Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Nem győzöm elégszer hangsúlyozni, hogy legyen szó bármilyen betegségről, egészségügyikárosodásról, de akár életmódváltásról, nagyon lényeges az egyénre szabott étrendi ajánlás és diéta összeállítása. Vannak azonban olyan általánosnak mondható irányelvek, amik sok szénhidrátanyagcsere-zavarral küzdőben felmerülnek, és melyek között sajnos sok a tévhit. Ezekre a leggyakrabban felmerülő kérdésekre keressük a választ!
1. Mitől alakulnak ki a szénhidrátanyagcsere-zavarok?
Először is fontos tisztázni, mit sorolunk e betegségcsoportba: IR (inzulinrezisztencia), IFG (emelkedett éhomi vércukorszint), IGT (csökkent glükóztolerancia) és DM (diabetes mellitus, I-es, II-es típus és gesztációs, azaz terhességi diabétesz). E cikkben a klasszikus I-es típusú, tehát autoimmun, régi nevén “gyermekkori cukorbetegségnek” nevezett állapot kialakulásáról nem esik szó. A gesztációs diabétesz is külön kategóriát képvisel, ugyanis maga a várandósság már önmagában egy enyhe inzulinrezisztens állapot, s GDM még akkor is kialakulhat, ha a kismamának előtte nem volt gondja sem a cukrával, sem az inzulinszintjeivel. A többi állapot (kivétel a klasszikus I-es típusú diabétesz) azonban mind inzulinrezisztenciával (IR) indul, ezért kiemelten fontos a korai szűrés és monitorozás. Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy a test sejtjei, szövetei ellenállnak az inzulin hatásának. Normális esetben az inzulin könnyen bejuttatja a vérben keringő cukrot (glükózt) a sejtekbe (csökkenti a vércukrot), energiához juttatva ezáltal őket. Azonban ha a sejtek ellenállnak, rezisztensek, a megszokottnál kevesebb cukorhoz, így energiához jutnak. Ebben az állapotban a sejtek úgy hiszik, hogy „éheznek”, ezért gyakori a hirtelen megjelenő farkaséhség a pácienseknél.
Továbbá a vérben maradt glükóz miatt a szervezet kompenzál: utasítja a hasnyálmirigyet, hogy még több inzulint termeljen. Ez már képes a vércukorszintet stabilizálni, a többlet inzulin azonban megjelenik a vérképben. Ez az IR állapota.
Az idő előrehaladtával (illetve a helytelen életmóddal rásegítve) azonban a sejtek még jobban ellenállnak az inzulinnal szemben, és egy ponton a hasnyálmirigy feladja küzdelmet: visszaesik, súlyosabb esetben leáll az inzulintermelés, a vércukorszint pedig tartósan magas marad. Ez már a diabétesz állapota.
Tévhit, hogy a szénhidrátanyagcsere-zavarok csakis túlsúlyos, elhízott egyéneket érinthetnek!
Kutatások bizonyítják, hogy az anyagcsere felborulásához a krónikus stressz, a rendszertelen életmód, sőt, a túl alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú diéták is vezethetnek. Okai között tehát
meg kell említeni:
● a genetikát,
● a túlsúlyt, elhízást,
● az egyéb endokrin (hormonális) betegségeket,
● a helytelen életmódot, amibe beletartozik:
● a túl kalória- és zsírdús, de mindemellett a drasztikusan kalória- és
szénhidrátszegény étrend is,
● a mozgásszegény életmód,
● a nem megfelelő stresszkezelés,
● a túlhajszolt mindennapok, felborult cirkadián ritmus.
A legfrissebb kutatási adatok szerint IR-ben a magyar felnőtt lakosság akár 60 százaléka is érintett lehet. Jelenleg hivatalosan nem tekintendő betegségnek, azaz nincsen ún. BNO kódja. Megdöbbentő, de cukorbetegből átlagosan 85 százalékkal több él ma Magyarországon, mint 10 évvel ezelőtt.
Az inzulinrezisztencia sok más hormonális zavart is előidézhet, így nem ritka, hogy más endokrin problémák (pl. pajzsmirigy-alulműködés, magas prolaktin-szint) is társulnak az állapothoz, ugyanis nem megfelelő kezelés nélkül a hormonrendszer dominószerűen dől össze.
Megjegyzés! A felhalmozódott zsírszövet már önmagában hatalmas rizikófaktor a szénhidrátanyagcsere-problémák kialakulásában, mert a túlsúly, elhízás egy folyamatos enyhe gyulladásos állapotot tart fenn a szervezetben, ami már önmagában egy inzulinrezisztens állapot.
2. Hányszor kell ennie egy IR-esnek, cukorbetegnek?
„E”, tehát nem erős evidenciaszintű az a megállapítás, miszerint minden cukorbetegnek ugyanannyi étkezésre van szüksége a nap folyamán (tehát a napi 5-szöri étkezés mítosza már jó ideje megdőlt). Az étrend összetevőinek arányát és szénhidrát-tartalmát minden esetben egyénre
szabottan kell meghatározni! A klinikai tapasztalat az, hogy inzulin nélkül kezelteknél és IR-eseknél napi 3-5 étkezés, inzulinnal kezelteknél a készítmény(ek) típusától függően 3-6 étkezés ideális.
Fontos! Inzulinosoknál az inzulinadáshoz és annak hatásgörbéjéhez igazítjuk mind a szénhidrát-grammokat, mind az étkezések számát!
Tény, hogy stabilabb vércukor- és inzulinszint érhető el napi 4-5 étkezés megvalósításával, de az adatok itt is ellentmondásosak, és sokkal fontosabb a szénhidrátok “milyenségének” figyelembe vétele, vagyis hogy túlnyomórészt lassú felszívódású szénhidrátokat építsünk az étrendbe. Ha az IR- es vagy az életmóddal, gyógyszerrel kezelt diabéteszes intenzíven sportol, illetve hajlamos a hirtelen
vércukorszint-leesésre, akkor plusz étkezés is beiktatható, és fordítva; ha valaki képtelen napi 3-nál többször enni, úgy a kívánságaihoz igazítva csökkenthető az étkezések száma.
A “sablon” 160 grammos diéta gyakorlati megvalósításáról ebben az anyagomban olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/160-grammos-dieta-a-gyakorlatban
3. A szénhidrát valóban ellenség, és az alacsony szénhidrát-tartalmú diéta a megoldás?
Szénhidrátokra szüksége van a szervezetnek, de egyénfüggő, mennyire. Fontos! Metformin-tartalmú gyógyszer abban az esetben adható biztonsággal, ha a napi szénhidrát-bevitel minimum 100 gramm!
A legnagyobb tévhit: az ún. szénhidrát diéta egyenlő a 160 grammos diétával!
Nem húzható rá mindenkire a 160 grammos étrend. Bizony sokan vannak, akik indokolatlanul túl sok szénhidrátot (akár napi 500-600 grammot) fogyasztanak. Ha náluk rögtön 160 grammra csökkentjük a naponta elfogyasztható mennyiséget, 3 nap után feladják a diétát! És fordítva: sokan napi 80 grammnyi szénhidrátot sem fogyasztanak el, nem ritka az sem, hogy „félnek” a szénhidráttól. Ez esetben sem kötelezhető az egyén a 160 grammos diétára. Várandósok, szoptató kismamák esetén sem lehet előre (könnyen) meghatározni, mennyi energiára van szükségük. Szakember segítségével lépésről lépésre kell előre haladni, megismerni az anyagcserét, szükségleteket.
Érdekesség! A napi 160 grammos ajánlás onnan ered, hogy megfigyelések alapján ez az a napi szénhidrát-mennyiség, amely a legtöbb embernek segít fenntartani a normál anyagcserét, és nem okoz hirtelen farkaséhséget. A gyakorlat azonban gyakran mást mutat.
“B”, tehát elég erős evidencia szintű az a megállapítás, miszerint ajánlott a korábbi napi 50-55 százaléknyi szénhidrát-tartalommal szemben 40-45 százaléknyi szénhidrátot bevinni az össz. energia elosztásának tekintetében. Ez mérsékelt szénhidrát-bevitelt jelent, nem pedig alacsony
szénhidrát-bevitelt! Például ez a 40-45 százalék egy 1300 kcal-t étrendben napi 130-145 g szénhidrátot jelent.
4. Lehet-e gyümölcsöt enni? És ha igen, mit és mikor?
Lehet. Mivel gyorsan felszívódó szénhidrátról van szó, ezért a reggeli, délelőtti és az esti órákban kerülendő minden gyümölcs, gyümölcskészítmény fogyasztása! (Ennek oka az, hogy ezekben a napszakokban rossz a szervezet inzulinérzékenysége, másképp tolerálja a szénhidrátokat.) Bár az egyéni életmódot (pl. sportol-e valaki), alkati tényezőket (pl. sovány testalkat) mindig figyelembe kell venni, általánosságban elmondható, hogy az alábbi gyümölcsök, gyümölcskészítmények kerülendők minden étkezés során: aszalványok, kandírozott gyümölcsök, lekvárok, turmixok, smoothie-k, gyümölcslevek. A szőlő, dinnyefélék és a banán klasszikus “tabuk”, de valójában minimális mennyiségben, ritkán fogyasztva beemelhetőek egy kielégítő vércukor-profilú páciens étrendjébe.
Na, de ki az, aki 1 kis tenyérnyi dinnyével vagy 5 szem szőlővel beéri…?
A glikémis indexet (GI), tehát a vércukorszint-emelő hatást nagymértékben emelik a sejtfalat roncsoló konyhatechnológiai eljárások, azaz a turmixolás, széttörés, ezért a smoothie-k, turmixok maximum sportoláshoz kötötten jöhetnek szóba. Ugyanez mondható el az aszalványokról és a gyümölcslevekről is! Másik eset, amikor ezeket fogyaszthatja a páciens, az a hipoglikémia állapota.
5. Lehet-e tejterméket enni? És ha igen, mit és mikor?
Lehet. Mivel a zsírdús táplálkozás (valamint a magas koleszterinszint) bizonyítottan fokozza a sejtek inzulinrezisztenciáját, és megzavarja az inzulin működését is, válassz a zsírszegény, félzsíros termékek közül. Mindamellett az időzítésre is figyelj: a gyors vércukorszint-emelő hatású termékeket kerüld reggel, délelőtt és este, azaz a tejet, a joghurtot, a kefirt, az aludttejet és az írót. Sajtot, túrót azonban fogyaszthatsz a reggeli szendvicshez is. Növényi tejhelyettesítők közül kerüld a hozzáadott cukrot tartalmazó változatokat, illetve a rizs-, zab- és egyéb gabonaitalokat.
Egyes kutatások szerint a túlzásba vitt tej- és tejtermékfogyasztás oxidatív stresszt és “gyulladást” vált ki a szervezetben, így minden esetben egyénileg értékelendő, hogy milyen mértékben és mennyiségben építhetők a beteg étrendjébe.
6. Ha gyógyszeres és/vagy inzulinos terápiára vagyok állítva, akkor is szükséges diétáznom?
Igen. A szénhidrátanyagcsere-zavarok kezelésének 3 alappillére van: egyénre szabott étrend, rendszeres testmozgás és szükség szerint gyógyszeres, inzulinos kezelés. IR-eseknél, gyógyszeresen kezelt cukorbetegeknél elengedhetetlen az életmódváltás, ugyanis az érintettek nagy része súlyfelesleggel rendelkezik, mely problémát a gyógyszeres terápia és “csak” a mozgás nem fogja megoldani! Ha a páciens normál súlyú, az sem fog önmagában a normál anyagcsere-profilt eredményezni! Az étrend célja egyértelműen az optimális anyagcsere-állapot elérése, fenntartása, a vércukor- és inzulinszintek megfelelő értékhatárok között tartása, a sejtek inzulinérzékenységének javítása. Mindezeket a gyógyszer típusához és hatásmechanizmusához igazítva valósítjuk meg. Nem beszélve arról, hogy a különféle gyógyszerek is akkor tudják hatékonyan kifejteni hatásukat, ha mellette megfelelő étrendet tart a beteg.
Inzulinnal kezeltek esetén az alkalmazott inzulinkészítmények hatásgörbéje diéta nélkül nem fedi le a táplálékból felszívódó szénhidrátok okozta vércukor-emelkedést! Az étkezések időpontját és azok szénhidrát-tartalmát az inzulinadáshoz kell igazítani. Rossz időzítés, kevés/sok étkezési alkalom, vagy elégtelen/túl magas szénhidráttartalom rosszullét is kialakulhat.
7. Jobbak a “diabetikus”, diétás nassok?
Igen is, meg nem is. Gyakorlat szempontjából jó “kényelmi” terméknek számítanak, azonban kalóriatartalmuk nagyon hasonló vagy megegyezik hagyományos energiatartalmával, ezért nem biztos, hogy a legjobb alternatívák egy fogyni vágyó IR-es vagy cukorbeteg számára… Természetesen mellettük szól, hogy nem cukorral, cukorszerű anyaggal vannak édesítve, de a különféle édesítőszerek miatt emésztési panaszok (pl. puffadás, hasmenés) is kialakulhatnak. Alapvetően az édes íz iránti vágyat volna szükséges tompítani az emberekben (nem csak IR-eseknél vagy cukorbetegeknél), és visszatalálni a természetes ízélményhez. Megjegyzés! Várandós és szoptatós kismamáknak a szacharin alapú édesítők, illetve azzal készült “kényelmi” termékek nem javasoltak, mert átjuthatnak a méhlepényen keresztül a baba szervezetébe – nincs kellő tudásunk, információnk arról, hogy ezek biztosan ártalmatlanok a magzatra nézve! Azt javaslom, hogy aki nagyon édesszájú és nem tud lemondani az édesítőszeres nassokról, az inkább saját maga készítsen finomságokat.
8. A kalóriabevitelre és más tápanyagok arányára tényleg nem kell odafigyelnem, csak a szénhidrátok mennyisége számít?
Ez nem igaz! Már csak azért sem, mert ha fogyás a cél, akkor egyértelműen figyelned kell a napi kalóriabeviteledre is! A következő lépés az, hogy a tápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje) megfelelő arányban szerepeljenek az étrendben! Tévhit, hogy a magas zsír- és fehérjetartalmú diéták hosszútávon sikeresebbek volnának a minimális szénhidrátot tartalmazó étrendeknél! Sőt, mint már említettem, ma már tudjuk azt, hogy a túlzott zsírbevitel fokozza az inzulinreziszenciát, ugyanis az elfogyasztott nagy mennyiségű zsír gátolja a glükóz felvételét. És nagyon lényeges, hogy a telített zsírsavak fogyasztását is minimalizáld az étrendben. A helyes zsiradékfogysztásról itt találsz egy cikket: https://dia-wellness.com/szakerto/taplalkozassal-a-jo-verzsirszintekert
Továbbá érdemes azt a kevésbé ismert tényt is tudnod, hogy IR-eseknél és II-es típusú cukorbetegeknél a fehérjékben lévő aminosavak is fokozhatják az inzulinválaszt. Az American Diabetes Association (ADA) 2015-ös ajánlása szerint nem létezik minden cukorbeteg számára ideális szénhidrát-fehérje-zsír arányú étrend! Épp ezért (is) oly’ nehéz a dietetikusok dolga, mert nincs egy egységes iránymutatás. A naponta elfogyasztható kalória-, szénhidrát-, zsír- és fehérjemennyiséget mindig egyénileg állítjuk be.
9. Melyik édesítőszer a legideálisabb?
Nehéz kérdés, mert sok vita és félinformáció kering e téma körül, és én is azt gondolom, hogy mindegyik típusú édesítőanyagnak megvan az előnye és a hátránya is. Az biztos, hogy a szénhidrátanyagcsere-zavarral küzdők az energiamentes és felszívódó szénhidrát-tartalommal nem
rendelkező édesítőanyagok közül válasszanak, vagyis édesítésre használható eritrit, stevia, eritrit- stevia keverék (1:4- típusú édesítő), mesterséges édesítőszerek. Aki hajlamos puffadásra, gázosodásra, hasmenésre, annak azt javaslom, kerülje a cukoralkoholokat és azokat tartalmazó ételeket, pl. eritrit, maltit, laktit (a legtöbb “diétás” nasiban ezeket találod). A tapasztalat azt mutatja, hogy az 1:4 típusú édesítő nem szokott problémát okozni. A legkevesebb mellékhatással a stevia, illetve a mesterséges édesítőszerek fogyasztása jár. Utóbbiak kapcsán azonban felmerült a bélflóra-összetétel megváltoztatása, valamint az idegrendszert károsító hatás, így rendszeres alkalmazásra nem javaslom. Érdekes kérdés (és további kutatásokat igénylő terület), hogy a szénhidrát-bevitel nélküli édes íz pl. “zero” üdítő; “szénhidrátmentes” pudingok, tészták fogyasztása milyen hatással van az inzulintermelésre, a nap további részében történő táplálékfelvételre… Egyes vizsgálatok azt mutatják, hogy azzal, hogy pl. energiamentes üdítőt fogyasztunk, becsapjuk az agyunkat és fokozódik az étvágy, valamint ugyanúgy járhat inzulinválasszal. Az édesítőszerek fajtáiról ebben a Kisokosban olvashatsz: https://dia- wellness.com/szakerto/edesitoszer-kisokos
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus