Étkezés nyaralás alatt – hogyan maradjunk egyensúlyban?
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
Ez az anyag nem a “hogyan ne hízd vissza a leadott kilókat” szemléletre épül, sokkal inkább azt szeretném erősíteni, hogy a nyaralás az élet része, ahol a helyi ízek, a közös étkezések, élmények a fontosak. Mindemellett megmutatom, hogy az alapvető egészségtudatos szokások és a jó hozáállás igenis megőrizhetők ez idő alatt is. Nem a tökéletesség, hanem az egyensúly a cél.
Egész évben a nyári kikapcsolódást várjuk, hiszen vágyunk a feltöltődésre, a lazításra. Sokakban azonban megindul a szorongás is, mert ilyenkor felborul a rendszer, a szokások, így a rendszeres testmozgás, kiegyensúlyozott étrend is. Szögezzük el: néhány nap vagy egy-két hét megváltozott étkezési szokása nem teszi tönkre az egész évben vagy már hosszú ideje fennálló kiegyensúlyozott táplálkozást. Ha tavasszal kezdtünk életmódot váltani, picit már más a helyzet, mert könnyebb mentálisan elengedni a szokásokat és sokkal nehezebb lesz visszatérni a fókuszált hétköznapokba.
Napi rutin megőrzése
Egyrészt teljesen természetes, hogy nyaralás alatt gyakran később kelünk, más időpontokban étkezünk, de valamiféle rutint ezekre a napokra is ki kell találnunk. A reggeli kihagyása gyakran vezet túlzott energiafelvételhez a nap további részében, így ha egyébként otthon mindennap reggelizünk, akkor – ha késő délelőtt is, de – iktassunk be néhány falatot. Ne teljen el túl hosszú idő két étkezés között, maximum 5 óra. (Kivétel ez alól persze a nap utolsó étkezése és a következő nap első étkezése.)
Fontos gondolat! Nem kell mereven ragaszkodni az otthoni 2,5-4 óránkénti étkezéshez, de a rendszeresség segíti az étvágyszabályozást, és elkerülhetők vele az esti nagy lakmározások, azaz mikor bepótoljuk a nap során kihagyott kalóriákat.
Teljes értékű étkezések
A cél az legyen, hogy minden főétkezésünk tartalmazzon zöldséget vagy gyümölcsöt (vitaminok, antioxidánsok és élelmi rostok miatt), fehérjeforrást (lehet növényi és állati eredetű is), illetve jó minőségű szénhidrátforrást. Bármilyen étkezési forma is legyen jellemző a nyaralásra (önellátás, svédasztal, éttermi étkezések), a tányér-elv mindig legyen szem előtt:
● a tányér (legalább) felét zöldségek foglalják el,
● egynegyed-egynegyed arányban pedig fehérje- és szénhidrátforrás képviseltesse magát a tányéron.
A helyi, új ételek megkóstolása inkább élmény legyen, mintsem frusztráció, ez nagyon fontos. Ha megszokott ízekkel, ételekkel találkozunk például egy svédasztalos étteremben, akkor érdemes néhány további alapelvek szem előtt tartani:
● A friss salátákat nem érdemes olajos öntettel meglocsolni, válasszunk inkább joghurt alapú szószokat, ha dresszing nélkül túl “száraznak” érezzük.
● Pékáruból válasszunk magvas vagy rozsos, teljes kiőrlésű változatot, jobban fog laktatni.
● Köretek közül a rizs (legjobb, ha barna, bár kevés svédasztalos ellátás során találkozni vele), a bulgur, a hajdina, a köles, a durumtészta, illetve a főtt vagy héjában sült burgonya a legjobb választások. A bő olajban sült hasábburgonya minden kínálatban meg szokott jelenni, de ahogy a hétköznapi életben is érdemes minél kevesebb olajos ételt enni, úgy nyaralás alatt sem pont erre kell elcsábulni, végtére is nem egy különleges ételről van szó.
Édességdömping
Olyan szállodákban, ahol akár több étkezésre is többféle sütemény érhető el, szükség van az önkontrollra. Legalábbis olyanformán, hogy ne mindennap kerüljön a tányérunkra. Az egészség táplálkozás fő alappillérei között az szerepel: heti 1-2 adagban ajánlott édességet enni. Ha ehhez hozzáveszünk egy egyhetes nyaralást, amikor picit lazítunk, ez a szám nőket akár 3-ra is, de a “mert megérdemlem” vagy “most van lehetőség sütit enni” gondolatokat nem érdemes magunkban erősíteni. Igaz ez a fagylaltozásra is. Tölcsér helyett kérhetjük papírtálkába, amivel bár tudunk kalóriát spórolni, de a hangsúly tényleg inkább azon van, hogy nem érdemes sorozatosan felmentenünk magunkat. Sütemény, fagylalt az év bármelyik szakában elérhető, nem ettől lesz különleges esemény nyaralás.
Fontos gondolat! Nem tiltani kell az édességeket, hanem egészséges viszonyt kialakítani velük, és azért fogyasztani őket, mert tényleg jólesik, vagy mert hosszú túrán vagyunk túl és kell az energiapótlás. De jutalmazás, rosszkedv miatt fogyasztva már más funkciót töltenek be.
Folyadékpótlás
A meleg időjárás egyértelműen növeli a folyadékigényt, de továbbra is részesítsük előnyben a tiszta vizet. Alkoholos italok fogyasztása esetén különösen fontos a megfelelő vízpótlás, mert az alkohol dehidratál. Bárhova megyünk; kirándulunk, strandolunk, sétálunk, mindig legyen nálunk folyadék. Az idősebb korosztály és a gyerekek fokozottan veszélyeztetettek kiszáradás szempontjából! A folyadékpótlás fontosságáról ebben a cikkemben olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakertoi-rovat/folyadekpotlas-fontossaga
Strandételek
A klasszikus büfék kínálatára többségében jellemző a magas zsír-, szénhidráttartalom, amik alapból nehezen emészthetők, nyári melegben pedig még jobban megterhelik a szervezetet, tehát ezt vegyük figyelembe. Ha tudunk, készüljünk előre a strandra, vásároljunk be vagy csomagoljunk a svédasztalos kínálatból kevésbé megterhelő nassolnivalókat; gyümölcsök, nyers zöldségek, diófélék, olajos magvak, kisebb szendvicsek, natúr joghurt/ayran (ne álljanak sokáig a napon). A hangsúly ez esetben is – mint az édességeknél – az arányon van: alkalmi élvezet (ami valódi élvezet, nem pedig bűntudat) vagy egész napos, mindennapos gyorsbüfézés?
Élelmiszerbiztonsági szempontok
A romlandó ételeket ne tároljuk hosszabb ideig hűtés nélkül, használjunk hűtőtáskát. Ilyen szempontból fokozott odafigyelést igényelnek a tej, tejtermékek és az ezekkel készülő ételek (például tejszínes sütemények is), a tojás vagy az ezzel készülő ételek, a majonézes ételek, de a halak, húsok, felvágottak is ide sorolhatók.
Külföldön mindig tájékozódjunk a csapvíz fogyaszthatóságáról! Kétség esetén inkább palackozott vizet igyunk.
Strandbüfék, utcai árusok esetén kiemelt figyelmet kell szentelni a tisztaságra, a személyzet higiéniájára (haj takarása, kesztyű használata, alapvetően a kéz és körmök tisztasága és még sorolhatnánk), a hely tisztaságára és az alapanyagok, élelmiszerek tárolására. Mielőtt a kiválasztott helyen eszünk, ezeket vizsgáljuk meg.
Záró gondolatok
A nyaralás nem egy teszt vagy vizsga, hogy képesek vagyunk-e megváltozott környezetben is megtartani az év közbeni rutinunkat. Az egészségünket, a testsúlyunkat és a testképünket a hosszú távú szokásainknak kell meghatározniuk. A hosszú távon fenntartható szokások hátterében pedig az egészségtudatos, szélsőségektől mentes hozzáállás és a saját igényeink felismerése húzódik meg.