HOGYAN VEZESS TÁPLÁLKOZÁSI NAPLÓT?

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

Mikor személyre szabott táplálkozásról beszélek, illetve a vágyott cél elérésének megfelelő kalória-, tápanyagmennyiségeket számolok vagy étrendet állítok össze, elengedhetetlen, hogy ismerjem az adott egyén jelenlegi szokásait. Ahogy már több cikkemben is említettem, léteznek képletek, melyekkel a tudományosan megállapított javasolt kalória- és tápanyagmennyiségeket kiszámolhatod, de igazán hasznos csak akkor lesz az étrendi változtatás, ha a jelenlegi szokásokhoz mérten reformálunk.  Ennek legjobb eszköze egy lelkiismeretesen vezetett táplálkozási napló.

Mire jó a táplálkozási napló?

    • Feltérképezhetőek vele a rossz szokásaid, például hogy a feltételezett napi 3 étkezéseden túl valójában egész nap rágcsálsz, nassolsz valamit – és az már nem mondható csak napi 3 étkezésnek.
    • Az ellenkezője is előfordul; lehet, hogy ekkor szembesülsz vele, hogy egész nap nem eszel semmit vagy túl sok idő telik el két étkezés között – aztán a napközben „kihagyott” energiamennyiséget szépen bepótolod az esti órákban. Ismerős, ugye?
    • Rossz főzési, konyhatechnológiai szokásokra is fény derülhet, például hogy túl sok zsiradékot vagy lisztet használsz ételkészítéshez.
    • Megállapítható vele, átlagosan mennyi energiát (kcal), hány gramm szénhidrátot, zsírt vagy fehérjét viszel be. Tapasztalat, sokan alábecsülik a kalóriafogyasztásukat!
    • A gyengeségeken túl természetesen a jó szokásaid is felderíthetők, melyek ismerete viszont erősítheti benned, hogy igenis képes vagy elérni a célod! Fontos, hogy legyen mibe kapaszkodnod!
  • Plusz! Ha nem tudod, milyen élelmiszerek, ételek okoznak pl. puffadásos panaszokat, akkor is kiváló megoldás lehet a táplálkozási napló vezetése.

A legfontosabb, hogy megtanulsz felelősséget vállalni a táplálkozásodért, a döntéseidért! Több kutatás bizonyítja, hogy sokan konkrét étrendi minta nélkül is képesek lefogyni, csupán azzal a „módszerrel”, hogy monitorozzák az étkezéseiket, s tudatosan (vagy akár tudat alatt) változtatnak a javítandó szokásaikon. A naplóvezetés egyfajta megfigyelés is: ha valamit le kell írni, ha valamivel szembesítjük magunkat, jobban tudjuk kontrollálni a szokásainkat. A siker egyik kulcsa az önismeret!

Mi kerüljön bele?

    • Minimum 7 nap táplálékfelvétele (nem muszáj egymás után következniük)
    • Időpont: nap (dátum), óra, perc
  • Élelmiszer, étel és folyadék neve:
    • nyersanyag (ha nem félkész-, késztermékről van szó, például bőrözött csirkemell)
    • márka, egyéb ismertetőjel (például Dia-Wellness 50%-kal csökkentett szénhidrát-tartalmú liszt, XY light sajt, XY cukormentes üdítő, édes vörösbor) – ez azért fontos, hogy később ki tudd keresni a pontos tápértékadatokat
    • főtt, több alapanyagot tartalmazó étel esetén külön feltüntetve a nyersanyagok (például zöldséges húsnál külön a felhasznált zsiradék, a zöldségek és a hús mennyisége)

Megjegyzés! Ha kóstolsz, azt is jegyezd fel!

  • Élelmiszer, étel mennyisége:
    • gramm/dkg (természetesen így tudsz a legpontosabban számolni)
    • darab
    • szelet
    • teáskanálnyi/evőkanálnyi
    • késhegynyi
    • bögrényi/pohárnyi
    • 1/4 tányérnyi

Fontos! Az alapanyagokat mindig nyersen (pl. hús, barna rizs); pucolva, nem elfogyasztandó részektől mentesen (pl. sárgarépa, burgonya, alma) mérd!

Tipp! Ha van kedved, fotókkal is dokumentálhatod az étkezéseidet!

Külön megjegyzések

    • Add össze a napi folyadékbeviteledet, s mindenképpen tüntesd fel egy külön sorban/rubrikában!
  • Kerüljön feljegyzésre a napi aktivitásod is: hány percet töltöttél milyen sporttal/fizikai tevékenységgel.
  • Esetleges tünetek, panaszok esetén írd le, mit tapasztaltál és mennyivel (óra, perc) étkezés után jelentkezett.
  • Gyógyszerek, étrend-kiegészítők (pl. vitaminok) bevételét is rögzítsd!
  • Ha lebetegedtél, azt is rögzítsd.

Tipp! Bónuszként leírhatod a lelki állapotodat is, például mit érzel egy-egy étkezés után. Ez már inkább táplálkozási-pszichológiai napló, de sokaknál szoktam alkalmazni munkám során.

Összesíts!

Toll, ceruza, papír, számológép és kalória-, tápanyagtáblázat, de online elérhető kalkulátorok segítségével is kiszámolhatod a kalória- és tápanyagbeviteledet.

Ha ez nem volt elegendő ahhoz, hogy beinduljon a fogyás, akkor változtatnod kell! Vagy az energiafelvételeden vagy a tápanyagok arányán! Ha nem vagy biztos a dologban, keress fel egy dietetikust, aki egy személyes tanácsadás keretén belül segít rávilágítani a hibákra és lehetséges megoldásokra, illetve javasolt kalóriáról és tápanyag grammokról is tudsz vele beszélni.

Kezdd el még ma!

Nincs olyan ember, akinek ne volna hasznos önmaga, illetve táplálkozásának feltérképezése. Csinálhatsz magadnak Te is egy napló mintát, vagy megkezdhetsz egy füzetet, de én is készítettem egy letölthető sablont, amit nyugodtan használhatsz erre a célra.

Egy fontos tanács indulásképp: ne akarj megfelelni! Nincsenek jó vagy rossz mennyiségek! Ezt most csakis önmagadért csinálod, ne csapd be magadat!

Ide kattintva töltheted le: http://dia-wellness.com/wp-content/uploads/2019/11/taplalkozasi_naplo_minta.docx

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Dia-Wellness reggeli csomag – KICSI

Dia-Wellness reggeli csomag – NAGY

Dia-Wellness vacsora csomag

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük