Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
A cikksorozat első részében a szénhidrátokat veséztük ki (na jó, még rengeteg mindenre ki lehetett volna térni), és bebizonyosodott, hogy bármilyen sportot is űzöl, nem árt beiktatni étrendedbe a szénhidrátokat. Azt is említettem, hogy mindegyik tápanyagnak szerepe van a sporttáplálkozásban, így ebben a szakértői anyagban a zsiradékokról és azok sporttáplálkozásban betöltött szerepéről olvashatsz bővebben.
A zsírokról olvasni jót is, rosszat is, azonban néhány tényszerű adat mellett nem érdemes elmenni:
- magas energia-, kalóriatartalommal bírnak, így érdemes csínján bánni velük,
- az egészséges táplálkozásban az össz. energia 25-30%-át javasolt zsírokból fedezni,
- fogyókúra esetén ez a százalék akár 20% is lehet, ami egy 1500 kcal-s étrend esetén kb. 35 g zsír (ez alá azonban hölgyeknél, a hormonális folyamatok optimális működésének megtartása érdekében nem is szabad menni)!
- az ún. telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékok (pl. állati zsírok, kókuszolaj, pálmaolaj) erős kockázati tényezői a magas koleszterinszintnek, így a szív- és érrendszeri betegségeknek,
- az ún. telítetlen zsírsavakban dúskáló zsiradékok (pl. növényi olajok, olajos magvak, tengeri halak) viszont jótékonyan hatnak az egészségre.
Ha egy picit jobban elmerülnél az elméleti háttérben, ajánlom 2 korábbi cikkemet. Ebben a növényi olajokról olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/novenyi-olajok-etolajok
Egy másikban pedig a jó vérzsírszintekért harcolunk: https://dia-wellness.com/szakerto/taplalkozassal-a-jo-verzsirszintekert
Zsírok szerepe a sportban
A zsírok és a zsírszövet sportterhelés során kialakult energiaigény fedezésében, azaz a energiabiztosításban betöltött szerepe vitathatatlan! Sőt, minél edzettebb valaki, annál nagyobb lesz e tápanyag jelentősége!
Mivel a lipidek nélkülözhetetlen vegyületei az emberi szervezetnek, biológiai szerepük igen sokrétű, csak néhányat sorolok fel ezek közül:
- nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszívódásához és az ún. esszenciális zsírsavak (pl. omega-3) szervezetbe juttatásához,
- mechanikai védelmet nyújtanak,
- szerepük van a hőháztartásban,
- ún. szteránvázas hormonok kiindulási termékei (koleszterin, szteroidhormonok,
- epesavak).
1 g zsír energiatartalma 9,3 kcal-val (39 kJ) egyenlő, vagyis több mint kétszer annyi energiát tartalmaz és ad, mint 1 g szénhidrát vagy fehérje. A hétköznapi nyelvben „zsírpárnának” nevezett zsírraktáraink főként ún. trigliceridekből épülnek fel. A zsírszövet nemcsak zsiradékban bő táplálkozás esetén halmozódhat fel, hanem a fölösleges, fel nem használt szénhidrát és fehérje is képes trigliceriddé alakulni, vagyis elraktározódni a zsírsejtekben.
- Érdekes, de nyugalmi állapotban (pl. munka, alvás során) és alacsony intenzitású testmozgás mellett (pl. séta) a szervezet javarészt a zsírszövetből nyer energiát – ezt nevezzük zsírbontásnak (tudományosan lipolízisnek). Persze ha “töltve” vagyunk szénhidráttal, akkor először azokat égetjük el!
- Rövid, de intenzív fizikai tevékenység (pl. nagy súlyokkal végzett konditermi edzés) során szénhidrátokból (először vércukorból, majd a szénhidrátraktárakból) merítünk energiát. Mivel meg-megállunk 1-1 sorozat között, ezért a szervezet olyankor feltölti a raktárakat, illetve glükózt enged a véráramba – így a “zsírégetés” ilyen edzés során általában nem indul meg, hacsak nem kombinálod a sorozatokat kardio jellegű mozgással.
- Hosszabb ideig tartó, közepes intenzitáson végzett testmozgás (pl. táncos aerobik, sportgyaloglás) során izmaink már nagyrészt szénhidrátot mozgósítanak, de a vérben található ún. szabad zsírsavak is felhasználásra kerülnek.
- Huzamosabb ideig (60 percet meghaladó) tartós (pl. maratonfutás) vagy nagy intenzitású mozgásprogram (pl. crossfit edzés) alatt a szénhidrátok válnak a legfőbb energiaforrásokká, de ha “szerencsések” vagyunk, zsírból is merítünk energiát.
Bár az előbbi állításból adódik, hogy egy állóképességi sportolónak, pl. hosszútávfutónak, országúti kerékpárosnak, triatlonistának kiemelt figyelmet kell fordítania a máj és a vázizmok szénhidrát-, azaz glikogénraktárainak feltöltésére, mindamellett a teljesítmény szempontjából kiemelkedően fontos a zsír-, vagyis a triglicerid-raktárak regenerálódása is! Ennek jelentősége az edzettségi szinttől függ: minél edzettebb valaki, annál gyorsabban és hatékonyabban tud a zsírraktárakból energiát hasznosítani, megóvva, tartalékolva ezzel szénhidrátraktárait.
Energianyerés és teljesítmény szempontjából nem gazdaságos a magas zsírtartalmú (30 energiaszázalékot meghaladó) étrend, mert a zsírokból való energianyerés lassabban megy végbe, mint szénhidrátok esetében. Ennek ellenére számos kísérlet folyik, melyben a kifejezetten magas zsírtartalmú diéták (pl. ketogén étrend) előnyeit igyekeznek bizonyítani. Az eredmények azt mutatják, hogy az állóképességi sportolók felkészülési szakaszának intenzív periódusában pozitív hatásai lehetnek a zsírdús étrendnek, mert megtanul a szervezet könnyebben zsírból energiát előállítani, így téthelyzetben (versenyen) kisebb a rosszullétek előfordulási aránya. Mindezeket a hatásokat persze profi edzésterv, sportdietetikus által összeállított étrend mellett figyelték meg, a sportolók élettani paramétereit, sportteljesímtényét szigorúan monitorozták, kontrollálták. Önfejűleg senkinek nem javasolt szénhidrát-megvonáson alapuló diétákkal kísérleteznie, csak azért, hogy jobb legyen az üzemanyag-felhasználása. Mindig kérd szakértő segítségét, ha frissítési tervet szeretnél összeállíttatni!
Hobbisportolóként a zsírraktáraknak kevésbé van jelentősége, sőt, az alakformálóknak, fogyni vágyóknak esztétikai problémát is jelent, és a testkompozíció javításával (testzsírszázalék) igyekeznek jobb formába kerülni. Bár mint említettem, zsírpárna minden fel nem használt tápanyagból (szénhidrát, fehérje) kialakulhat, ne feledd, hogy azt is írtam: a zsírok több mint dupla annyi kalóriát tartalmaznak a többi energiát adó tápanyaghoz képest, így könnyebb átesni a ló túloldalára!
Monitorozd a táplálkozásod; vezess táplálkozási naplót és számold ki, hány gramm zsírt viszel be nap mint nap a szervezetedbe. Ehhez itt találsz segítséget: https://dia-wellness.com/szakerto/hogyan-vezess-taplalkozasi-naplot
Egy jó tanács: mielőtt a napi szénhidrát-fogyasztásodat 80 gramm alá vinnéd, csökkentsd a zsírbeviteled.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus