://dia-wellness.com/szakerto
Több nyugdíjas vendég járt hozzám magán gerinctréningre, nagyon szerettem velük foglalkozni. Ki ne szeretne amúgy is hosszú, egészséges életet?
Amit rögtön az elején fontosnak tartok leszögezni!
Amennyiben még csak most, nyugdíjasként kezdene valaki rendszeresen mozogni, tornázni, nagyon fontos egy alapos orvosi kivizsgáláson való részvétel! Ott meg is lehet beszélni, milyen mozgásforma ajánlatos a különböző betegségeket, panaszokat figyelembe véve. Közhely, de igaz, sosem késő elkezdeni! A testünk csak profitálni fog belőle! Tanulmányok igazolják, hogy egy rendszeresen edző 60-as éveiben járó ember fitnesz szintje egyforma egy nem edző harmicassal!
Milyen kedvező hatások várhatók ebben az életkorban?
- Sok kutatás bizonyítja, aki hetente többször mozog, marad aktív, az egészségesebben öregszik. Még aki a hatvanas éveiben is kezdi a rendszeres tornát, is gyorsan sikereket érhet el, ami megadja a szükséges motivációt a folytatáshoz. Az izomerőt egy év alatt megduplázhatják a korábban inaktív személyek, igen, ebben az életkorban is!
- A testi aktivitás növeli a várható élettartamot, ellenpontja a túlsúlynak, csökkenti a vérnyomást, és a szélütés bekövetkezésének az esélyét.
- Elősegíti, támogatja a testi és lelki egészséget, javítja az egyensúlyérzéket és a testtudatot.
- Előnyös a csontritkulás (főleg súlyzós edzések esetén) és némely ízületi megbetegedések megelőzésében.
- Csökkenti az amúgy természetesen bekövetkező izomerő leépülését, javítja a test feletti kontrollt, ami segít megelőzni az eleséseket és az ebből következő sérüléseket is.
- Az alvás jobbá válik, a depressziót megelőzi és nem utolsósorban még az önbizalmat is növeli.
Amire még mindenképpen ügyelni szükséges!
Teljesen mindegy, milyen mozgásformát választunk, a lényeg, hogy lassan kezdjük és fokozatosan építsük fel. Itt is érvényes, amit mindig minden vendégemnek, életkortól függetlenül elmondok, hallgasson a teste jelzéseire, azok sosem csapják be! Ami nem esik jól, azt ne erőltessük! Ami fájdalmat okoz, azt azonnal hagyjuk abba! Állítsuk a testünket új kihívások elé, de ne terheljük túl! Ami evidensnek tűnhet, mindenképpen élvezzük, bármelyik mozgásforma mellett is döntünk. Ennek hiányában nehéz lesz a lelkesedést és a motivációt a folytatásra néhány napnál tovább fent tartani. Ezenkívül jó szívvel ajánlom, hogy többféle sportot próbáljanak ki, főleg mert így több izomcsoportot tudnak megmozgatni. Például úszás mellett 2-3X egy héten kis, egy kilós súlyzóval, vagy gyenge ellenállású gumiszalaggal javaslom a főbb izomcsoportokat átmozgatni, erősíteni.
Ajánlott mozgásformák időseknek:
– Amennyiben valaki már korábban is rendszeresen kocogott, nyugodtan folytathatja. Ebben az esetben jó, ha van pulzusmérő karóra, így figyelemmel lehet kísérni a pulzust. Lehet izzadni, de kocogás közben tudjon még kommunikálni.
– Aki már régen, vagy még soha sem kocogott, annak a rendszeres gyaloglást ajánlanám a friss levegőn, esetleg nordic walking bottal kiegészítve, így nemcsak a lábak, hanem a karok is mozognak, ezzel is erősítve a kar izmait.
– Ízületvédő és az egész testet nagyon jól átmozgató sport az úszás. A vízben kevesebb súly hárul az ízületekre és a sérülések bekövetkezésnek az esélye is csekély.
– Szintén ízületkímélő mozgás a biciklizés. Ha emelkedőknél elfogy az erő, egy elektromos bicikli pótol(hat)ja azt. De ha valaki nem szívesen mozdul ki, akkor annak a szobabicikli tökéletes alternatívát nyújt, nem számít, milyen az idő, a kinti forgalom, csak rá kell ülni és hajtani. Hogy gyorsabban teljen az idő, lehet közben zenét hallgatni vagy filmet nézni.
– Erősítő edzések sem maradhatnak ki az aktív mindennapokból. Idősebb emberek döntően hozzájárulhatnak az egészségükhöz, ha rendszeresen erősítik az izmaikat. Edzés közben a szív, tüdő, és a keringési rendszer is jobban dolgoznak, a vérnyomás csökken és a koleszterin értékeket is kedvezően befolyásolja. Elég hetente 2X, 15-20 percben a nagyobb izomcsoportokat kicsi, egy kilós súlyzóval vagy saját testsúllyal erősíteni, hogy a felsorolt előnyöket élvezhessük. Főbb izomcsoportok a karok, vállak, a has, hát izmai és a combok, ezekre feltétlenül fordítsunk nagyobb figyelmet.
Minden életkorban van lehetőség tornázni!
Idős embereknek is ajánlatos hetente minimum 150 percet mozogni, beleértve a kerti munkákat, liftezés helyett a lépcsőzést választani, és az erősítő edzések mellett egyensúlygyakorlatokat is végezni. Mindegy, mi mellett tesszük le a voksunkat, szeressük a választott mozgásformát és végezzük rendszeresen, a testünk meghálálja a gondoskodást!
Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor