Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
A fehérje diéta igen méltó helyet foglal el a legnépszerűbb diéták rangsorában, nem véletlenül! A helyesen összeállított étrend hatékonyan működik, hiszen a tápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje) aránya, elosztása megváltozik a szokásoshoz képest: alacsonyabb lesz a szénhidrát- és a zsírbevitel, de nő a proteinfogyasztás. Ha az elsődleges energiaforrást, a szénhidrátot csökkentjük táplálkozásunk során, a szervezet kénytelen saját raktáraihoz, a zsírraktárakhoz nyúlni. Teszi mindezt akkor, ha elegendő fehérjét veszel magadhoz! Máskülönben az izmaidból fogysz! A fehérje diéta buktatóiról, helyes kivitelezéséről már volt szó egy korábbi cikkemben. Most mutatom, hogyan csináld jól a gyakorlatban!
Rövid összefoglalás
A jól összeállított magas fehérjetartalmú diéta nagy előnye, hogy nem szükséges drasztikus módon csökkenteni a szénhidrát-fogyasztásod, tehát lesz erőd, energiád, sőt, még sportolni is tudsz mellette. Röviden: nem kell éhezni, és alapvetően egyszerű követni.
Vedd figyelembe a leggyakoribb tévhiteket!
- Több protein = jobb teljesítmény. Bizonyított, hogy a 3 g/testtömeg kilogrammot meghaladó fehérjebevitel nem jár nagyobb előnnyel, mint ha „csak” 2 g-ra növelnéd a napi bevitelt!
- Több protein = gyorsabb fogyás. Bármibe is kezdesz, előtte mindig tájékozódj! A fehérjék nem kalóriamentes tápanyagok, 1 grammjuk 4,2 kcal-t tartalmaz. Ha csak a fehérjebeviteled növeled, de a szénhidrát és a zsír arányain nem változtatsz, az ellenkezőjét éred el: hízni fogsz. Ez a fájó igazság.
- Több protein = több csirkemell. A tojás, a tej, tejtermékek, a halak, tengeri élőlények, egyéb húsok is sok proteint tartalmaznak, de még egy vegán étrendet is össze lehet fehérjedúsan állítani.
Az étrend lényege tehát az lesz, hogy kevesebb szénhidrátot, zsírt, de több fehérjét fogsz enni! Minden étkezésed tartalmazzon teljes értékű fehérjét (vegyes táplálkozás esetén állati eredetű fehérjét, vegánoknál össze kell kombinálni)! Bővebben a fehérje diéta hátteréről, elméletéről itt olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/feherje-dieta
A cikkben kiszámolhatod a napi javasolt fehérje szükségletedet is!
További gyakorlati tanácsok
A napi fehérjebevitelbe a gabonákból, magvakból, egyes zöldségekből származó fehérjék is beleszámolandók, nem csupán a hús, hal, tojás, tej, tejtermékek! Meglepődsz majd, mennyi proteint tartalmaz pl. a zabpehely vagy a hüvelyesek. Növényi fehérjével pedig még a vesédet sem terheled annyira!
A megemelt fehérjebevitelhez viszont sok esetben étrend-kiegészítő (proteinpor) alkalmazására van szükség. Túlzásba ne vidd: napi 1 adag elég. Válassz hozzáadott cukortól menteset! A fehérjeporokról itt találsz egy cikket: https://dia-wellness.com/szakerto/etrend-kiegeszitok-feherjek-bcaa
A mintaétrend 90-120 grammnyi fehérjét tartalmaz. (Pontos kalória-, zsír-, szénhidrátértéket nehéz adni, hiszen nem mindegy, mennyi zsiradékot használsz főzéshez; milyen zsírtartalmú tejtermékeket használsz, illetve hogy megfelelő-e számodra a köretmennyiség. Ha kevésnek/soknak érzed, nyugodtan módosíthatsz rajta, ez esetben most a fehérjén van a hangsúly!) Az alapanyagok mennyiségét “száraz”, nyers állapotban adtam meg.
Természetesen nem szükséges minden ebédre, vacsorára más-mást enned, én csak egy változatos, inspiráló étrendet igyekeztem összeállítani.
Fontos! Reggel, délelőtt egyáltalán nem kell, hogy csökkentett szénhidrát-tartalmú kenyeret fogyassz, én mégis beterveztem, mert a “csökkentett” kenyereknek általában a fehérjetartalma is magasabb. Ha maradsz a hagyományos rozskenyérnél, adalékanyagmentes teljes kiőrlésű (s ha lehet, valódi kovászolt) kenyérnél, az is rendben van!
| HÉTFŐ | KEDD | SZERDA | CSÜTÖRTÖK | PÉNTEK | SZOMBAT | VASÁRNAP | |
| reggeli | túrós zabkása vízzel és eritrittel készítve
(30 g zabpehely 150 g sovány túró) |
3 db főtt tojás (de ebből csak 1 sárgája)
1 evőkanál light sajtkrém 2 vékony szelet csökkentett szénhidrát-tartalmú kenyér paradicsom |
4 szelet csirkemell sonka
1 teáskanál vaj 2 vékony szelet rozskenyér jégsaláta |
100 g házi kapros túrókrém
2 vékony szelet csökkentett szénhidrát-tartalmú kenyér zöldpaprika |
proteines zabkása (30 g zabpehely,
1 adag proteinpor, 1 marék mazsola) |
póréhagymás tojásrántotta (3 db fehérje, 1 sárgája)
2 vékony szelet rozskenyér |
1 nagy konzerv (150 g) natúr tonhal
¼ db avokádó 2 vékony szelet csökkentett szénhidrát-tartalmú kenyér |
| tízórai | 50 g light mozzarella
3 db korpás keksz |
2 db proteines muffin (50 g liszt helyett 50 g proteinport tegyél a tésztába) | 200 g natúr joghurt
1 evőkanál cukormentes lekvár |
proteines banánturmix
1 zárt marék dió |
2 db főtt tojásfehérje
3 db korpás Abonett |
túrós narancsturmix (100 g túróval) | 50 g cottage cheese
1 db alma |
| ebéd | 200 g tőkehalfilé
40 g köles uborkasaláta |
200 g sertéskaraj
túrós spenótfőzelék 40 g bulgur |
sós túrógombóc (150 g túróból)
lencsefőzelék |
frittata (3 tojásfehérje, 1 sárgája)
mexikói zöldségkeverék |
1 db sült csirkecomb (alsó vagy felső)
sütőben pirított édesburgonya (150 g), párolt brokkoli és karfiol vegyesen |
szezámos tofupörkölt (200 g tofu)
40 g teljes kiőrlésű tészta céklasaláta |
200 g csirkemáj
sütőben sült burgonya savanyú káposzta |
| uzsonna | 2 evőkanál hummusz
nyers kígyóuborka hasábok |
200 g natúr joghurt
1 evőkanál zabkorpa |
50 g light trappista
1 vékony szelet csökkentett szénhidrát-tartalmú kenyér |
2 szelet csirkemell sonka
3 db korpás keksz |
200 g natúr joghurt
1 tk chia mag 1 db kisebb alma |
2 szelet csirkemell sonka
nyers sárgarépa hasábok |
2 db proteines muffin |
| vacsora | 150 g csirkemell filé
joghurtos brokkolipüré |
4 szelet csirkemell sonka
párolt vegyes zöldség |
tojásfehérje omlett (3 fehérje)
friss vegyes saláta 1 tk tökmagolajjal |
1 nagy konzerv (150 g) natúr tonhal
30 g csökkentett szénhidrát-tartalmú tészta paradicsomsaláta |
sütőben sült húsgolyók
(150 g darált pulykacombból) paradicsomos káposzta |
60 g grillezett sajt
görög saláta |
hajdinával-karfiollal rakott csirkemell (150 g csirkemell filéből, 30 g hajdinából) |