Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
MILYEN A JÓ VACSORA, AMI A CÉLJAIDAT SZOLGÁLJA?
A mondás szerint a vacsora legyen a legszegényesebb étkezésünk, hasonló egy kolduséhoz. Szokták azt is mondani, hogy minden viccnek a fele igaz, tehát érdemes fontolóra venni a mondást, nehogy átessünk a ló másik oldalára és kiéheztessük a szervezetünket. A cikksorozat következő részében tehát a nap utolsó étkezésének helyes megvalósításához adok neked pár tippet.
A cikksorozat első, reggeliről szóló anyagát itt olvashatod el: https://dia-wellness.com/szakerto/milyen-a-jo-reggeli
Az ebédről szóló írás pedig ide kattintva érhető el: https://dia-wellness.com/szakerto/milyen-a-jo-ebed
Mikor vacsorázzak és mennyit?
A vacsora ideális esetben 5-6 órával követi az ebédet. De egy még fontosabb íratlan szabályt érdemes megjegyezned: lefekvés előtt minimum 2, de ideális esetben 3 órával megtörténik a vacsora! Az ebéddel ellentétben, vacsora megvalósításával nem szokott probléma lenni, általában mindenki szakít időt, hogy asztalhoz üljön egyedül vagy családjával. Természetesen a figyelemelterelő eszközöket (pl. TV, telefon, tablet) ekkor is fontos hanyagolni, mert ezekre fókuszálva hajlamosabbak leszünk szó szerint falni, habzsolni és többet enni a kelleténél.
A jó vacsora:
- a pihentető alvás érdekében nem terheli túlságosan a gyomrot, az emésztőrendszert,
- kellően laktat, tehát nem vágyunk utána még nasira,
- tápanyagtartalma a céljainkhoz, életmódbeli (pl. sportolási) szokásainkhoz van igazítva,
- összetétele támogatja a nyugodt és pihentető alvást.
A vacsora a napi össz. energiabevitelünk kb. 20%-át tegye ki. Ez egy 1500 kalóriás étrend esetén 300 kcal-t jelent. 10%-nyi eltérés természetesen bőven belefér.
Gyakori hibák
- A vacsora a nap főétkezése
Igen, talán a legjellemzőbb és leggyakrabban elhangzó mondat a magyarok szájából. Egy átdolgozott, stresszes munkanap után szó szerint feltépik a hűtőt és kieszik a teljes tartalmát. A fogyni vágyóknál pedig sokszor “tudat alatt” alakul így. Szeretnének megszabadulni a kilóiktól, ezért minden nap “újult erővel” kelnek fel. Ennek érdekében sajnos már reggel megvonják maguktól a kalóriákat, sőt, az ebéd is csupán natúr csirkemell salátával vagy párolt zöldséggel. Az egész napos szénhidrát-, energiamegvonás egy idő után visszaüt, és esti kompenzálásokba fordul át. Egyszerű a megoldás: a javasolt napi kalóriakeretet egyenletesen, a nap összes étkezése között kell elosztani. S amint ez megtörténik (egy dietetikai konzultáció és némi ráhatás után), láss csodát, megtörténik a “varázslat”, elkezd fogyni az illető.
- “Kihagyom, hogy gyorsabban menjen a fogyás.”
Természetesen valóban hatékony kalóriamegszorító módszer, de nem a leghatásosabb – hosszútávon biztosan nem. A napi össz. kalóriabevitel fontosabb, de még lényegesebb a napi optimális elosztás. Ha azáltal vonod meg magadtól a kalóriákat, hogy egy-egy étkezést teljesen kihagysz, értékes tápanyagoktól is megfosztod a szervezeted. Ráadásul ezzel inkább az izmok leépítését, mintsem a zsírégetést éred el. Nem ritka a jojó-effektus is az ilyen “diétát” követőknél, amiről ebben a cikkbemben olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/fogyj-le-jojo-effektus-nelkul
- “Csak fehérjét fogyasztok.”
Divatosak a vacsorát kiváltó fehérje turmixok, ami bár nem teljes mértékben nullkalóriás, mégsem a legideálisabb csak azzal befejezni a napot. Legfőbb oka az, hogy – ahogy már többször említettem – főétkezések alkalmával alapvetően mindhárom energiát adó tápanyagra, tehát szénhidrátra, zsiradékra, fehérjére is szüksége van a szervezetnek. (Hogy a szénhidrátot pontosan miből fedezd, az céljaidtól függ, lsd. később.) Önmagában egy protein turmix csak rövid ideig laktat, ugyanis rostot nem, zsiradékot pedig alig tartalmaz. A tejsavó és növényi protein alapú termékeknek általában van némi szénhidráttartalmuk, főleg ha tejjel vagy rizs-, zabitallal készíted! Ez esetben viszont túlságosan megemeled lefekvés előtt a vércukorszintedet, amely aztán nagy inzulinválasszal jár – s mint tudjuk, fogyás és egyéb egészségügyi szempontból ez nagyon előnytelen állapot. További hátrány, hogy a a csap protein alapú esti étkezés bizonyítottan rontja az alvás minőségét, illetve emésztési gondokat (pl. hasfájás, puffadás, hasmenés) is okozhat.
- “Célom a formásodás, izmosodás, de nem akarok szénhidrátot enni vacsorára, mert félek, hogy elhízom.”
Téves! Az edzés során megdolgoztatott, kifárasztott izmaidnak a regenerációhoz, “növekedéshez” (tehát a formásodáshoz) mind aminosavakra, mind pedig cukorra szüksége van. Előbbieket fehérjékből, utóbbiakat szénhidrátból tudod pótolni. Nem szükséges az egekbe emelned a szénhidrátbeviteled: 0,3-0,4 g/(cél)testsúlykilogramm elegendő és elengedhetetlen a fejlődéshez! Tehát ha 60 kg a célsúlyod, akkor 18-24 grammnyi (kerektíve: 20-25 gramm) komplex típusú szénhidrát (tehát nem csak zöldségek) rendben van vacsorára, amit például kenyérféléből, gabonából, száraz hüvelyesekből vagy csökkentett szénhidrát-tartalmú tésztából érdemes fedezned. Emellé jön még hozzá a zöldség, pl. saláta, párolt zöldség formájában. A sport és szénhidrát-fogyasztás kapcsolatáról ebben a cikkemben olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/sport-es-taplalkozas-i-resz-szenhidratok
Az ideális vacsora…
… összetétele céljaidtól függ. Mivel a Dia-Wellness termékeit legtöbben súlycsökkenés és súlytartás céljából használják, ezért ennek mentén megyünk végig az ideális vacsora ismérvein, és a receptek is e szerint lettek összeállítva – nem pedig pl. élsportolói szempontból.
Megjegyzés! Azt azért fontos tudnod, hogy bonyolult hormonális folyamatok révén, de a szénhidrátok támogatják a mély éjszakai pihenést, s ellenkezőleg, a túlzásba vitt állati eredetű fehérjebevitel gátolja a nyugodt alvást. Egyéni dietetikai konzultáció során ezekre is ki kell térni; fontos feltérképezni a páciens jelenlegi pihenési, alvási szokásait és ahhoz igazítani az étrendjét!
Ahogy mindegyik étkezésnél hangsúlyoztam, vacsoránál sem lehet olyan általános arányokat meghatározni, amik mindenkinél beválnak. Az útmutatás érdekében azonban ahogy már megszokhattad, most is jön a konkrét 1500 kcal-t étrend alapján ajánlott “minta”. Ahogy fentebb írtam, a vacsora optimális esetben a napi össz. energiabevitel kb. 20%-át teszi ki, fogyás esetén azonban a tápanyagok megoszlását javaslom némileg módosítani az eddigiekhez képest:
- 35% szénhidrát
- 25% zsír
- 40% fehérje
A példán bemutatva: egy 1500 kalóriás étrend esetén az ideális vacsora kb. 300 kcal, mely 26 g szénhidrátot, 8 g zsírt, 30 g fehérjét tartalmaz. Természetesen 10%-nyi eltérések lehetnek.
- Jó szénhidrátforrások
Ha fogyni vágysz, akkor ezt az étkezésed tervezd komplex, ún. keményítő típusú szénhidrátokban szegényre, és kerüld a legtöbb reggelire, ebédre javasolt szénhidrátforrást. Viszont a csökkentett szénhidrát-tartalmú, extrudált termékek kis mennyiségben beépíthetőek lesznek. Ezek közül válassz:
- zöldségek
- burgonya, édesburgonya – hasonló a szénhidráttartalmuk (Megjegyzés! Inzulinrezisztenseknek, csökkent glükóztoleranciában, cukorbetegségben szenvedőknek egyik sem javasolt vacsorára.)
- száraz hüvelyesek
- csökkentett szénhidrát-tartalmú (egyben zsírszegény) kenyér, tehát pl. nem túl magvas változatok
- csökkentett szénhidrát-tartalmú tészták
- extrudált kenyerek, puffasztott rizs (Megjegyzés! Inzulinrezisztenseknek, csökkent glükóztoleranciában, cukorbetegségben szenvedőknek egyik sem javasolt vacsorára.)
- Jó fehérjeforrások
- tojás (diéta esetén max. 2 db sárgája, de fehérje lehet több)
- hal (főként tengeri filék, natúr lében ázó tonhalkonzerv)
- zsírszegény húsok, húsrészek
- belsőségek
- zsírszegény/sovány sajt (pl. reszelve, grillezve)
- zsírszegény/sovány túró (pl. rakott ételbe, “fasírtként” elkészítve, tésztára feltétként)
- tofu
- száraz hüvelyesek
- hummusz/babkrémek (ha lehet, inkább házi, kevés hozzáadott olajjal készítve)
- zsírszegény/sovány túróból készült túrókrémek (joghurttal lazítva)
- kenőmájas, májas, házi májkrém
- magas (min. 85%-os) hústartalmú sonka
Amit ritkábban fogyassz!
- zsíros húsok, húsrészek
- bő olajban sült húsok, húsos ételek (pl. rántott hús/hal/sajt, fasírt)
- klasszikus felvágottak (pl. Zala, Olasz)
- szalámi-, kolbász-, szalonnafélék (bacon is)
- olajos, paradicsomos halkonzerv
- májkrém
- joghurt, kefir (önmagában)
- fehérjepor (önmagában, de pl. a natúr változatok jók a krémlevesek, főzelékek proteinnel való dúsítására)
- Jó zsiradékforrások
A legfontosabb, hogy ez az étkezésed valóban kevés zsiradékot tartalmazzon, és tudatosan figyelj az elkészített ételek, illetve alapanyagok zsírtartalmára. Diéta esetén gyakorlatilag ugyanolyan fontos a zsírszegénységre odafigyelned, mint a szénhidrátbevitelre. A korábbi, ideális reggeliről és ebédről szóló cikkeimben találod a javasolt zsiradékalternatívákat.
Vacsoravariációk
Összefoglalóan: ha fogyás a célod, akkor a számodra ideális vacsora főleg zöldség alapú, minimális szénhidráttal, viszonylag magas fehérjebevitellel. A zöldséget azonban ne szimplán salátaként képzeld el a tányérodon, légy kreatív: készíts gabonamentes rakott ételeket, főzelékeket, töltött zöldségeket, zöldségfasírtokat vagy például leveseket.
Nézzük, hogy néz ki mindez a gyakorlatban! Én most 2 főtt étel receptjét hoztam, hiszen ha szendvicsben gondolkodsz, akkor nagyon egyszerűen a reggelinél olvasottakat, némileg kevesebb szénhidráttal kell megvalósítanod. Viszont mivel ez az étkezés okoz a legtöbb embernek fejtörést, mutatom, hogyan lehetsz kreatívabb. A mennyiségeket a cikk elején említett 1500 kcal-s étrendhez igazítottam, tehát a példában szereplő vacsora energia- és tápanyagtartalma 300 kcal, mely 26 g szénhidrátot, 8 g zsírt és 30 g fehérjét tartalmaz. Mint írtam, 10%-nyi eltérések lehetnek, s ha a szénhidrát vagy a zsiradék nem éri el a “kívánt” mennyiséget, az ennél az étkezésnél nem jelent problémát!
A receptek energia- és tápértékét 1 adagra adom meg, de mivel főtt ételekről van szó, természetesen érdemes egyszerre több adagnyit elkészíteni.
Zöldborsófőzelék sütőben sült pulykagolyókkal és extrudált kenyérrel
Hozzávalók (1 adaghoz):
| élelmiszer | kcal | szénhidrát | zsír | fehérje |
| 150 g zöldborsó | 122 kcal | 13 g | 0,5 g | 8 g |
| 50 ml 1,5%-os tehéntej | 22 kcal | 2,5 g | 0,8 g | 1,5 g |
| 100 g darált pulykacomb | 117 kcal | – | 4 g | 21 g |
| 2 db (10 g) zabos extrudált kenyér | 32 kcal | 6 g | – | 1 g |
| 1/4 kisebb fej (kb. 20 g) vöröshagyma | 8 kcal | 1,5 g | – | – |
| 2 gerezd fokhagyma, zúzva | – | – | – | – |
| + fűszerek: só, bors, pirospaprika, petrezselyemzöld | – | – | – | – |
| összesen: | 301 kcal | 23 g | 5,3 g | 31,5 g |
Elkészítés:
- A főzelékhez 10-15 percig főzzük a zöldborsót, majd az egyharmadát a főzővíz felével külön tálba szedjük. A kiszedett zöldborsót és vizet összeturmixoljuk a liszttel és a tejjel.
- Az összeturmixolt sűrű masszát visszaöntjük a főtt zöldborsóhoz, ízlés szerint sóval, petrezselyemzölddel ízesítjük.
- A pulykagolyókhoz sóval, borssal, pirospaprikával, zúzott fokhagymával és apróra vágott vöröshagymával összedolgozzuk a darált húst.
- Golyókat formázunk, sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük őket, és előmelegített 180°C-os sütőben 25 perc alatt készre sütjük.
Cukkini pestós penne tonhallal
Hozzávalók (1 adaghoz):
| élelmiszer | kcal | szénhidrát | zsír | fehérje |
| 50 g Dia-Wellness csökkentett szénhidrát-tartalmú penne | 136 kcal | 18 g | 1,5 g | 7 g |
| 100 g cukkini | 17 kcal | 2,5 g | – | 1 g |
| 50 g zsírszegény natúr joghurt | 32 kcal | 2,5 g | 0,7 g | 2,5 g |
| 1 tk (5 g) olívaolaj | 45 kcal | – | 5 g | – |
| 2 gerezd fokhagyma | – | – | – | – |
| 1 kis konzerv (56 g töltőtömegű) natúr lében ázó tonhalkonzerv | 64 kcal | – | 0,5 g | 15 g |
| + fűszerek: só, bors | – | – | – | – |
| összesen: | 294 kcal | 23 g | 7,7 g | 25,5 g |
Elkészítés:
- A tésztát enyhén sós vízben 8 perc alatt puhára főzzük.
- Az apró darabokra vágott cukkinit alsó késes aprítóban a joghurttal, 1 teáskanál olívaolajjal, 2 gerezd fokhagymával, sóval és borssal krémesre turmixoljuk.
- A cukkini pestót alaposan elkeverjük a kifőtt tésztával, lecsöpögtetett natúr tonhal feltéttel tálaljuk.