NŐI CIKLUS ÉS TÁPLÁLKOZÁS, ÉTVÁGY KAPCSOLATA

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

A petefészekben termelődő női hormonok (ösztrogén és progeszteron) a nemzőképes nők szervezetében, testében és lelkében egyaránt változásokat indítanak be, melyek a fizikális változásokon túl befolyásolják a hangulatunkat, illetve – sokak bánatára – az étvágyunkat is.  Egy természetes folyamatról van szó, melybe drasztikusan nem avatkozhatunk bele, de hogy elfogadjuk, és persze ne faljuk fel a hűtőt, majd a fél kamrát, érdemes megismerni, mi zajlik a háttérben. Néhány tanácsot is szeretnék adni, melyek segítségedre lehetnek a kellemetlen tünetek megelőzésében, enyhítésében.

A gyakorlatban a női ciklus a menstruáció első napjától a következő vérzés első napjáig tart, átlagos hossza 28 nap, de lehet rövidebb, hosszabb is. Szakorvosok szerint egyénfüggő, 22-34 nap között normálisnak tekinthető. Természetesen csak akkor, ha rendszeresen ilyen hosszúságúak a ciklusok! 4 különböző fázist különböztetünk meg: menstruáció, follikuláris fázis, ovuláció és luteális fázis. Mindegyiknek megvan a maga sajátossága.

Menstruáció

Egyénfüggő, 3-7 napig tartó fázis. A ciklus során a nemi hormonok ekkor mutatják a legalacsonyabb szintet. Az előző fázisokban végbemenő változások hatására megvastagodott méhnyálkahártya vér kíséretében távozik a testből: ez a havi vérzés. Ezeken a napokon a legtöbb hölgy érzékenyebb, érzelmileg instabilabb; gyakran vágyunk egyedüllétre. Energiaszintünk is alacsonyabb, leginkább pihenésre és feltöltődésre vágyunk.

Tippek!

  • Jobban jársz, ha nem tagadod meg magadtól a társaságot, a szeretgetést, mert az érintkezés, ölelkezés hatására oxitocin nevű hormon termelődik, mely segíthet a fájdalomcsökkentésben és görcsoldásban.
  • Ne végezz túl intenzív, rázkódással, ütődéssel, erőkifejtéssel járó testmozgást! Hagyd meg magadnak ezt a pár napot; nyújtó gyakorlatokat, jógagyakorlatokat (melyekben nincsen ugrás, hasfeszüléssel járó vagy fordított testhelyzet, pl. fejenállás, gyertya, híd) nyugodtan végezhetsz.
  • Igyál sok folyadékot, egyenletesen elosztva a nap során!
  • Figyelj oda a vasbeviteledre, ha teheted, fogyassz ez idő tájt több vörös húst, belsőséget, belsőségből készült ételt; növényi vasforrások közül részesítsd előnyben a mélyzöld zöldségeket (pl. spenót, sóska, kelkáposzta, brokkoli), az aszalványokat, az olajos magvakat.
  • Ne feledkezz meg a megfelelő C-vitaminbevitelről is, hogy a vas képes legyen felszívódni és hasznosulni!
  • Megemelt magnézium-bevitellel csökkentheted a görcsöket! Rengeteg magnéziumot tartalmaznak az olajos magvak (napi 1 zárt marék), a gombafélék, a száraz hüvelyesek, de a friss zöldségek is!
  • Növeld az omega-3-zsírsavfogyasztásodat is: egyél több tengeri halat, chia magot, lenmagot, esetleg diót.

Follikuláris fázis

Kb. 14 napig tart, gyakorlatilag már a menstruáció első napjával párhuzamosan megkezdődik; beindul a tüszőérés. Ilyenkor 2-3 petesejt is érésnek indul, de végül egy érik meg teljesen (több tüsző megérésekor következhet be ikerterhesség). A tüszők belsejében egy folyadékkal teli üreg keletkezik. Az érő tüszők hatására a petefészek ösztrogént kezd el termelni, ami segít megvastagítani a méhnyálkahártyát, mely ideális körülményeket teremt majd a petesejt megtermékenyüléséhez.

Megjegyzés! Ösztrogénhiányos állapotokban (pl. alultápláltság, anorexia) épp ezért nehezített a teherbe esés, mert nem elég vastag a méhnyálkahártya, hogy képes legyen megtapadni, beágyazódni a petesejt.

A magasabb ösztrogénszintnek köszönhetően az étvágy csökken és a hangulatunk is javul, magabiztosabbnak érezzük magunkat. Az ösztrogén befolyásolja a két boldogsághormon, a szerotonin és az endorfin mennyiségét a vérben, tehát ebben a szakaszban vagyunk a legkiegyensúlyozottabbak.

Az ösztrogénnel egyidejűleg az egyik férfi nemi hormon, a tesztoszteron szintje is emelkedik, ami bátrabbá, kreatívabbá, fizikálisan erősebbé tesz minket. Ebben a fázisban nagyobb eséllyel leszel sikeres az izomépítő edzésben.

Tippek!

  • Mindent bele, ha sportról, munkáról, kreativitásról van szó! Ilyenkor születnek a legjobb ötletek – használd ki, hogy tettre kész és elhivatott vagy!
  • Emelkedhet a fehérjebeviteled, hiszen ebben a szakaszban jobban hasznosítja a szervezeted az aminosavakat.
  • Mindamellett növelheted a szénhidrát-fogyasztásodat is, mert a tested nehezebben raktározza el azt, inkább energiaként vagy a fehérjebeépítéshez használja fel. Plusz az intenzív edzésekhez kell az elegendő energia, így semmiképpen ne vond meg magadtól a szénhidrátokat! Természetesen válassz a „jó” szénhidrátok közül: https://dia-wellness.com/szakerto/kicsitmaskeppaszenhidratokrol

Ovuláció

A ciklus központi eseménye, csupán 2-3 napig tart. Mivel az ösztrogénszint ilyenkor az egekbe tör, a tüszőserkentő hormon (FSH) termelődése az agyalapi mirigyben csökken, így az érett tüsző (a benne felgyülemlett folyadék hatására) megreped, ezt hívjuk ovulációnak. A kiszabadult petesejt a petevezetéken keresztül megindul a méh felé. A petesejt élettartama mindössze 12-24 óra, s ha ez időtartamban megtermékenyül, következik be a várandósság. Ha azonban nem történik megtermékenyítés, elhal és felszívódik. Ebben a pár napban vagyunk leginkább magabiztosak, a libidó is csúcsra jár.

Tippek!

  • Használd ki a csúcsidőszakot; az élet minden területén!
  • Érdemes magas magnézium-tartalmú élelmiszerekkel, ételekkel felkészülni a következő fázisra!
  • Ügyelj a B-vitaminok bevitelére is a teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, húsok, belsőségek fogyasztása révén.
  • Egyidejűleg növeld a rostbeviteled, mely segíthet a bélben felhalmozódott salakanyagok kiürítésében, és segítik a bélműködést!

 

Luteális fázis

Ideális esetben 12-16 napig tart. A kiürült tüszőből sárgatest lesz, majd az ún. sárgatestserkentő hormon (LH) hatására ismét hormontermelésbe kezd. Emelkedni kezd a progeszteronszint, mely a vastag méhnyálkahártyát mirigyessé, véreressé, azaz a megtermékenyített petesejt beágyazódására alkalmassá változtatja. Ilyenkor kezdetben nő a testhőmérsékletünk; fáradékonyabbnak, álmosabbnak érezhetjük magunkat. Később válik nehezebbé ez a szakasz, mikor beköszöntethetnek a PMS tünetei, úgymint a hangulatingadozások, a puffadás, a fokozott étvágy és falási rohamok, a rosszkedv.

Az LH-nak és progeszteronnak szerotonin-csökkentő hatása van, ezáltal romlik a hangulat. A progeszteron az izmok relaxációját idézi elő, ami csökkenti az emésztőrendszer izomzatának működését, így puffadáshoz, székrekedéshez vezethet. Bármennyire is nincs kedved, ilyenkor jót tesz a mozgás! A progeszteronnak továbbá étvágyfokozó hatása is van, s a negatív hangulattal karöltve, az édes íz iránti vágy fokozódik leginkább.

Az édes íz, a cukor, a szénhidrátok, illetve a csokoládé bizonyítottan fokozzák a boldogsághormonom termelődését, ezért vágyunk különféle édes nasikra. Ebben a fázisban kevésbé lesznek fogékonyak az izmaid a formásodásra, erősödésre, így ha hiába fogyasztasz több fehérjét, sokkal vizesebbnek fogod érezni magad. A vizesedés másik oka a szervezet glikogénraktárak (szénhidrát-raktárak) feltöltésére irányuló törekvése. A test gazdaságosabb energianyerési módra kapcsol; inkább zsírt éget ebben a fázisban, a szénhidrátokat pedig minél jobban próbálja raktározni. Azonban a szénhidrátok vizet kötnek meg, ami nem valódi hízáshoz, mintsem vízvisszatartáshoz vezethet – ami a mérlegen plusz kilóként jelentkezhet.

Tippek!

  • Emeld a fehérje- és rostbeviteled! A fehérjedús élelmiszerek jobban laktatnak, a rostok pedig segítenek a jóllakottságérzés fenntartásában, elnyújtásában!
  • Levesek formájában növeld a folyadékbeviteled! Ha csak vizet iszol, kevésbé esik jól, mint egy tál meleg finom zöldségleves.
  • Készíts magadnak házilag kakaót, forró csokit – természetesen hozzáadott cukor nélkül! A folyadékbeviteledhez is hozzájárul, illetve a kortyolgatása tovább is tart. A kakaóbab pedig segít a boldogsághormon szintjének növelésében!
  • Ügyelj rá, hogy a szokásosnál is kevesebb sóval készítsd az ételeidet, ezzel is megakadályozva  a további vízvisszatartást. Egyél kevesebb feldolgozott, félkész-, készételt, s a sajtok, sajtkrémek, felvágottak, savanyúságok, szószok, bolti fűszerkeverékek visszaszorítására is törekedj, mert ezek mind-mind rengeteg sót tartalmaznak. Ásványízből is alacsony nátrium-tartalmút válassz!
  • Mindemellett kerüld a magas nátrium-tartalmú élelmiszereket, úgymint a zeller, az angol zeller, a sárgarépa, a karalábé, a petrezselyemgyökér vagy a retekfélék.
  • Figyelj a kálium-fogyasztásodra, ami viszont természetes vízhajtóként segít majd a puffadást és a vizesedést csökkenteni. Mind a friss, mind a szárított, aszalt zöldségek és gyümölcsök magas kálium-tartalmúak (kivétel a fenti példákat), rágcsáld őket bátran!
  • Szakíts magadra időt! Töltődj fel egy jó film, zenehallgatás vagy valamilyen sporttevékenység közben. A lényeg, hogy lefoglald magad, és eltereld a gondolataidat a rosszkedvedről, a fáradtságról – vagy a farkasétvágyról.
  • Szeresd magad! Élvezd, hogy nő lehetsz!

 

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Forró Csokoládé por 250g

Paleo Chiamag

Dia-Wellness Vízben oldódó kollagénes élelmi rost

Dia-Wellness Penne tészta

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük