MIT VIGYEN A GYERMEK AZ ISKOLÁBA?

 

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

Felnőtt- és időskorban általában más szempontok kerülnek előtérbe, ha étkezésről, étrend-tervezésről van szó, mint gyermekkori táplálkozás esetén. A fejlődő szervezet számára létfontosságú, hogy mind minőségben, mind mennyiségben hozzájusson ahhoz az energiamennyiséghez, azokhoz a tápanyagokhoz, vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz, nyomelemekhez, melyek a növekedést, az érést segítik elő. Rengeteg könyv, segítő szaklap áll a szülők rendelkezésére, mit és mikor adjanak a csemetének kisgyermekkorban, de a nagyobbacskák táplálkozási útmutatójából keveset találunk a piacon.

4 nagyon fontos alapszabály van:

  1. Mutass példát a gyermekednek!
  2. Ne kezeld kis felnőttként! Ez azt jelenti, hogy bár ehet hasonlót, mint a család többi tagja, de valljuk be, az ő szervezetük teljesen másképp működik; gyorsabb az anyagcseréjük, de érzékenyebb az emésztőrendszerük. A legnagyobb kérdéskör az édesítők köre szokott lenni. Ha lehet, minimalizáld a hozzáadott cukrot az étrendjében, de ne adj neki rendszeresen (heti rendszerességgel) mesterséges édesítőszert, cukoralkoholokat! Nyugodtan édesíts mézzel, Almacukorral, egyéb növényi szirupokkal (pl. datolyaszirup, rizsszirup), de a finomítatlan barna vagy nádcukor is használható kisebb mennyiségben. Az édesítőkről itt olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/edesitoszer-kisokos
  3. Ne tilts semmit! (Természetesen ez nem vonatkozik a speciális esetek, pl. gyermekkori diabétesz, táplálékallergia, hormonális eltérések vagy elhízás esetén.)
  4. Ha nem muszáj, ne szedjen étrend-kiegészítőt!

Ahány gyerek, annyi szokás, de az általánosságban elmondható a gyermekekről, hogy kevésbé örömtelien fogyasztják el az eléjük készített zöldséget, illetve többen a húsoktól, húskészítményektől, belsőségektől is ódzkodnak.

A zöldségfélék egészségre gyakorolt jótékony hatását azt gondolom, nem kell ismertetni, pár dolgot mégis kiemelnék, amikre megoldást kell találni a gyerkőc étrendjében:

  • Nyers formában kiváló vitamin-, ásványianyag-, nyomelemforrások.
  • Főként nyersen, de egyesek hőkezelve is olyan színanyagokat, antioxidánsokat, biológiailag aktív anyagokat biztosítanak a szervezet számára, melyeket sok esetben étrend-kiegészítők formájában juttatunk be a szervezetbe. Az antioxidánsokról itt találsz egy anyagot: https://dia-wellness.com/szakerto/antioxidansok
  • Akár nyersen, akár hőkezelve, de jótékony rostokat tartalmaznak, melyek segítik az erős immunrendszer kifejlődését, fenntartását és az egészséges emésztéshez is hozzájárulnak. A rostokról ebben a cikkemben olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/egy-elfeledett-szenhidrat-a-rost

A húskészítmények (úgymint felvágottak, szalámi-, kolbászfélék, különféle krémek, pástétomok) elhanyagolása nem hogy probléma, még előnyös is! A húsok, belsőségek fogyasztására fel kell hívni a gyerek figyelmét, ilyen-olyan úton-módon belecsempészni az ételeibe, de erőltetni sem szabad! Szerencsére számos egyéb teljes értékű fehérjeforrás létezik, amivel biztosítani tudjuk az erősödéshez, izomerő-növeléshez, növekedéshez, immunrendszer fejlődéséhez vagy a vérképzéshez szükséges aminosavakat.

Tippek a zöldségek étrendbe iktatására

Ha egészben vagy nagyobb darabokra vágva nem hajlandó elfogadni, akkor íme néhány trükk, hogyan és mibe rejtheted el őket.

  • A kevésbé színeseket (pl. főzőtök, cukkini, zeller, karalábé, karfiol) reszelve dúsításként rakhatod burgonyafőzelékbe, burgonyapürébe, a sárgarépát édesburgonyafőzelékhez vagy -püréhez.
  • Ha nem ódzkodik a színektől, akkor brokkolit, spenótot és egyéb színes zöldséget is turmixolhatsz a főzelékbe, pürébe.
  • A rizshez, kuszkuszhoz, bulgurhoz, köleshez, hajdinához vagy quinoához, de még a tésztához is reszelhetsz zöldséget.
  • Reszelve, apró darabokra vágva tedd fasírtakba, vagdaltakba, de ragukba, darált húsos ételekbe.
  • Rakott ételekbe is jól elrejthetők.
  • Májkrémbe, húskrémbe, de még sajtkrémbe is reszelhetsz, pürésíthetsz különféle zöldségeket.
  • Ha sütsz házi kenyeret, egyéb pékáru (zsemlét, kiflit), nyugodtan reszelj bele cukkinit, még az állagának is jót tesz!
  • Igaz ez süteményekre is, a cukkini vagy főzőtök semleges íze miatt bátran felhasználható édes tésztákba is.

Tízórai- és uzsonnaötletek gyermekeknek

Először is nagyon fontos megemlíteni, hogy ha lehet, ne induljon el üres gyomorral a gyerek iskolába (vagy óvodába)! Ha nincs étvágya vagy nincs idő, legalább egy pohár tejet, gyümölcsturmixot, smoothie-t vagy házi kakaót (nem a telecukrozott nyuszis változatot) igyon, esetleg kapjon be pár kanál natúr joghurtot gyümölccsel. 

Ha csomagolt tízórai vagy uzsonna, akkor természetesen sokaknak rögtön a szendvics jut eszükbe, és ez nem is feltétlenül probléma, mert számos módon variálható, dúsítható, színesíthető!

 

  • Ahogy egy idősebb, felnőtt ember számára is, a gyermekeknél is kiemelten kell figyelni, hogy teljes értékű gabonából, magas rosttartalmú lisztből készüljön a kenyér, a pékáru, amit aztán megtöltünk mindenféle jóval! Tipp! Kenyér helyett azonban teljes kiőrlésű házi tortillalapba is csomagolhatsz!

 

  • Kenőkeként kerülhet bele reszelt uborkás/sárgarépás/paprikával dúsított margarin vagy vaj, esetleg sajtkrém. De még jobb, ha zöldségkrémmel, hummusszal kened meg!
  • Feltét gyanánt hétvégéről maradt főtt vagy sült hús, vagdalt, darált húsos ragu, magas (min. 90%) hústartalmú sonka, tonhal, lazac, kenőmájas, házi májpástétom, főtt tojáskarikák, házilag ízesített zöld fűszeres túrókrém is használható.
  • Ha szereti a halat, sajtkrém vagy natúr joghurt és tonhalkonzerv összekeverésével tonhalkrémet is készíthetsz. Ugyanígy tojáskrémet is csinálhatsz.
  • A szendvics kategóriába sorolnám a teflon serpenyőben vagy sütőben (tehát nem bő olajban) sült bundás kenyeret is.
  • Zöldséget ilyen-olyan formában mindig fogyasszon!

Ha a szendvics összeállítása túl időigényes vagy nem kedveli a gyerek, esetleg kreatívabb szeretnél lenni, különféle sós és édes süteményeket is készíthetsz! Amire figyelj:

  • Bármelyiket is választod, soha ne csak kizárólag finomlisztből készüljön! Fele-fele arányban teljes kiőrlésű liszttel süsd, de jó megoldás, ha alternatív őrleményeket, liszteket vagy rostkeveréket keversz bele. Az alternatív őrleményekről itt írtam: https://dia-wellness.com/szakerto/kulonleges-orlemenyek-lisztek
  • Sós péksütemény esetén, ha lehet, mindig fogyasszon hozzá sajtot, túrót, sonkát – így lesz teljes értékű fehérjeforrás –, valamint némi zöldséget.
  • Ha édes péksütit csomagolsz, akkor mint feljebb írtam, bátran édesítsd azt mézzel, Almacukorral, de ha „szilárd” érdesítő kell, válassz finomítatlan barna vagy nádcukrot. Töltsd meg túróval vagy csomagolj hozzá joghurtot, és esetleg az általa kedvelt gyümölcsöt.
  • Jó megoldás még a palacsinta is, de ha lehet, ne mindig csak a lekváros, kakaós változatok menjenek; joghurtos túrókrém (pl. lekvárral édesítve) gyakrabban szerepeljen töltelékként. Tipp! Sós palacsinta is csomagolható.

Aki kis falatokkal, nasikkal kényeztetné a gyerkőcöt, azoknak is van megoldás:

  • Házi készítésű müzliszelet – jobb, táplálóbb, mint a bolti és tudod, mi van benne. Ráadásul azzal dúsítod, amivel szeretnéd! Édesítésnek gyümölcspürét, Almacukrot, mézet és aszalványokat használj!
  • Natúr joghurt vagy kevéske túró reszelt/darabolt gyümölccsel és 1 kis maréknyi olajos maggal vagy lenmagpehellyel, esetleg chia maggal. Felejtsd el a bolti gyümölcsjoghurtokat!
  • Mártogatósok. A krém lehet hummusz vagy egyéb hüvelyes alapú kence, de túrókrém, tonhalkrém, sajtkrém, sonkakrém, joghurt is lehet. A zöldségkedvelő kicsik egyenek hozzá nyers sárgarépát, cukkinit, karalábét, uborkát, zellerszáraz, céklát. Aki kevésbé fogadja el, ő egyen a krémekbe keverve zabpelyhet, kölesgolyót, vagy fogyasszon mellé korpás kekszet, korpás Abonettet, teljes kiőrlésű ropit.
  • Készíts kis adag zabkását, amibe mehet mindenféle jó; magvak, gyümölcs, cukrozatlan kakaópor, fahéj!
  • A gyümölcs és zöldség nagy darabokban kevésbé gusztusos a lurkók számára. Mindig hámozd, tisztítsd meg, vágd ki/le a nem emészthető részeket, és darabold fel. A gyümölcsöket érdemes citromlével meglocsolni, hogy ne barnuljanak be. Készíts gyümölcssalátát magvakkal!
  • Szuper az is, ha joghurt/tej vagy növényi tejhelyettesítő alapú turmixot készítesz, de csempéssz bele valamilyen zöldséget is. Hidd el, nem fogja megérezni!

Folyadék

A legfontosabb mindezeken túl a folyadékfogyasztás! Ne felejts el innivalót is csomagolni a gyereknek, ha lehet, tiszta víz, gyümölcsökkel ízesített víz vagy ízesítetlen tea formájában! A mentális és fizikális teljesítményt a szervezet hidratáltsági állapota erősen befolyásolja. A folyadékpótlás fontosságára mindig hívd fel gyermeked figyelmét is!

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Kölyökbarát barna típusú rostkeverék (lenmagos)

Kölyökbarát Rostkeverék Fehér Típusú Kókuszlisztes

Kölyökbarát Muffinpor

Dia-Wellness Zabkása csokis

Kölyökbarát Palacsintapor

Kölyökbarát Gofri por

 

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük