Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Ha rövid választ kellene adnom, akkor nem, a klasszikus értelemben vett fogyókúrás megszorítások gyermekeknél nem alkalmazhatók! A hazánkban is népbetegségnek tekinthető túltápláltság miatt azonban foglalkozni kell a gyermekkori túlsúly, elhízás problémájával is, melynek hátterében az öröklött hajlamon túl döntő szerepet játszik a mozgásszegény életmód, a képernyők előtt töltött órák számának növekedése és természetesen a helytelen táplálkozási szokások.
A gyermekkori túlsúlyos állapotnak nemcsak aktuálisan, hanem a fiatal és késői felnőttkorra vonatkozóan is vannak potenciális veszélyei; bizonyítottan növeli a magas vérnyomás, a magas vérzsírszintek, a különféle szénhidrátanyagcsere-zavarok, valamint egyes daganatok kialakulásának kockázatát is. A túlsúlyos gyermekek több mint 40 százaléka marad felnőttkorára is túlsúlyos, elhízott gyermeke esetében azonban több mint a 90 százalék. A tápláltsági állapot monitorozása, folyamatos ellenőrzése tehát éppoly fontos, mint a mentális, pszichés érés nyomon követése. Gyermekorvos, védőnő, szükség szerint dietetikus feladata a kicsi testméreteit ellenőrizni. A túlsúly vagy elhízás diagnózisához számos módszer létezik, de ezek közül a legnépszerűbbek a testtömeg index (BMI) számítás, illetve a bőrredővastagság-mérés. Mindamellett lényeges a vérnyomásmérés, a különféle laboratóriumi, esetlegesen endokrinológiai vizsgálatok is.
Mikortól nevezhető egy gyermek túlsúlyosnak?
Fontos! Gyermekkorban a felnőttekétől eltérő testösszetétel, a nemek különbözőségei és a nem mindenkinél megegyező érési folyamatok miatt a BMI (ami egyébként felnőtteknél is csak egy általános iránymutató) helyett ún. percentilis táblázatokat használ a szakma, ami azt mutatja meg, hogy azonos nemű és életkorú gyermekek hány százalékának kisebb/nagyobb a BMI-je, mint a vizsgált gyermeké. A BMI-t a felnőttekéhez hasonlóan kiszámoljuk, majd meg kell nézni, a nemének, életkorának megfelelő táblázati sorban mely percentilis közé esik. Percentilis táblázatok az interneten is elérhetők, de a következtetést, a diagnózis felállítását mindig bízzuk szakorvosra!
Magyarországon a populációra specifikus, nemre, korra vonatkozó BMI percentilis értékei alapján:
-
- ha a BMI 3 percentilis alatt van, akkor az alultápláltságra, súlyhiányra utal,
- 3 és 10 percentiles közötti érték esetén sovány gyermekről beszélünk,
- 10 és 75 percentilis közé eső érték megfelelő tápláltságot, normál súlyt jelez,
- 75 és 90 percentilis közötti érték súlyfölöslegről árulkodik, és elhízás szempontjából veszélyeztetett kategória,
- 90 és 97 percentilis közötti gyermekek túlsúlyosak,
- 97 percentilisnél nagyobb BMI érték esetén pedig kóros elhízással kell számolni.
Meg lehet-e előzni a gyermekkori elhízás?
Igen. És megelőzni könnyebb, mint kezelni. Szülőként mindig törekedj a hajlamosító tényezők megismerésére, valamint a példamutatásra mind étkezés, mind rendszeres testmozgás tekintetében. Fontosak a pszichés tényezők is, a szoros szülő-gyermek kapcsolat fenntartása, az egészséghez, testhez való egészséges viszony kialakítása és a gyerek önbizalmának erősítése.
Fogyókúra helyett egészséges életmód és szemléletmód-váltás
Fejlődőfélben lévő szervezetet sosem fogunk szigorú diétára, fogyókúrára! Az egyes tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek hiánya fejlődésbeli visszamaradást eredményezhet, ami a későbbiekben a fizikai, mentális funkciókra egyaránt kihatással lehet. Már maga a diéta szó is lemondást, megszorítást sugall, amit nem hogy egy felnőtt, egy fiatalkorú még kevésbé hall szívesen!
- Nézd meg, mi a hiba!
Vezess vagy segítséggel vezessen a gyerek táplálkozási naplót, melybe legalább 3 héten keresztül leírjátok, mikor mit evett: ételnévvel, márkával, mennyiségekkel együtt. Esténként összegezzétek az elfogyasztott ételt, kalóriaszámláló segítségével határozzátok meg, mennyi energiát, hány gramm szénhidrátot, zsírt és fehérjét fogyasztott el a gyerek. A legnagyobb hibákat szülőként is észreveszed, de ha szükséges, keressetek fel gyermekek táplálkozásával foglalkozó dietetikust!
Az esti megbeszélésekből a gyerek is tanul: ami kisméretű, nem feltétlenül diétás vagy kalóriaszegény (pl. pici csoki, minipogácsa, krémtúró), illetve hogy kalóriát nem csak a kenyér vagy a tészta tartalmaz, hanem a túl sok sajt vagy kolbász fogyasztásával éppúgy probléma van. Az üdítő- és energiaitalok kalória-, cukortartalmáról már nem beszélve… Ezeket alaposan beszéljétek át!
- Alakíts ki rendszert, napi 5-6 étkezést!
Talán azzal is probléma van, hogy a nap nem 3 főétkezésből és 2-3 kisétkezésből, hanem folyamatos nasizásból áll. Cél tehát a felesleges kalóriák csökkentése azáltal, hogy a napi szükséges energia-bevitel nagy részét a 3 főétkezésre osszuk szét. Hiba, ha egyik-másik kimarad: legyen meg a reggeli, ebéd, vacsora, s ezek közül az ebéd legyen a legtartalmasabb főétkezés.
Jó példa a reggeli kihagyása, és a „csak bekapok valamit” esete. Már reggel eltolódnak a napi optimális tápanyag-arányok, s ilyenkor jellemző az, hogy a kisétkezések kevésbé értékes élelmiszereket, ételeket tartalmaznak, pl. cukros kekszeket, krékereket, zsíros-cukros péksütiket – bepótolva, sőt, felülmúlva a reggeli kieső kalóriáit. Ha az ebéd marad ki, akkor farkas éhesen hazaesve a kamrát és a hűtőt is kieszi a gyerek.
Légy következetes a főétkezéseket tekintve! Legyen stabil napindító pont a reggeli, segítsd őt azzal, hogy elkészíted neki! Figyeld és kérd számon, ebédelt-e – illetve Te magad is segíthetsz azzal, hogy mindig van otthon főtt étel, vagy ha az iskolában oldja meg, akkor csomagolj tartalmas szendvicset.
Kisétkezésekre, tízóraira, uzsonnára, esetleg pótvacsira azért van szükség, hogy ne egye tele magát a gyerek főétkezések alkalmával. A vacsora utáni nass kérdést vethet fel, de ha belegondolsz, nagyobb gyerekek esetén, akik éjszakába nyúlóan tanulnak, van létjogosultsága. Sosem második vacsoráról van szó, hanem a tízóraihoz, uzsonnához hasonló kicsi étkezésről.
A kisétkezések lehetnek tejtermék-, gyümölcsalapúak, de aki a tartalmasabb nasikat szereti, kombinálja ezeket: gyümölcsös joghurt némi olajos maggal, teljes kiőrlésű keksz sajttal, kis pohárnyi aszalt gyümölcsös zabkása, házi sütemény, házi zöldségchips. Néhány, iskolába is elvihető nasiötletért olvasd el egy korábbi cikkemet a témában: https://dia-wellness.com/szakerto/mit-vigyen-a-gyermek-az-iskolaba
- Kalóriacsökkentés? Szénhidrátszegénység? Zsírszegénység?
Mindhárom, de sosem drasztikusan! Dietetikussal egyeztess az optimális és elérni kívánt kalóriamennyiségről és tápanyagarányokról, de szép lassan, fokozatosan precíz számolgatás nélkül is tehettek azért, hogy az étrend kalóriában, finomított szénhidrátban és cukorban, valamint zsiradékban szegényebb legyen. (Sosem teljes mértékben „mentes”, mert az lelkileg is megviseli a kicsiket!)
Egy táblázatban szedtem össze néhány élelmiszert, amit érdemes egy jobb alternatívára lecserélni. (Természetesen a teljesség igénye nélkül, csak a leggyakoribb és legproblémásabbakat tüntettem fel.)
| Mit cserélj le? | Mire cseréld le? |
| szalámi-, szalonna-, kolbászfélék, párizsi, virsli | csökkentett sótartalmú, magas hústartalmú sonka |
| zsíros sajt | zsírszegény sajt |
| ízesített joghurt | natúr joghurt gyümölccsel vagy cukormentes lekvárral |
| krémjoghurt | sovány túró gyümölccsel vagy cukormentes lekvárral |
| finompékáru | rozsos, korpás pékáru, rozskenyér, teljes kiőrlésű kenyér |
| gabonapehely, cukros müzlikeverék | zabpehely, házi granola |
| finomliszt | zabliszt, rozsliszt, teljes kiőrlésű liszt* |
| fehér rizs, jázmin rizs | basmati rizs, barna rizs, vadrizs, bulgur, köles, hajdina, quinoa |
| kandírozott gyümölcs | friss gyümölcs, cukrozatlan aszalt gyümölcs |
| sós kréker, chips | olajos magvak (mértékkel), házi sütőben sült chips és zöldségchips |
| cukor | finomítatlan barna cukor/nádcukor, méz, Almacukor** |
| kemény vagy olvadó cukorka | friss gyümölcs, cukrozatlan aszalt gyümölcs |
| vaj, vajkrém, sajtkrém | házi hummusz, zöldségkrém |
| tejszínes sütemény | túrós-gyümölcsös sütemény, friss gyümölcs, cukrozatlan aszalt gyümölcs |
| töltött csokoládé | magas kakaótartalmú töltetlen csokoládé, házilag készített kakaó |
| túró rudi | házilag kikevert túró kakaóporral, kevés mézzel/Almacukorral |
| üdítőital | hígított 100 százalékos gyümölcslé, nem túl tömény szörp (legjobb, ha házi, hozzáadott cukormentes szirupból készül) |
*Gyermekek számára (16 éves kor alatt) kevéssé ajánlottak a speciális csökkentett szénhidrát-tartalmú lisztek és az abból készült termékek, mert a megemelt fehérje- és rosttartalom nem minden esetben előnyös az érzékenyebb emésztőrendszerükre és emésztésükre nézve.
**Szintén az érzékenyebb emésztőrendszer miatt a gyermekek ételéhez ne használjunk mesterséges édesítőszert, illetve különféle cukoralkoholokat (pl. erititet, xilitet). A szellemi fejlődésre gyakorolt hatásukról is ellentmondásos adatok születtek.
Megszámlálhatatlan példát, helyettesítőt lehetne felsorolni, bizonyára sokat már ismertél, tudtál és alkalmaztál is. A minőség után a mennyiség is fontos.
- Csökkentsd a felvágottakat egy-egy szelettel!
- Szelj vékonyabb kenyeret!
- A kenyérkenéshez használj kevesebb kencét!
- Dobozolj egy-egy evőkanálnyival kevesebb köretet!
- Vágd vékonyabbra a húst!
- Hús helyett keverj zöldséget a ragukba!
- Keverj zöldséget a köretekhez is!
- A burgonyapürét turbózd zellerrel, cukkinivel, karalábéval!
- Kezdj el kevesebb zsiradékot felhasználni az ételek készítéséhez!
- Az édesítő anyagokból is vegyél vissza: használj harmad-, majd feleannyit sütisütéshez, édesítéshez!
- Mindenből vegyél kisebb kiszerelést, pl. joghurt, túró, de érvényes az édességekre is, ha nem mondasz le róluk teljes mértékben!
Gyermekek testsúly-csökkentő étrendjében 2 jelmondat van:
- Észrevenni a legnagyobb hibákat az étrendben!
- Szülő által irányított és meghatározott minőségi változtatások, valamint mennyiségbeli csökkentés.
- Testmozgás!
Mivel a drasztikus kalóriamegvonásra csak orvos által előírt kórházi kezelés során kerülhet sor, sokkal nagyobb hangsúlyt kap gyermekek súlycsökkentésében a testmozgás! Kevesebb mozgásszervi problémával is küzdenek, mint a felnőttek, így egy fájós térd vagy derék nem lehet kifogás. Ha különórára nem „rávehető”, különösebben egyik sportág sem érdekli, akkor keressetek közös elfoglaltságot, pl. túrázás, falmászás, ping-pong.
- Beszélgessetek!
Nagyon fontos megbeszélni a tapasztalatokat, érzéseket. Mindamellett a „mit, miért?” kérdésekre is ki kell térnetek. Ha csak a tiltást és az élesváltást tapasztalja, soha nem fog egészséges viszonyt kialakítani az ételekkel, az egészséges életmóddal. Fontos, hogy a nagyobb gyerekekkel az egészségügyi szövődményekről is beszélj. Sajnos még nem kötelező tantárgy az óvodákban, iskolákban az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás, így kevés ismeretük van a kicsiknek a táplálkozástudományról.
Tipp! Olvassatok együtt élelmiszercímkéket, ismertesd meg vele a tápanyagokat, azok kalóriatartalmát. Számolni tanuló gyerekeknél még hasznát is veszitek.
- Mutass példát!
Könnyebben fog menni, ha ti is alkalmazzátok az elmondottakat. Legyenek közös családi étkezések, közös sporttevékenységek. Kérd meg a gyermeket, hogy segítsen előkészíteni vagy elkészíteni az ételt – ezzel megismerni a különféle alapanyagokat, élelmiszereket.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus