Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása
Home office és mozgás
A COVID-19 okozta világjárvány rengeteg változást hozott. Többek között ide tartozik, hogy a home office egyre jobban elterjedt/elterjed. Pro és kontra érveket egyaránt fel lehet sorakoztatni, jó-e, nem jó, kinek (nem) jó. De ha már így alakult, igyekezzünk belőle a legtöbbet kihozni.
Fontos szempontok irodai székben ülve
Aki széken ül, és nem is szeretné lecserélni, ügyeljen arra, hogy:
– a feje a nyaki gerinc folytatásában legyen, tehát ideálisan ne lefele, hanem előre nézzen, – fejtetővel nyújtózzon, gerinc egyenes legyen, húzza ki magát,
– medence középhelyzetben maradjon,
– hasat enyhén húzza be,
– testsúlyt mindkét ülőgumón egyenletes terheléssel helyezze el,
– vállakat leengedni, a nyak-és vállizmok lazák,
– áll a talajjal párhuzamos,
– talpak alátámasztva a talajon,
– lábak csípőszélességű terpeszben, lábszárak függőlegesen helyezkedjenek el,
– comb síkja a vízszinteshez képest 10-20 fokkal alacsonyabban, térd a csípőízület szintjénél legalább 10 cm-rel alacsonyabban legyen, a medenceöv stabilitása miatt,
– derék a szék támlájához támasztva,
– széktámla dőlésszöge az ülőfelszínhez képest 100-110 fokos legyen, ez biztosítja az ágyéki gerinc normál homorulatát,
– a szék ülőfelszíne megfelelően széles legyen, hogy minél nagyon alátámasztást biztosítson,
– felkar függőleges helyzetű, munka közben a csukló legyen alátámasztva, pihenés közben helyezze a szék karfájára.
Lehet kapni helyes ülést segítő segédeszközöket is, ezek a következők:
Ékpárna
Félkemény felületű párna, amely ék alakban előre lejt, a medencét előrebillenti, így segíti a normál ágyéki homorulat megtartását.
Hengerpárna
Félkemény, henger alakú szivacspárna, amely az ágyéki gerinc és a szék támlája közé rakva megtartja a gerinc normál görbületét.
Ülőpárna
Kerek, vagy ék alakú, levegőt tartalmazó dinamikus párna, amely tehermentesíti az ülést, segíti az ágyéki gerinc homorulatának megtartását, így optimálisabb lesz a testtartás. Többféle méretben kapható, mindenki megtalálja a neki megfelelőt, nők, férfiak egyaránt. A párnán való egyensúlyozáshoz és a helyes testhelyzet megtartásához állandó izomműködés szükséges, így elkerülhető a gerinc statikus terhelése. Kis mérete miatt bárhová magunkkal vihetjük.
Óriáslabda, fitball
Felfújt, levegővel telített nagy labda, hatékonysága hasonlít az ülőpárnáéhoz és nekem az egyik kedvenc eszközöm, amit rendszeresen használok edzéskor. Ártatlanul sunyi eszköz. A testmagassághoz mért megfelelő méretű (a csípő a térdek fölött helyezkedik el) labdán ülve a folyamatos egyensúlyozás a rugalmas eszközön a statikus ülést aktívvá, vagyis dinamikus izommunkává alakítja. A mindig más motoros egység aktivitása segít megőrizni az izmok rugalmasságát és észrevétlenül erősíti is azokat. A (megfelelő méretű) labdán ülve a a helyes ülés a legkedvezőbb, a gerincoszlop fiziológiás görbületeit a leghosszabb ideig fáradás nélkül meg tudjuk tartani. A labda levegőtartalma ülés közben a stabilizáló izmokról leveszi a gravitációs terhelést, így a viszonylag nagy izommunka sem jelent nagyarányú, erőteljes pulzusszám emelkedést.
A labdát használhatjuk:
– ellenállásként, izometriás gyakorlatoknál, emeléseknél, vagy adott helyzetben történő megtartás során,
– illetve gördíthető alátámasztási pontként, a labdán történő ülés, hason, hanyatt, és oldalfekvésben is.
Tippek mozgásra
Legalább óránként álljunk fel, mozgassuk meg a lábainkat, sétáljunk kicsit a lakásban/házban. Ahogy korábbi cikkemben már írtam, kezdők heti 3-4 alkalommal, haladók 5, maximum 6 alkalommal eddzenek egy héten. A pihenés is fontos. Sétálni a friss levegőn természetesen mindennap lehet.
Amit viszont mindenki nyugodtan megtehet naponta munka közbeni lazításként, a kis sétát leszámítva, akár széken ülve:
– nyújtózás, karok magasba emelésével,
– lábak váltott kinyújtása előre,
– vállkörzés előre, hátra,
– karok leengedése magastartásból oldalsó középtartásba,
-vállak hátrahúzásával lapockákat gerinc felé közelíteni, majd visszatérni a kiindulóhelyzetbe,
– lábakkal váltva oldalirányba kilépni,
– fejet balra-jobbra fordítani, illetve hajtani, amennyire a csuklyásizom engedi,
– törzsdöntés előre,
– karokat váltva magasba emeljük, és a karral ellentétes irányba oldalra hajolunk,
– guggolás, természetesen állva.
Az előző gyakorlatokat ülve, és állva is lehet végezni, ahogy szimpatikusabb.
Ahogy írtam, ezek csak tippek, ki is lehet egészíteni, vagy le lehet csökkenteni a gyakorlatokat, semmi sem kötelező.
Youtube csatonánkon más segítséget is találsz; egy húsz és egy negyven perces kardió tornát Bogival:
https://www.youtube.com/watch?v=p3e02vltu3s&t=1287s
Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor