Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása
Írtam gumikötéllel, steppad és bosu/balance trainer segítségével végzendő feladatokat, következzen a másik nagy kedvencem, a fitball. Ezeket és más cikkeket is megtalálod ezen az oldalon: https://dia-wellness.com/szakerto
Hogy miért jó eszköz az óriás labda, ebben a cikkben kifejtettem: https://dia-wellness.com/szakerto/home-office-es-mozgas-2
A fitball ezenkívül alkalmas izomerő fejlesztésére, testtartásjavító tornához, egyensúly- és koordinációs gyakorlatokhoz, valamint állóképesség fejlesztéséhez egyaránt! Kezdőknek, akik még soha nem használtak fitballt edzéshez, a kevésbé felfújt, tehát nem annyira keményet ajánlom, utóbbiról ugye könnyebb lecsúszni. Méretre ügyeljetek, testmagasságtól függően kell mindenkinek a neki megfelelő nagyságú labdát kiválasztania!
Gyakorlatilag nincs izom, amit fitball segítségével ne lehetne megedzeni, és ezt a guruló eszközt bevetve nehezíteni! Legyen szó felső, vagy alsótestről külön, hasizmokról, hátizmokról, comb- és farizmokról, a végzendő feladatoknak csakis a fantáziánk szabhat határt!
Következzenek a saját kedvenceim, amiket nyugodtan tovább lehet bővíteni, és/vagy szűkíteni.
Gyakorlatok felsőtestre fitballal/fitballon
- Hasprés
Az egyébként klasszikus, kihagyhatatlan alapgyakorlat egyenes hasizomra rögtön nehezebbé válik a labdán, mivel „gördülő jószág” révén vigyáznunk kell, hogy ne „másszon el” alólunk, tehát instabil az alátámasztás, így több rost húzódik össze az egyenes és a core-stabilizáló izmokban egyaránt.
Ugyanezt a feladatot elvégezhetjük ferde hasizmokra koncentrálva is.
- Hard core egg
Vagyis nehéz mag tojás gyakorlat, kicsit bután hangzik lefordítva, de nagyon hatékony hasizomra. Minimum középhaladóknak, de inkább haladóknak ajánlom, eggyel lejjebb linkelt videóban megnézhetitek a kivitelezést.
- Sátor
Az előzőnél is nehezebb gyakorlat, csak haladóknak javaslom, ezt is ebben a videóban láthatjátok.
https://www.facebook.com/256853434989150/videos/2817755825172267
- Törzsemelés, vagyis hiperextenzió
Kihagyhatatlan mély hátizomerősítő gyakorlat, kezdők is nyugodtan végezhetik. Itt ügyelni kell a légzésre, mert akkor szívjuk be a levegőt, mikor felemelkedünk fejjel indítva csigolyáról csigolyára, és mikor visszaereszkedünk a labdára, kifújjuk a levegőt. A karok helyzetétől függ a gyakorlat nehézsége, ha a test síkja mellett helyezzük el mélytartásban, akkor a legkönnyebb, nehezebb, ha a karokat tarkóra helyezzük, a legnehezebb változatban pedig felemeljük, nyújtjuk magastartásba.
- Fitball fej fölé emelése
Lehet, hogy könnyűnek tűnik, de nem az! Kiindulóhelyzet törzsdöntés, ezt a pozíciót végig megtartva fej fölé emeljük a labdát, majd visszaengedjük mellmagasságba. 20 ismétlést már nagyon szépen lehet érezni, ne tévesszen meg senkit, hogy a labdának nincs nagy súlya!
Gyakorlatok alsótestre fitballal/fitballon
- Nagyfarizom gyakorlat labdán
Kettő változatot írok van, mindkettő csípőemelés, egyik változatban ráülünk, majd legördülünk annyira, hogy a hátunk felső része maradjon csak a fitballon. Másik változatban hanyatt fekszünk, lábszárainkat a labdára helyezzük, és mindkét esetben emeljük a csípőt, megfeszítjük a nagy farizmot, de csak a legvégén ülünk vissza vagy rakjuk le a talajra.
- Guggolás labdával
Szintén 2 változata van, a nagyon kezdőknek ajánlom, vagy azoknak, akik gerincproblémával küszködnek, esetleg gyenge a core-izomzatuk, hogy az óriás labdát a dereka mögé helyezve, annak nekitámaszkodva végezzen guggolásokat. Második esetben pedig vagy mell előtt, vagy fej fölött tartva guggoljon, 4-5 sorozatban 20-25 ismétlés nagyon hatékony.
- Combhajlító izmok erősítése labdán
A comb hátulján lévő izmok erősítésére is tökéletesen alkalmas a fitball. Ráülünk, lábakat váltva emelve gyakorlatilag belevájjuk a sarkakat a labdába. Másik változatban rágördülünk a labdára hason fekve, térdeket labdára helyezve kéztámaszban lábszárakat vagy párosan, vagy váltva felemeljük. De ebben az esetben is fekhetünk hanyatt, végezhetünk csípőemeléseket, az emelést fent megtartva, térdhajlítással a labdát magunk felé húzzuk.
Ebben a videóban mindhárom gyakorlatot bemutattam, három másikkal együtt: https://www.facebook.com/256853434989150/videos/3201914943225517
- Plank
A jolly joker gyakorlat itt sem maradhat el teljes testre, vagy simán tartjuk az alkartámaszos planket a labdán, imádkozva, le ne guruljunk róla, vagy ha nehezíteni szeretnénk, közben balra-jobbra mozgatjuk a labdát. Kéztámaszos plank esetén a lábujjakat helyezzük a labdára, ha ez nem elég, váltva a lábakat vagy a magasba emeljük nyújtva, vagy lerakjuk a földre a labda mellé. Mindezt időre végezve főleg edzés végén garantáltan nem marad senkinek hiányérzete!
Használtok fitballt edzéshez? Mi a kedvenc, fitballal végzendő gyakorlatotok?
Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor