Edzés fitballal

Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása

Írtam gumikötéllel, steppad és bosu/balance trainer segítségével végzendő feladatokat, következzen a másik nagy kedvencem, a fitball. Ezeket és más cikkeket is megtalálod ezen az oldalon: https://dia-wellness.com/szakerto

 

Hogy miért jó eszköz az óriás labda, ebben a cikkben kifejtettem: https://dia-wellness.com/szakerto/home-office-es-mozgas-2

A fitball ezenkívül alkalmas izomerő fejlesztésére, testtartásjavító tornához, egyensúly- és koordinációs gyakorlatokhoz, valamint állóképesség fejlesztéséhez egyaránt! Kezdőknek, akik még soha nem használtak fitballt edzéshez, a kevésbé felfújt, tehát nem annyira keményet ajánlom, utóbbiról ugye könnyebb lecsúszni. Méretre ügyeljetek, testmagasságtól függően kell mindenkinek a neki megfelelő nagyságú labdát kiválasztania!

 

Gyakorlatilag nincs izom, amit fitball segítségével ne lehetne megedzeni, és ezt a guruló eszközt bevetve nehezíteni! Legyen szó felső, vagy alsótestről külön, hasizmokról, hátizmokról, comb- és farizmokról, a végzendő feladatoknak csakis a fantáziánk szabhat határt!

 

Következzenek a saját kedvenceim, amiket nyugodtan tovább lehet bővíteni, és/vagy szűkíteni.

 

Gyakorlatok felsőtestre fitballal/fitballon

 

  1. Hasprés

Az egyébként klasszikus, kihagyhatatlan alapgyakorlat egyenes hasizomra rögtön nehezebbé válik a labdán, mivel „gördülő jószág” révén vigyáznunk kell, hogy ne „másszon el” alólunk, tehát instabil az alátámasztás, így több rost húzódik össze az egyenes és a core-stabilizáló izmokban egyaránt.

Ugyanezt a feladatot elvégezhetjük ferde hasizmokra koncentrálva is.

 

  1. Hard core egg

Vagyis nehéz mag tojás gyakorlat, kicsit bután hangzik lefordítva, de nagyon hatékony hasizomra. Minimum középhaladóknak, de inkább haladóknak ajánlom, eggyel lejjebb linkelt videóban megnézhetitek a kivitelezést.

 

  1. Sátor

Az előzőnél is nehezebb gyakorlat, csak haladóknak javaslom, ezt is ebben a videóban láthatjátok.

https://www.facebook.com/256853434989150/videos/2817755825172267

 

  1. Törzsemelés, vagyis hiperextenzió

Kihagyhatatlan mély hátizomerősítő gyakorlat, kezdők is nyugodtan végezhetik. Itt ügyelni kell a légzésre, mert akkor szívjuk be a levegőt, mikor felemelkedünk fejjel indítva csigolyáról csigolyára, és mikor visszaereszkedünk a labdára, kifújjuk a levegőt. A karok helyzetétől függ a gyakorlat nehézsége, ha a test síkja mellett helyezzük el mélytartásban, akkor a legkönnyebb, nehezebb, ha a karokat tarkóra helyezzük, a legnehezebb változatban pedig felemeljük, nyújtjuk magastartásba.

 

  1. Fitball fej fölé emelése

Lehet, hogy könnyűnek tűnik, de nem az! Kiindulóhelyzet törzsdöntés, ezt a pozíciót végig megtartva fej fölé emeljük a labdát, majd visszaengedjük mellmagasságba. 20 ismétlést már nagyon szépen lehet érezni, ne tévesszen meg senkit, hogy a labdának nincs nagy súlya!

 

Gyakorlatok alsótestre fitballal/fitballon

 

  1. Nagyfarizom gyakorlat labdán

Kettő változatot írok van, mindkettő csípőemelés, egyik változatban ráülünk, majd legördülünk annyira, hogy a hátunk felső része maradjon csak a fitballon. Másik változatban hanyatt fekszünk, lábszárainkat a labdára helyezzük, és mindkét esetben emeljük a csípőt, megfeszítjük a nagy farizmot, de csak a legvégén ülünk vissza vagy rakjuk le a talajra.

 

  1. Guggolás labdával

Szintén 2 változata van, a nagyon kezdőknek ajánlom, vagy azoknak, akik gerincproblémával küszködnek, esetleg gyenge a core-izomzatuk, hogy az óriás labdát a dereka mögé helyezve, annak nekitámaszkodva végezzen guggolásokat. Második esetben pedig vagy mell előtt, vagy fej fölött tartva guggoljon, 4-5 sorozatban 20-25 ismétlés nagyon hatékony.

 

  1. Combhajlító izmok erősítése labdán

A comb hátulján lévő izmok erősítésére is tökéletesen alkalmas a fitball. Ráülünk, lábakat váltva emelve gyakorlatilag belevájjuk a sarkakat a labdába. Másik változatban rágördülünk a labdára hason fekve, térdeket labdára helyezve kéztámaszban lábszárakat vagy párosan, vagy váltva felemeljük. De ebben az esetben is fekhetünk hanyatt, végezhetünk csípőemeléseket, az emelést fent megtartva, térdhajlítással a labdát magunk felé húzzuk.

Ebben a videóban mindhárom gyakorlatot bemutattam, három másikkal együtt: https://www.facebook.com/256853434989150/videos/3201914943225517

 

  1. Plank

A jolly joker gyakorlat itt sem maradhat el teljes testre, vagy simán tartjuk az alkartámaszos planket a labdán, imádkozva, le ne guruljunk róla, vagy ha nehezíteni szeretnénk, közben balra-jobbra mozgatjuk a labdát. Kéztámaszos plank esetén a lábujjakat helyezzük a labdára, ha ez nem elég, váltva a lábakat vagy a magasba emeljük nyújtva, vagy lerakjuk a földre a labda mellé. Mindezt időre végezve főleg edzés végén garantáltan nem marad senkinek hiányérzete!

 

Használtok fitballt edzéshez? Mi a kedvenc, fitballal végzendő gyakorlatotok?

 

Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Rendeld házhoz kedvenc szénhidrátcsökkentett aprósüteményed !