TÁPLÁLKOZÁSSAL A VÁLTOZÓKORI EGÉSZSÉGÉRT

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

Nem azonos életkorban, de az életkor előrehaladtával minden ember az ún. változókorba lép – nők és férfiak egyaránt. Ez egy összetett, testi-lelki tünetegyüttes, s egyénfüggő, kinél mikor kezdődik. Hölgyek esetén átlagosan 45-60 év között figyelhetők meg az első tünetek, s néhány évtől akár évtizedeken keresztül is eltarthat a menopauza. Férfiaknál az 50. életévet betöltve indulnak meg azon hormonális változások, melyek aztán az ún. „kapuzárási pánikhoz” vezetnek. A cikkben a hölgyeket érintő hormonális változásokról; a menopauzáról írok, illetve azon étrendi vonatkozásokról, melyek segíthetnek a tünetek enyhítésben.

Mi történik a szervezetben?

Az élet természetes velejárója, hogy ahogy a hölgyek idősödnek, a petefészkek egyre érzéketlenebbé válnak a sárgatestserkentő (LH) és a tüszőserkentő (FSH) hormonokra. A progeszteronszint elkezd csökkenni, megszűnik az ösztrogénnel alkotott egyensúlya, ösztrogéndominancia lép fel, majd ezt később az ösztrogén-szint rohamos csökkenése váltja fel. Mikor a petefészek ösztrogén-termelése lecsökken, illetve megszűnik, a hölgyek életében a rendszeres menstruáció is elmúlik, ezt hívjuk menopauzának. 

Érdekesség! Az orvoslásban korai menopauzáról akkor beszélünk, ha a petefészek működése, hormontermelése már 40 éves kor előtt leáll.

A hormonális változások velejárója az a széles spektrumú tünetegyüttes, melyeket minden nő más-más minőségben él meg. Ilyen tünetek:

  • vérzészavarok, majd menstruáció elmaradása
  • fejfájás, hangulatingadozások, alvászavar
  • bőr- és nyálhakártya-szárazság; haj, körmök elvékonyodása; hajhullás
  • izzadás, hőhullámok
  • csökkenő nemi vágy
  • anyagcsere-lassulás; emésztési panaszok, testsúly-változás (általában hízás)
  • csontlágyulás, csontritkulás
  • vérnyomás-problémák

Normális ösztrogéntermelődés mellett kordában tartható az étvágy, a hangulat is stabilabb, illetve az önbizalmunk is erősebb. Az ösztrogén növeli a bőr és nyálkahártyák rugalmasságát, de szabályozza a faggyútermelődést is. Az ösztrogén felel a csontok szilárdságának fenntartásáért, azok optimális ásványanyag-tartalmának, összetételének megőrzéséért is. Az ösztrogén hatásainak ismeretében látható tehát, a fenti tünetek miért jelentkeznek ösztrogén-hiányos állapotban.

A női ciklusról bővebben ebben a cikkemben olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/noi-ciklus-es-taplalkozas-etvagy-kapcsolata

Érdekesség! Az ösztrogén bizonyítottan védő faktor a szív- és érrendszeri betegségek (főként az érelmeszesedés) kialakulásával szemben, így menopauza után nő a keringési problémák (pl. magasvérnyomás-betegség), valamint a magas vérzsír-szintek előfordulási gyakorisága.

Életmódváltás vagy hormonpótlás?

Természetesen a biológiai törvényszerűségekkel nehéz szembemenni, de egy megfelelően, személyre szabottan összeállított étrenddel és rendszeres (de nem túlzásba vitt és nem megerőltető) testmozgással sokat tehetsz életminőséged javításáért és az egészséged megőrzéséért. Mindemellett azt gondolom, a lélek ápolására is lényeges nagy hangsúlyt fektetned, legyen szó vezetett relaxációról, meditációról, légzésterápiáról, autogén tréningről – mindenkinél más válik be és nem vagyunk egyformán fogékonyan a legkülönfélébb stresszkezelő technikákra.

Érdekesség! A menopauza után kialakuló szövődmények szoros összefüggést mutatnak a helytelen életmódbeli kockázati tényezőkkel (pl. kalória- és zsírdús táplálkozás, túlzott mértékű alkoholfogyasztás, dohányzás, mozgásszegény életmód). Kutatások bizonyítják, hogy ezek halmozott előfordulása súlyosbítja a tüneteket, szövődményeket.

Sokan ódzkodnak a hormonterápiától, de felmérések, kutatások bizonyítják, hogy alkalmazásuk mellett bizonyos daganatos megbetegedések kialakulásának kockázata csökkent; jelentős mértékben javult a hölgyek életminősége (beleérve a társas kapcsolataikat, munkavégzést is); nem beszélve a késői szövődmények, úgymint csontvesztés, keringési betegségek feltartóztatásáról. Keress fel menopauza szakambulanciát, beszélj hozzáértő szakorvossal! A hormonpótló, gyógyszeres kezeléseket mindig egyénre szabottan kell alkalmazni – rendszeres ellenőrzés mellett –, így mindig komoly tapasztalattal rendelkező szakorvossal érdemes konzultálni, akiben mind emberileg, mind szakmailag megbízol.

Táplálkozás változókorban

Legyünk őszinték: csodát nem lehet tenni az étrenddel, kimondott változókori dietoterápiás protokoll nem is létezik. Mindazonáltal egy jól összeállított étrenddel, a legfontosabb alappilléreket betartva, nagymértékben hozzájárulhatsz az egészség-, szépségmegőrzéshez.

Megnövelt folyadékbevitel

Az egyik legszembetűnőbb változókori probléma a bőrszárazság, valamint egyéb nyálkahártya-szárazság. Az életkor előrehaladtával testünk víztartalma rendszerint csökken, így minden, 35. életév feletti hölgynek és férfinak egyaránt figyelnie kell(ene) folyadékfogyasztási szokásaira. Nem beszélve a változókor okozta fokozott izzadásról, ami még tovább csökkenti a szervezet és a bőr nedvességtartalmát.

  • Őszi, téli időszakban törekedj a napi 2 liter folyadék elfogyasztására!
  • Nyáron, tavasszal növeld legalább fél literrel, azaz 2,5 literre naponta.
  • Fedezd tiszta vízből a folyadékszükségleted, esetleg citromlével, citromkarikával, narancskarikával, netán uborkával, mentával ízesített vízzel. Ha nem okoz gyomorpanaszokat, szénsavas ásványvizet is választhatsz! (Megjegyzés! Magasvérnyomás-betegség esetén nem javasolt a szén-dioxiddal dúsított víz és üdítők fogyasztása.)
  • Építsd be étrendedbe a leveseket!
  • Hagyd el a bolti üdítőket, teákat – még ha „zero” is. Sok bennük a színezőanyag, legtöbbjükben foszforsav is van, ami erőteljesen kimossa az ásványi anyagokat a csontokból.
  • Óvatosan a gyógyteákkal, mindig kúraszerűen alkalmazd őket! Ilyen a kamillatea is: napi 2 csésze, 1-2 hétig kúraszerűen alkalmazva hidratáló, nagy mennyiségben, hosszútávon alkalmazva azonban szárító hatású!
  • A kávé vízhajtó és kalcium-ürítő hatású, így ne menopauza után kezdd el növelni a napi dózist!
  • Az alkohol egyértelműen tiltólistás!

Antioxidáns-töltés

Legfontosabb nap mint nap antioxidánsokkal feltölteni a szervezetet, melyek segítenek a károsító szabadgyököket oxidálni, hátráltatva ezáltal a bőr öregedő folyamatait és elősegítve a szervezet regenerációját. Ilyen antioxidánsok például a C-, A-, E-vitamin, illetve a különféle színanyagok, pl. karotinoidok vagy az antociánok.

  • Minden évszakban igyekezz napi minimum 0,5 kg friss (hazai, s ha lehet, idény) zöldséget, gyümölcsöt elfogyasztani!
  • A sárga, narancssárga, piros zöldségeket, gyümölcsöket, úgymint például a paradicsomot, sütőtököt, édesburgonyát hőkezelve is fogyaszthatod, mert bár vízben oldódó vitamin-tartalmuk jelentősen csökken, a bennük található növényi színanyagok így is képesek kifejteni jótékony hatásukat.
  • Naponta rágcsálj napi 1 zárt marék olajos magvat: magas telítettzsírsav-tartalmuk és magas E-vitamin-tartalmuk miatt!
  • Napi 1 teáskanál hidegen sajtolt olaj, pl. tökmagolaj, lenmagolaj szintén hozzájárul az E-vitamin-bevitelhez. (Megjegyzés! A hidegen sajtolt és extra szűz olajakat mindig fénytől elzárva, ha lehet, hűtőben tartsd.)
  • C-vitamint étrend-kiegészítő útján is bejuttathatsz a szervezetbe, a meleg hónapokban elég napi 500 mg, télen azonban növeld 1000 mg-ra a napi dózist.
  • Egyéb étrend-kiegészítőket is alkalmazhatsz, de előtte mindig tájékozódj, ne dőlj be a médiának! Ha lehet, kérd ki orvosod, dietetikusod véleményét!

Az antioxidánsokról itt olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/antioxidansok

Kollagén

A kollagén termelése körülbelül 30 éves kor után kezd el csökkenni, mely szintén a bőr rugalmasságának csökkenését és elvékonyodását eredményezi. Az ösztrogénszint-csökkenés csak gyorsítja a folyamatokat.

  • Fogyassz több kollagénben dús ételt, mint például hosszan főtt („csontos”) húslevest, kocsonyát.
  • Étrendedet kiegészítheted kollagénnel dúsított élelmiszerekkel; használj kollagéntartalmú étrend-kiegészítőt! Nincs egységesen ajánlott dózis, a már hatékony és biztonságos mennyiség napi 10 mg. Túladagolástól nem kell tartani, hosszútávon sem figyeltek meg mellékhatásokat, de mint mindig, túlzásba e téren sem szabad esni! (Megjegyzés! Az érintetteknél azonban allergiás reakciót válthat ki. Ha allergiás vagy a tengeri herkentyűkre, halakra, ne válassz azokból előállított kollagén-készítményt!)
  • A hialuronsav is segít megőrizni a bőr rugalmasságát, melyhez szintén étrend-kiegészítő útján juthatsz hozzá.
  • Megoszlanak a kutatások eredményei arra vonatkozóan, a kollagéntartalmú étrend-kiegészítők valóban segítenek-e javítani a bőr, a körmök és a haj állapotán. Az ízületi egészségre vonatkozóan több a kutatás és eredmény, de 2 dologban egyetért a szakma: 1. a belülről történő pótlás hatékonyabb, mint a külsődleges kollagén-kezelés (természetesen a krémekre, kozmetikumokra gondolok, nem a tűvel, szikével végzett beavatkozásokra); 2. ártani nem ártunk vele.

Minőségi zsiradékot – korlátozva!

Hogy a különféle szív- és érrendszeri problémákat elkerüld, avagy kezeld (ha már kialakultak), elengedhetetlen az étrended zsiradék-összetételének megváltoztatása.

  • Csökkentsd az állati zsírok fogyasztását (kivétel a halzsírt), használj növényi olajat! Főzéshez leginkább javasolt a repceolaj, az olívaolaj; hideg ételekhez pedig mértékkel, de fogyassz hidegen préselt olajokat.
  • Válassz sovány húsrészeket, húsokat: baromfit (ha lehet, bőr nélkül), sertéscombot, karajt, sertésszüzet, marhacombot, marhalábszárat, vadhúsokat, májat, egyéb belsőségeket.
  • A zsírszegénység igaz a húskészítményekre, felvágottakra is; részesítsd előnyben a magas hústartalmú sonkaféléket a szalámi-, kolbász-, szalonnafélék, tepertő helyett.
  • Fogyassz hetente minimum 1-2 alkalommal tengeri halat! Bár a halzsír állati zsiradék, koleszterint is tartalmaz, de emellett gazdag ún. omega-3 zsírsavban is, melynek táplálkozástudományi szempontból igen kedvező hatást tulajdonítanak. Szerepe van a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében, kezelésében; a hangulati zavarok, depresszió kezelésében; gyulladáscsökkentő hatást tulajdonítanak neki; jótékonyan hat az idegrendszer fejlődésére, de segíthet az erős immunrendszer kialakításában, fenntartásában is. Az édesvízi példányok közül a busa és pisztráng is tartalmaz némi omega-3-at.
  • Napi 1 zárt maréknyi olajos mag nem árt, ahogy már az E-vitaminhoz kapcsolódóan írtam. Ennél többet azonban nem érdemes elrágcsálni, ha figyelnél a kalóriabeviteledre.

A helyes zsiradékfogyasztásról részletesen a vérzsírokról szóló anyagomban írtam, melyet itt olvashatsz el: https://dia-wellness.com/szakerto/taplalkozassal-a-jo-verzsirszintekert

Csonterősítők

A csontritkulás egy nagyon összetett folyamat, sok tényező játszik közre, például korábbi életmódbeli és táplálkozási szokások. A menopauza után megcsappant ösztrogénszint csak olaj az tűzre, így a megfelelő ásványianyag-, vitaminpótlás elengedhetetlen a hölgyek számára!

  • Menopauza után napi 1200 mg kalcium bevitelére törekedj! Mind az élelmiszerek megválogatására, mind étrend-kiegészítőbeli támogatásra is hangsúlyt kell fektetni!
  • A tejen, tejtermékeken túl egyéb élelmiszerek is dúskálnak kalciumban: tengeri halak, amaránt, tofu, brokkoli (nyersen vagy félig puhára főzve), csicseriborsó és egyéb száraz hüvelyesek, mák és a magas kalcium-tartalmú (150 mg/l feletti) ásványvizek.
  • Fontos! Étrend-kiegészítőből mindig kalcium-citrátot tartalmazót válassz!
  • A kalcium mellett fektess nagy hangsúlyt a magnézium-bevitelre is; napi 600 mg a javasolt dózis.
  • Kiváló magnéziumforrások például a zöld leveles növények, a banán, a kakaóbab (zsírszegény kakaópor vagy magas kakaó-tartalmú étcsokoládé formájában!), az olajos magvak.
  • Kisebb dózisban a napfényes hónapokban is alkalmazhatod (erről beszélj kezelőorvosoddal, dietetikusoddal), de ősztől késő tavaszig kötelező jelleggel pótold a D-vitamint étrend-kiegészítő formájában!

Ha szívesen olvasnál a csontok, valamint az ízületek egészségéről, azt támogató anyagokról, ajánlom figyelmedbe egy korábbi anyagomat: https://dia-wellness.com/szakerto/etrend-kiegeszitok-a-csontok-es-izuletek-egeszsegeert

Megnövelt rostbevitel

A napi javasolt rostbevitel legalább 25 g/nap. Ezt a magyar lakosság csak kis hányada éri el, pedig a rostok jótékony hatásairól ódákat lehet zengeni! Menopauza után sok hölgy panaszkodik az étvágy megnövekedéséről, súlyproblémákról, melyek „kezelésében” szerepet játszhat a megnövelt rostbevitel.

  • Tarts szem előtt a jól ismert esszenciákat: fogyassz minél több ép, sértetlen zöldséget, gyümölcsöt, hántolatlan gabonát, teljes értékű gabonaipari termékeket, olajos magvat.
  • Rosttal dúsított élelmiszereket, étrend-kiegészítőket is becsempészhetsz az étrendedbe, de jól figyelj, hogy ezzel párhuzamosan növeld a folyadékfogyasztásod! Máskülönben kellemetlen hasi panaszokkal számolhatsz.
  • Hogy elkerüld a puffadást, gázosodást, mindenképpen olvasd el ezt az anyagot: https://dia-wellness.com/szakerto/megnovelt-rostbevitel-es-hasi-diszkomforterzes-osszefuggesei

+ Fitoösztrogének

A fitoösztrogének olyan növényi eredetű vegyületek, amelyek a szervezet ösztrogénreceptoraihoz képesek kötődni, és azokra hatást gyakorolnak. Ez a hatás jelentősen gyengébb a valódi hormonhatáshoz képest, és számos kutatás, tanulmány született a témában – igen ellentmondásos eredményekkel. A fitoösztrogének kémiai szerkezetük alapján négy csoportba oszthatóak:

  • izoflavonoidok (vörösherében, lucernában, szójában)
  • lignánok (lenmagban, szezámmagban, búzában, földieperben, áfonyában és egyéb bogyósokban)
  • kumesztánok (szójacsírában, hüvelyesekben)
  • sztilbének (pl. rezveratrol a szőlőben, földimogyoróban)

A menopauza témakörében legnagyobb figyelmet az izoflavonoidok kapnak. A kutatások eredményeket összevetve az alábbiakat emelném ki:

  • az izoflavonoidok képesek csökkenteni az alvászavart, a depressziós tüneteket,
  • az izoflavonoidok segíthetnek a csontátépítő, csontfelépítő folyamatok fokozásában,
  • az izoflavonoidok csökkenthetik a „rossz” koleszterin (LDL-koleszterin) szintjét, de jó hatással vannak a testsúly-szabályozásra is,
  • az izoflavonoidok emlőrákra gyakorolt hatásáról mind pozitív, mind negatív közlemény is megjelent.

Az Amerikai Egyesült Államok Élelmiszer-biztonsági és Gyógyszerészeti Hivatala (FDA) 50 egymástól független tanulmány elemzése után napi 25 grammban határozta meg a naponta kockázatok nélkül fogyasztható szójafehérje mennyiségét, de a szója- és szójatermékek fogyasztását mindig egyénileg kell értékelni! Általánosságban: napi 10 mg-nyi, biztonságos forrásból (étrend-kiegészítő) származó izoflavonoid képes enyhíteni a menopauzás panaszokat.

A számos ellentmondásos adat miatt a tudomány jelenlegi állásfoglalása bizonytalan a különféle fitoösztrogénekkel, így a szója izoflavonoidok fogyasztásával kapcsolatban. Legnagyobb aggodalomra az ad okot, hogy számos olyan készítmény kerül a boltok polcaira, melyek nem kellőképpen ellenőrzött növényi kivonatokat tartalmaznak. A rendelkezésünkre álló adatok nem elegendőek ahhoz, hogy végleges következtetéseket lehessen levonni az izoflavonok ösztrogén alternatívájaként történő alkalmazásáról változókorba lépő nőknél.

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Dia-Wellness reggeli csomag – KICSI

Dia-Wellness reggeli csomag – NAGY

Dia-Wellness vacsora csomag

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük