Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Sok tévhit kering a növényi olajokkal kapcsolatban, és többen indokolatlanul félnek tőlük. Először is – mint mindig – a témakör legfontosabb fogalmait kell körbejárni és megismerni, a témakörhöz kapcsolódó élelmiszereket, termékeket, valamint szót kell ejteni a plusz egészségügyi előnnyel bíró hidegen sajtolt olajokról is.
Magyarország földrajzi adottságainak „köszönhetően” hazánkban a gasztronómia az állati zsírokat részesíti előnyben, melyek káros egészségügyi következményeiről (pl. magas koleszterinszint, érelmeszesedés) már eleget hallottunk és olvastunk. Ez persze nem azt jelenti, hogy ne használhatnánk állati zsírt, de inkább sütőben, hosszú ideig tartó sütéshez alkalmasak, mintsem mindennapos főzéshez. Magas telített zsírsav-tartalmuk miatt nem ajánlottak rendszeres használatra, ellentétben az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsiradékok (olajok), melyeket (mértékkel) fogyasztva támogathatjuk a szervezet egészséges működését. Kivételt képeznek ez alól a kókusz- és pálmazsír, melyek szív- és érrendszert károsító hatása magas telítettzsírsav-tartalmuk miatt már egy ideje ismert, mindennapos használatra szintén nem javasoltak. Tudtad, hogy a kókuszzsír és a pálmazsír 90-95%-ban, a vaj 70%-ban, a sertészsír 42%-ban, az olívaolaj 15%-ban, míg a napraforgóolaj és repceolaj 6-8%-ban tartalmaz telített zsírsavakat? Elgondolkodtató.
Érdekesség! A táplálkozási ajánlások szerint a napi összes zsírbevitel a napi teljes energiabevitel 20-30%-át tegye ki, melyben maximum 10%-nyi lehet a telítettzsírsav-bevitel. Amerikában az erőteljes elhízási ráta miatt maximum 7%-ot javasolnak!
Az olívaligetek közelében élő népeknél azonban az olajfogyasztási kultúra igen erőteljes, melynek köszönhetően az olajgyártás, az olajmanufaktúra is igen jelentős teret kap az érintett országokban. Szerencsére az utóbbi harminc évben jelentősen csökkent a zsírfogyasztás a magyar háztartásokban is, és hódítanak a különféle növényi zsiradékok, olajak. Mára már számos új, szépészeti, egészségmegőrzési, de sportteljesítmény-fokozási célra is használatos olajjal találkozhatunk.
Mi is az az étolaj?
Az étolaj olyan élelmiszer (a Magyar Élelmiszerkönyv szerint), melyet olajmagvakból vagy más olajtartalmú növényi részekből sajtolással állítanak elő, amihez esetenként finomítás is társul. A másik módszer a sajtolás és oldószeres kivonás (extrakció), majd azt követő finomítás. Az „ét” szó nem utal másra, mint hogy étkezési célra használatos olaj.
Előállítás szerint megkülönböztetünk:
- extra szűz olajat,
- szűz olajat,
- hidegen sajtolt olajat,
- finomított olajat.
A gyártástechnológia erősen összefügg az olaj minőségével, egészségességével, ezért fontos ismerni a különbségeket és kicsit átböngészni a Magyar Élelmiszerkönyv fogalomtárát.
Az extra szűz olajat préselés után szűrik, hogy a szilárd anyagokat (gyümölcshús, magtörmelékek) elválasszák, és ne rontsák az olaj eltarthatóságát. Egyesek keresik a szűretlen olajokat, mert komplex ízvilággal rendelkeznek. Az étolajgyártási irányelvek szerint extra szűz olajoknál is megengedett némi hőkezelés vagy pirítás, mely rontja az olaj hatóanyag-tartalmát. Ha az extra szűz mellett hidegen sajtolt készítményről van szó, azt kötelezően fel kell tüntetni a címkén, ugyanis a kettő nem ugyanaz (lsd. lejjebb)! Kritérium továbbá, hogy a fáról (pl. olívabogyó esetén), a hüvelyekből (pl. repcemag esetén) történő leválasztást követően 24 órán belül megkezdődjön a sajtolás.
A szűz olajat tisztítják az idegen anyagoktól, majd szintén mechanikai úton préselik, viszont a hőkezelés megengedett az olajkinyerés érdekében. Az olaj kizárólag vizes mosással, ülepítéssel, szűréssel, centrifugálással tisztítható!
Hidegen sajtolt olajat szintén tisztítással, préseléssel állítják elő, de hőkezelés nélkül. Az olajok maximum 27°C-on kerülnek kinyerésre. Hőkezelés hiányában több értékes anyag (pl. vitamin, ásványi anyag) marad a végtermékben, nem „ég ki”. Tisztítási lehetőségek ugyanazok, mint a szűz olaj esetén.
A finomított olajat a kiindulási termék tisztításával, sajtolásával és kémiai oldószeres extrahálásával, majd finomításával állítják elő. A finomításra azért van szükség, hogy még több olajat nyerjenek ki az alapanyagból. Az oldószert vákuumdesztillációval eltávolítják az olajból, ezt hívjuk nyersolajnak, mely a legtöbb növényi szín-, ízanyagot, vitamint tartalmazza (és már nincs benne a késztermékben). A finomítás révén azonban a termék eltarthatóbb lesz és magasabb hőfokra lehet hevíteni.
Mit válasszunk? És mire használjuk?
Bármennyire is félelmetesen hangzik, általános sütési-főzési célokra a finomított, illetve a szűz olajokat, esetleg a kevert (finomított és szűz olajat is tartalmazó) zsiradékokat javaslom: repceolajat, olívaolajat, kukoricaolajat, napraforgóolajat. Egyszerűen azért, mert stabilabb a szerkezetük, magasabb hőfokra hevíthetők, és nem károsodnak, alakulnak át bennük az egyébként jótékony hatású telítetlenzsírsav-láncok káros, karcinogén bomlástermékekké.
Megjegyzés! A finomított olajakat nem szabad többször felhasználni, mert transz-zsírsavak keletkeznek bennük.
Ha szűz olívaolajat használsz, érdemes nem az edénnyel együtt felmelegíteni, hanem már a forró serpenyőbe önteni, és egyből rá a pirítandó, párolandó alapanyagot. Így biztosan elkerülhető a károsanyag-termelődés.
Bő olajban sütéshez, „kirántáshoz” szoktam javasolni az ellenőrzött minőségű kukorica- vagy repceolajat, esetleg (de ritkábban alkalmazva) kókuszolajat/kókuszzsírt, ugyanis hosszú ideig, magas hőfokon történő hevítés hatására sem alakulnak ki benne káros bomlástermékek.
Extra szűz és hidegen sajtolt olajokat csakis salátákra, öntetekhez, hideg ételekhez használj! Emellett napi 1-2 teáskanál önmagában elfogyasztva hozzájárulhatnak a megfelelő emésztési folyamatokhoz és magas beltartalmi értékeiknek köszönhetően egészségünket is nagymértékben támogathatják, sőt, szépségápolási, kozmetikai célokra is használhatók.
Tárolásuk mindenképpen sötét, hűvös helyen történjen, maximum 4-5 hónapig! Általánosságban elmondható róluk, hogy magas az E-, A-, D- és B-vitamincsoport-tartalmuk; így kiváló antioxidáns-források (az antioxidánsokról itt olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/antioxidansok). Magas az ásványianyag-tartalmuk is.
Legnépszerűbb hidegen sajtolt olajok közé tartoznak:
- Tökmagolaj: egyes kutatások szerint segíthet prosztata-megnagyobbodás kezelésében, melynek nincsenek egyértelmű bizonyítékai, de az biztos, hogy a tökmagolaj hatással van hányinger, hasi görcsök, puffadásos panaszok enyhítésében.
- Lenmagolaj: magas omega-3 zsírsav-tartalmának köszönhetően kiváló szívet és érrendszert védő, gyulladáscsökkentő olaj, hozzájárul az edzés utáni izomregenerációhoz és segít felvenni a harcot a magas koleszterinszint elleni küzdelemben.
- Mákolaj: idegrendszert nyugtató hatása van, mindamellett magas kalcium-tartalmának köszönthetően segíthet a csontritkulás megelőzésében és a csonterősítésben. Tejmentes étrendben kifejezetten ajánlott rendszeres fogyasztása! Erősen allergizáló hatású lehet a magvakra érzékenyeknél!
- Dióolaj: szintén kiemelkedő omega-3 tartalommal bír, serkenti az agyműködést, javíthat a szorongásos, depressziós panaszok enyhítésében és a bőrápolásban is gyakran használatos. Erősen allergizáló hatású lehet a magvakra érzékenyeknél!
- Chiamag-olaj: omega-3 tartalma hozzájárul a keringés és az erek egészségéhez, kifejezetten bőr-, köröm- és hajszépítő hatást tulajdonítanak neki. Külsőlegesen használva bőrnyugtató és gyulladáscsökkentő hatású.
- Szőlőmagolaj: kifejezetten magas antioxidáns-, bioflavon-, polifenol- és klorofill-tartalommal bíró olaj, egyértelműen szívbarát, azaz segít a jó koleszterin-szintet növelni, csökkenti a trombózisképződés esélyét, védi az erek falát. Javítja a memóriát és egyes tanulmányok a változókor kellemetlen tüneteinek és a potenciazavarok enyhítésében is pozitív eredményekről számolnak be. Külsőleg használva javíthat a bőr rugalmasságán.
- Máriatövismag olaj: a máriatövist régóta használják a népi gyógyászatban a máj védelmére, így a belőle kinyert olaj is elsősorban „méregtelenítésre”, a máj funkciójának javítására, a máj regenerálódására, májvédelemre használatos.
- Csipkebogyómag olaj: kimagaslóan magas C-vitamin tartalma révén erősíti az immunrendszert, az erek falát, támogatja a bőr egészségét és a szövetek kollagén-termelődését. Belsőleg alkalmazva a kisebb gyulladásokat, nyálkahártya irritációt csökkentheti, külsőleg alkalmazva a hegek, striák, terhességi csíkok halványításában is szerepe van.
- Homoktövismag olaj: a homoktövis az ázsiai országokban gyógyszerként minősített növény, hazánkban inkább csak a fitoterápiás gyakorlatban és étrend-kiegészítők piacán kap helyet. Ugyancsak magas C-vitamin-tartalmú olaj, segít az immunvédelemben, a regenerációban, a gyulladáscsökkentésben, de refluxos, gyomorégéses panaszok enyhítésében is jó eredményeket értek el, illetve általánosságban a gyomor- és bélnyálkahártya védelmében is nagy szerepet játszik.
- Kendermagolaj: rendszeres használatával enyhíthetők a menstruációs panaszok. Optimális arányban található meg benne az omega-6, omega-3 és omega-9 zsírsavak, így mind a kendermagot, mind a kendermagolajat szuperélelmiszerként tartják számon, hiszen egyensúlyban tartja a vérzsír-szinteket. Gyulladáscsökkentő hatással bír.
Fontos tudni, hogy a felvázolt hatások nem mindenkinél azonos mértékben érvényesülnek! Vannak kutatások, tanulmányok, melyek alátámasztják a hidegen sajtolt olajok egészségre gyakorolt jótékony hatásait, ezeket szedtem össze és foglaltam csokorba, de ne feledd, egyik sem csodaszer, viszont színesebbé, komplettebbé varázsolhatod velük az étrendedet!
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus