A személyi edzés menete

Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása

Új év, elhatározás: megfogadom, lefogyok, életmódot váltok, beillesztem a rendszeres mozgást az életembe. Ismerős? Ha igen, és a lelkesedés nemcsak pár hétig tart, hanem az elhatározást tettek is követik, akkor nektek (is) szól a cikkem.

Ahogy az itt található (https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/eletmodvaltas-tulsullyal) első cikkemben is írtam, túlsúly esetén ajánlatos a rendszeres mozgást megelőző orvosi kivizsgáláson való részvétel, természetesen amúgy sem árt, sőt, kifejezetten javaslom a szűrővizsgálatokon történő rendszeres részvételt. Ha nincs ellenjavallat, és elkezdenétek az edzést, de nincs ötletetek, hogyan, célszerű felkeresni egy személyi edzőt.

Első lépések:

Miután felvetted egy személyi edzővel a kapcsolatot, megbeszéltek egy első találkozót, ahol először is az edző kitölt a vendégével együtt egy kérdőívet, ami többek között tartalmazza a kliens nevét, életkorát, testmagasságát, súlyát. Rákérdez a célokra, a motivációkra, mit szeretne a vendég elérni, korábbi sportmúltra. Szerepel benne egészségi állapotot és fizikai aktivitást felmérő kérdőív, melyben többek között különböző betegségek meglétére, és a szokásos napi mozgásra irányuló eldöntendő, illetve kifejtősebb választ igénylő kérdéseket találunk.

Miután kész a kérdőív, és megegyeztek, hogy mennyit szeretne hetente edzővel edzeni, én minimum heti 2 alkalmat javaslok, következik a második találkozó. Ekkor zajlanak a megfigyelések és a felmérések, amennyiben minden rendben, és nincs az edzést meggátló ok, vagy betegség.

Második lépés:

Először a személyi edző tartás- és mozgásmegfigyelést végez. Megkérem a vendéget, vegye le a cipőjét, és egy pár másodperces helyben járást követően álljon meg előttem egyenesen. Először szemből, majd oldalról, végül hátulról megszemlélem alaposan, talptól a fejéig. Megnézem a bokáját, térdeit, medencéjét, hátát, vállait, nyakát, fejét, keresem a felső-, illetve alsó kereszt szindróma tipikus jegyeit, ezeket leírom. Mindkét esetben, illetve x, vagy o lábnál is érvényes, hogy kigyűjtöm a vélhetően alul, illetve túlműködő izmokat. Mi a különbség a kettő között? A túlműködő izmokat nyújtani, az alulműködőket pedig erősíteni kell. A tartásmegfigyelést követi a mozgásmegfigyelés, ez lehet magastartásban végzett guggolás, én leggyakrabban ezt kérem, kitörés előre, bird dog, alkartámaszban plank, és fekvőtámaszban karhajlítás, nyújtás. A gyakorlatnál megfigyelem a vendéget elölről, oldalról, hátulról ismét, és lejegyzem, ami nem szabályos.

Cipőfelvételt követően következnek először az erőtesztek, felső- és alsótestre külön. A gyakorlatoknál a helyes kivitelezés számít, először megmutatom, majd megkérem a vendéget, végezzen el annyi ismétlést teljesen szabályosan, amennyit csak tud. Az alkartámaszos planket leszámítva nem időre végzi a feladatokat, kivéve, ha a gyorsasági erő felmérése a cél.

Erőtesztek után állóképességi teszt(ek) következik/következnek, futópadon végezhető az úgynevezett Eurofit 2000 teszt és a gépbe beépített fitnesz teszt.

Eurofit 2000: 2000 métert kell teljesíteni futópadon a lehető legnagyobb sebességgel, tehát a vendég számára a séta élénk tempót jelentsen, de nem kocoghat! Mérni kell, mennyi idő alatt és milyen befejező pulzussal sikerül. Az eredményt egy képlettel lehet kiszámolni, amihez szükség van a végpulzusra, az időeredményre, az életkorra és a BMI-re. Nőkre és férfiakra más képlet vonatkozik.

Beépített fitnesz teszt: A pulzus 65% és 75%-a között végzi a terhelést, egyik platón 65%-on, másik platón 75%-on tartja a pulzust, ehhez emeli a dőlésszöget és állítja a sebességet a gép. Kb. 15 percet vesz igénybe. Súly, életkor és pulzus alapján „dolgozik” a teszt.

Természetesen futógép hiányában, mivel az edzőtermek jelenleg a pandémia miatt zárva tartanak is lehet állóképességi tesztet végezni, ez a Ruffier, vagy lépcsőteszt. 3 percen keresztül kell egy meghatározott magasságú lépcsőre fellépni váltott lábbal, lehetőleg 90x, tehát egy fel- és lelépés 2 mp-nél tovább ne tartson. A lépcső (steppad) magasságát úgy kell megválasztani, hogy fellépéskor a felső- és az alsó lábszár 90 fokos szöget alkosson. Megmérjük a pulzust a teszt elején (P1), a teszt befejezésekor közvetlenül (P2) és a teszt befejezése után egy perccel (P3). P1+P2+P3-200:10=x, 14 felett rossz a teljesítőképesség.

Mindhárom tesztre érvényes, hogy pulzusmérő pántot kell viselnie a vendégnek, az óra lehet az edzőnél.

Állóképességi tesztet egyensúly teszt követ. Egy lábon állás talajon, ha ez rendben van, könnyen megy, akkor balance traineren/bosun.

Végül elvégezzük a hajlékonysági teszteket is. Állásban nyújtott térddel törzshajlítás előre, falnál törzshajlítás oldalra mindkét irányba. Ülve pillangóülést kérünk, és váll ízületi mobilitást tesztelünk. Fekve pedig a felhomorítást nézzük és mérjük.

Harmadik lépés:

Miután a szükséges felméréseket, teszteket együtt elvégeztük, kerül sor az első „igazi” edzésre, ahol a vendég az általam írt, teljesen rá illő/szabott edzéstervet megismeri, a gyakorlatokat megtanulja és leedzi. Én mutatom/tanítok, segítek, javítok. Minden edzés bemelegítéssel kezdődik és a fő részt követően alapos, teljes testes nyújtással zárul mobilizációval egybe kötve.

A harmonikus edzéstervezés azt is magában foglalja, hogy mit szeretne a vendég és mire van szüksége, ezeket egyensúlyba helyezi. Táplálkozási tanácsokat is adok, adhatok, de személyre szabott, konkrét étrend írása dietetikus kompetenciája.

Fontos!

Ismét felhívnám a figyelmet, hogy az ízületek védelme érdekében túlsúllyal ne fussatok, kocogjatok! A séta, gyaloglás tökéletes zsírégető mozgás, friss levegőn még télen is ajánlatos tartózkodni. Én rendszeresen élénk tempóban gyalogolok az erősítő edzéseim, kinti-benti (görgőn végzett) biciklizés és a fun kardió mellett, általában bevásárlással egybekötve. Még ha esetleg nincs is kedvem elindulni, mindig feltölt, és jókedvem lesz tőle, szóval hajrá, sétára fel!

Youtube csatonánkon más segítséget is találsz; egy húsz és egy negyven perces kardió tornát Bogival:
https://www.youtube.com/watch?v=p3e02vltu3s&t=1287s

Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor