Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
1400-1600 KALÓRIÁS MINTAÉTREND DIA-WELLNESS RECEPTEKKEL
HÉTFŐ
Szénhidrátcsökkentett kenyér recept
Hozzávalók 1 db 75 dkg-os kenyérhez:
30 dkg Dia Wellness -50 % lisztkeverék, 10 dkg Dia Wellness Zero-6 lisztkeverék, 3 dl langyos víz, 3 dkg friss élesztő, 3 dkg zabpehely, 2 dkg szezámmag, 1 dkg chia mag, 1 tk (1 dkg) himalája só, 1 evőkanál (7 g) extra szűz olívaolaj
Elkészítése:
A hozzávalókat az alábbi sorrendben a kenyérsütőgép üstjébe rakjuk: víz, só, olaj, lisztek, zabpehely, magvak és a tetejére az élesztő. Miután a hozzávalókat az üstbe raktuk, teljes kiőrlésű programon megsütjük a kenyeret. Ha kész, kivesszük, és rácson hagyjuk kihűlni.
Így süsd sütőben, ha nincs kenyérsütőgéped:
A jól kidagasztott, megkelesztett tésztát süsd először 180 fokon légkeverésen kb. 25 percig a formában úgy, hogy egy tűzálló tálba tegyél vizet a sütő aljába. (Gőzsütőnél ez elhagyható.) 25 perc után borítsd ki és 180 fokon légkeverés nélkül még további kb. 20-25 percet süsd! A színétől függ, hogy mennyi ideig sül forma nélkül.
2 szelet (kb. 100 g) energia és tápanyagtartalma: 239 kcal, 18,5 g szénhidrát, 17 g fehérje, 7,4 g zsír.
Almás-lenmagos sajtkrém
Hozzávalók 1 adaghoz
20 g zsírszegény sajtkrém, 10 g reszelt alma, 1 tk lenmagpehely, szerecsendió, bors
Elkészítés
A reszelt almát alaposan összeforgatjuk a sajtkrémmel, majd lenmagpelyhet szórunk bele. Ízlés szerint szerecsendióval és borssal ízesítjük.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 25 kcal, 1 gramm szénhidrát, 0,5 gramm zsír, 3 gramm fehérje
Gesztenyés muffin (Réka receptje: http://halmaireka.blogspot.com/2015/08/alakbarat-gesztenyes-muffin.html)
Hozzávalók (8 darabhoz)
100 g DW -50% lisztkeverék, 3 ek DW PaleOK 1:4 cukorhelyettesítő, 125 g cukormentes gesztenyemassza, 125 g zsírszegény túró, 1/4 cs sütőpor, 2 db tojás
Elkészítés
A hozzávalókat robotgéppel alaposan összedolgozzuk és szilikonos muffinformába (8 db-os) kanalazzuk. 200 fokon 20-25 perc alatt készre sütjük.
1 adag (2 db) energia- és tápanyagtartalma: 200 kcal, 20 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír, 14,5 gramm fehérje
Gombapörkölt
Hozzávalók 1 adaghoz
100 g csiperkegomba, 20 g vöröshagyma, 30 g paradicsom, 20 g zöldpaprika, 1 tk olívaolaj, só, bors, fűszerpaprika, majoránna
Elkészítés
Kevés olajos üvegesre pároljuk az apróra vágott vöröshagymát. Tűzről lehúzva felengedjük hideg vízzel, meghintjük fűszerpaprikával,borsozzuk (még nem sózzuk). Beledobjuk a kockázott paprikát, paradicsomot, majd zsírjára pirítjuk. Hozzáadjuk a szeletelt csiperkét, alaposan átforgatjuk, majd vízzel felöntve, majorannával fűszerezve puhára pároljuk. Ahogy elzártuk alatta a gázt, csak utána sózzuk!
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 100 kcal, 5 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír, 6 gramm fehérje
Csökkentett szénhidrát-tartalmú nokedli (Andi receptje: https://salatagyar.hu/szenhidratcsokkentett-nokedli-recept/)
Hozzávalók 1 adaghoz
50 g DW -50% liszt, 1 db tojás, 100-125 g víz, só
Elkészítés
A hozzávalókat egy fakanállal összekeverjük, 5 percig állni hagyjuk. Forrásban lévő sós vízbe szaggatjuk. Kb. 4-5 percig főzzük, majd leszűrjük.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 357 kcal, 27 gramm szénhidrát, 12 gramm zsír, 27 gramm fehérje
Paradicsomsaláta
Hozzávalók 1 adaghoz
150 g paradicsom, 10 g vöröshagyma, 5 ml almaecet, víz, ízlés szerint DW PaleOk 1:4 cukorhelyettesítő, só
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 25 kcal, 6 gramm szénhidrát, 0 gramm zsír, 1 gramm fehérje
Sajtos pogácsa (Viki receptje: https://gasztrokontos.webnode.hu/l/sajtos-pogacsa/)
Hozzávalók (50 darabhoz)
250 g DW -50% liszt, 25 ml 1,5%-os tej, 1 cs instant élesztő, 1 db tojás + 1 db a kenéshez, 50 g reszelt light trappista, 125 g zsírszegény túró, 75 g zsírszegény natúr joghurt, 50 g kókuszzsír vagy margarin, 1-2 teáskanál só, hajtogatáshoz: 75 gramm reszelt light sajt
Elkészítés
Külön-külön összekeverjük a száraz hozzávalókat, a nedves hozzávalókat, majd egybekeverjük.
Lisztezett deszkán kinyújtjuk a tésztát, majd jöhet a tetejére a hajtogatásra félretett reszelt sajt fele. Hajtogatjuk: először az alját felfele a kétharmadáig, majd a tetejét ráhajtani. Utána a baloldalát jobbra a kétharmadáig, majd jobbról balra. Végül fordítsuk meg, hogy a hajtogatott rész legyen alul. Takarjuk le, és egy picit pihentessük. Utána újra nyújtsuk ki, szórjuk meg a maradék reszelt sajttal, és ugyanolyan irányba hajtogassuk, mint az előbb. Megint takarjuk le, pihentessük.
Melegítsük elő a sütőt 180°C-ra.
Nyújtsuk ki a tésztát, kenjük meg tojással, és pogácsaszaggatóval szaggassuk ki. Zsírpapírral béleljünk ki egy tepsit, helyezzük rá a pogikat és szórjuk meg a tetejét reszelt sajttal, esetleg magokkal.
30 perc alatt süssük aranybarnára őket.
1 adag (4 db) energia- és tápanyagtartalma: 160 kcal, 8 gramm szénhidrát, 8 gramm zsír, 12 gramm fehérje
Borsos csirkemellcsíkok
Hozzávalók 1 adaghoz
100 g csirkemell filé, só, bors, 1 tk kókuszzsír
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 160 kcal, 0 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír, 20 gramm fehérje
Cukkinilecsó
Hozzávalók 1 adaghoz
200 g cukkini, 150 g paradicsom, 100 g zöldpaprika, 20 g vöröshagyma, 2 gerezd zúzott fokhagyma, 1 tk kókuszzsír, só, bors
Elkészítés
Olajon megfonnyasztjuk az apróra vágott vöröshagymát. Hozzáadjuk a zöldpaprikát, a cukkinit és a zúzott fokhagymát, összepirítjuk. Mikor félig megpuhultak, hozzáadjuk a kockázott paradicsomot, fűszerezzük.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 120 kcal, 12 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír, 1 gramm fehérje
KEDD
Házi zabkeksz
Hozzávalók (20 darabhoz)
120 g apró szemű zabpehely, 60 g reszelt light trappista sajt, 1 db tojás, 40 g sütőmargarin, só, bors, pirospaprika
Elkészítés
A tészta hozzávalóit összedolgozzuk, majd nedves kézzel egy sütőpapírral bélelt tepsibe nyomkodjuk.Előmelegített 180°C-os sütőben 20 perc alatt készre sütjük. Ha kihűlt, négyzeteket vágunk belőle.
1 adag (4 db) energia- és tápanyagtartalma: 231 kcal, 17 gramm szénhidrát, 12 gramm zsír, 11 gramm fehérje
Túró rakott brokkoli hajdinával
Hozzávalók 1 adaghoz
100 g zsírszegény tehéntúró, 40 g hajdina, 250 g brokkoli, 30 g tejföl (12%-os), 20 g light trappista, 10 g lilahagyma, 1 tk olívaolaj, só, bors, petrezselyemzöld, majoránna
Elkészítés
A megtisztított, darabolt brokkolit gőzben vagy meleg sós vízben félig puhára főzzük, leszűrjük. Kiolajozott tepsibe terítjük a felét, rásimítjuk a félpuhára főtt hajdinával, hagymával összekevert túrót, majd befedjük a brokkoli másik felével. A tetejét meglocsoljuk tejföllel, végül megszórjuk reszelt sajttal.Előmelegített 170°C-os sütőben készre sütjük.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 630 kcal, 50 gramm szénhidrát, 18 gramm zsír, 30 gramm fehérje
Kakukkfüves tőkehal
Hozzávalók 1 adaghoz
150 g tőkehalfilé, 1 tk olívaolaj, 20 g vöröshagyma, só, kakukkfű, 2 ek zsírszegény natúr joghurt
Elkészítés
Kevés olívaolajon átfuttatjuk a vöröshagymát, sózzuk, majd felöntjük vízzel. Hagyjuk, hogy a folyadék elpárologjon. A halfilét bedörzsöljük kakukkfűvel, majd óvatosan a serpenyőbe fektetjük, lepirítjuk egyik, majd másik odalát. 10 perc alatt puhára pároljuk, végül két evőkanálnyi joghurtot adunk hozzá, további 1-2 percig melegítjük.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 190 kcal, 2,5 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír, 27 gramm fehérje
Karfiolpüré
Hozzávalók 1 adaghoz
250 g karfiol, 2 tk vaj, 10 g vöröshagyma, 1 gerezd zúzott fokhagyma, petrezselyemzöld, citrom, só
Elkészítés
A karfiolt kevés vízben vagy gőz felett puhára főzzük. A vajat felolvasztjuk, átfuttatjuk rajta a vöröshagymát, lepirítjuk. Hozzáadjuk a zúzott a fokhagymát, hozzáadjuk a leszűrt, lecsöpögtetett karfiolt, majd turmixgépben vagy botmixerrel pürésítjük. Sóval, borssal, citromlével ízesítjük.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 100 kcal, 12 gramm szénhidrát, 8 gramm zsír, 3 gramm fehérje
SZERDA
Cukkinis tojáslepény
Hozzávalók 1 adaghoz
100 g reszelt cukkini, 1 db egész tojás, 2 db tojásfehérje, só, kapor, 1 tk olívaolaj
Elkészítés
A cukkinit összekeverjük az egész tojással, sózzuk, fűszerezzük kaporral. A habbá vert tojásfehérjékkel óvatosan összeforgatjuk, majd kevés olajjal kikent serpenyőben mindkét oldalát átsütjük.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 162 kcal, 2,5 gramm szénhidrát, 10 gramm zsír, 14 gramm fehérje
Szénhidrátcsökkentett vizes zsemle
Hozzávalók (8 db normál zsemléhez):
50 dkg Dia Wellness -50 % szénhidrátcsökkentett liszt + 2 dkg a szóráshoz, 7 g (1 csg.) instant élesztő, 4 dl langyos víz, 1 tojás a tésztába, 1 tk (5 g) Himalája só, 1 tojás a kenéshez
Elkészítése:
A szénhidrátcsökkentett lisztet a Himalája sóval, 1 tojással és az instant élesztővel egy tálba tesszük és a langyos vizet több részletben hozzáadagolva a tál falától elváló, sima felületű tésztát dagasztunk.A bedagasztott zsemle tésztát letakarjuk folpackkal vagy egy tiszta konyharuhával és meleg helyen 45 percig kelesztjük.
A megkelt zsemle tésztát 8-10 egyenlő részre vágjuk és mindegyiket gombóc alakúra formázzuk, majd a tenyerünkkel kissé lenyomkodjuk, hogy zsemle formájú legyen.
A megformázott szénhidrátcsökkentett zsemléket sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük, letakarjuk egy konyharuhával és további 20 percig kelesztjük. Ha megkelt, mindegyiknek megkenjük a tetejét felvert tojással, esetleg megszórhatjuk sóval, magvakkal.
A sütő aljába egy tűzálló tálban vizet rakunk. A zsemléket 180 fokra előmelegített sütőben 30 perc alatt megsütjük.
1 adag (1 db) energia és tápértéke 239 kcal, 23 g szénhidrát, 18 g fehérje, 5 g zsír.
DW vaníliás puding mandulatejjel
Hozzávalók 1 adaghoz
35 g DW vaníliás hidegpuding, 150 ml cukrozatlan mandulaital, őrölt fahéj (szóráshoz)
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 150 kcal, 20 gramm szénhidrát, 8,5 gramm zsír, 1 gramm fehérje
Vadas csirkéből (Andi receptje: https://salatagyar.hu/dietas-vadas-recept-csirkebol/)
Hozzávalók 1 adaghoz
120 g csirkemell filé, 25 g vöröshagyma, 2 tk kókuszzsír, 25 g sárgarépa, 40 g fehérrépa, 20 g zellergumó, 1 ek cukormentes mustár, 1 ek görög joghurt, 1-2 db babérlevél, só, bors, tárkony, 250 ml víz
Elkészítés
A csirkemellet vékony szeletekre vágjuk és mindkét oldalukat enyhén sózzuk, borsozzuk. 1 teáskanál kókuszzsírt felforrósítunk abban a serpenyőben, amiben majd a mártást is készítjük, és a csirkemellek mindkét oldalát hirtelen fehéredésig sütjük. (Nem kell puhára sütni a húst, csak kapjon kérget.) A hirtelen sütött csirkemell szeleteket egy tányérra félretesszük. 1 teáskanálnyi zsiradékon az apróra vágott vöröshagymát megdinszteljük, majd rádobjuk a kockára vagy vékony karikára vágott sárgarépát, fehérrépát és zellert. A zöldségeket a hagymás kókuszzsíron kissé megdinszteljük, majd rátesszük a cukormentes mustárt és alaposan összekeverjük. Felöntjük vízzel, majd beletesszük az előzőleg elősütött csirkemell szeleteket. Fűszerezzük sóval, borssal, szárított tárkonylevéllel és az egész babérlevelekkel.
Fedő alatt addig főzzük, amíg a zöldséget meg nem puhulnak. Ha megpuhultak a zöldségek, kiemeljük a szószalapból a csirkemell szeleteket és a babérleveleket (a babérlevet ki lehet dobni).
A vadas szószalapot levesszük a tűzhelyről és botmixerrel pürésítjük. A pürésített vadas szószba gyors mozdulatokkal belekeverjük a natúr joghurtot.
A hússzeleteket visszarakjuk a mártásba és egy-két perc alatt összeforraljuk. Ízlés szerint a végén még lehet hozzáadni sót, őrölt borsot, tárkonyt vagy egy picit cukormentes mustárt.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 286 kcal, 8 gramm szénhidrát, 14gramm zsír, 30 gramm fehérje
Dia-Wellness csökkentett szénhidrát-tartalmú spagetti
Hozzávalók 1 adaghoz
60 g spagetti tészta
Kókuszos szelet (Réka receptje: http://halmaireka.blogspot.com/2015/08/kokuszlisztes-fahejas-turoszelet.html)
Hozzávalók 2 adaghoz (8 szelethez)
50 g DW paleolit kókuszliszt, 180 g zsírszegény túró, 3 db tojás, fahéj, 2 ek DW PaleOk 1:4 cukorhelyettesítő
Elkészítés
Mindent egy tálba teszünk, robotgéppel összedolgozzuk és szilikonos kör alakú formában 200°C-on 20 perc alatt készre sütjük.
1 adag (4 szelet) energia- és tápanyagtartalma: 221 kcal, 4 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír, 12 gramm fehérje
Póréhagyma krémleves
Hozzávalók 1 adaghoz
100 g póréhagyma, 1 tk vaj, 100 ml tej + 200 ml víz, 50 g zsírszegény sajtkrém, só, fehérbors, szerecsendió, szóratként: 20 g light reszelt trappista
Elkészítés
Kevés vajon átpirítjuk az apróra vágott póréhagymát, majd felöntjük vízzel, tejjel, végül hozzáadjuk a sajtkrémet. Fűszerezzük, összeforraljuk, végül botmixer segítségével pürésítjük. Reszelt sajttal tálaljuk.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 220 kcal, 16 gramm szénhidrát, 9,5 gramm zsír, 15 gramm fehérje
“Gyökérkenyér” (Viki receptje: https://gasztrokontos.webnode.hu/l/gyokerkenyer-extra-szenhidrat-csokkentett/)
Hozzávalók 1 db nagy (250-300 grammos) bagetthez
60 g DW Zero 6 liszt, 50 g DW -50% liszt, 15 g búzasikér, 1-2 dl langyos víz, 1/4 kocka élesztő
Elkészítés
Egy keverőtálba teszünk minden hozzávalót, csak annyit keverünk rajta, hogy összeálljon a tészta (ezért apránként adjuk hozzá a vizet), majd kb. 12 órára huzatmentes helyre tesszük. Utána lisztezett felületen téglalap alakúra nyújtjuk, feltekerjük, mint a bejglit, és csavarunk rajta.
Előmelegített sütőben 200°C-on 1 órát sütjük. (A sütő aljába tegyünk vizet.) Akkor jó, ha kopog az alja.
1 adag (50 gramm) energia- és tápanyagtartalma: 85 kcal, 4 gramm szénhidrát, 2 gramm zsír, 8 gramm fehérje
CSÜTÖRTÖK
Céklahummusz pirított dióval
Hozzávalók 1 adaghoz
100 g cékla, 100 g csicseriborsó (konzerv, lecsöpögtetve), 1 gerezd zúzott fokhagyma, só, bors, kezeletlen citrom leve, őrölt római kömény, 20 g dió
Elkészítés
A céklát meghámozzuk, apró kockákra vágjuk, majd enyhén sós bő vízben puhára főzzük. Hagyjuk kihűlni. A lecsöpögtetett csicseriborsóval, a fűszerekkel, a zúzott fokhagymával és a citromlével pépesre turmixoljuk.
A diót száraz serpenyőben megpirítjuk, a hummusz tetejére szórjuk.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 275 kcal, 34 gramm szénhidrát, 14 gramm zsír, 9 gramm fehérje
Currys csirkemell
Hozzávalók 1 adaghoz
100 g csirkemell filé, só, curry fűszerkeverék, 1 tkolívaolaj
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 160 kcal, 0 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír, 20 gramm fehérje
Mogyorós édesburgonya
Hozzávalók 1 adaghoz
200 g édesburgonya, 1 tk kókuszolaj, 20 g földimogyoró, só, bors
Elkészítés
A hámozott édesburgonyát hasábokra vágjuk, a földimogyorót durvára törtjük/aprítjuk. Sütőpapírral bélelt tepsire szórjuk mindkettőt. A kókuszolajba sót, borsot szórunk, majd kenőecset segítségével óvatosan körbekenjük a batáta hasábokat. Előmelegített 200°C-os sütőben 20-25 perc alatt aranybarnára sütjük.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 335 kcal, 40 gramm szénhidrát, 15 gramm zsír, 8 gramm fehérje
Tojásfehérje korongok (Viki receptje: https://gasztrokontos.webnode.hu/l/tojasfeherje-korongok/)
Hozzávalók 1 adaghoz
3 db tojásfehérje, só, snidling vagy újhagyma, 1 tk lenmag, 1 tk napraforgóolaj
Elkészítés
A tojásfehérjéket csipet sóval habosra verjük, hozzáadjuk az aprított snidlinget és a lenmagot, majd kevés olajjal kikent serpenyőbe tenyérnyi halmokat rakunk. Mindkét oldalukat alaposan átsütjük.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 100 kcal, 0 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír, 18 gramm fehérje
Narancsos kínai kel saláta
Hozzávalók 1 adaghoz
100 g narancs, 100 g kínai kel, só, almaecet, 1 tk DW PaleOk 1:4 cukorhelyettesítő
Elkészítés
A salátát vékony csíkokra vágjuk. A narancsokat kifilézzük, apró kockákra vágjuk, hozzáadjuk salátához. A fennmaradó levet és az almaecetet ízesítjük sóval,
édesítjük, majd a salátára locsoljuk.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 60 kcal, 15 gramm szénhidrát, 0 gramm zsír, 1 gramm fehérje
PÉNTEK
Diétás padlizsánkrém (Andi receptje: https://salatagyar.hu/dietas-padlizsankrem/)
Hozzávalók 2-3 adaghoz
500 g padlizsán (kb. 2 db közepes méretű volt), 30 g 3,5 %-os natúr joghurt, 1 gerezd fokhagyma, 1/2 teáskanál só, bors
Elkészítés
A padlizsánokat megmossuk és a végeit levágjuk, majd hosszában kettévágjuk. A félbevágott, nyers padlizsánok mindkét oldalát késsel 4-5 helyen megszurkáljuk. Ez után következik a padlizsán sütése: 220°C-ra előmelegített sütőbe, egyszerűen a sütőrácsra helyezzük és 20 perc alatt (míg aranybarna nem lesz) puhára sütjük.
A megsült padlizsánokat csipesszel vagy villával óvatosan kivesszük a sütőből és egy tányéron vagy tálban hagyjuk kihűlni. Amikor kihűltek a padlizsánok, lehúzzuk a héját és egy olyan tálba tesszük, amiben majd turmixolni fogjuk. A megpucolt fokhagymát 2-3 kisebb darabra vágjuk és a padlizsánhoz adjuk.
Sózzuk, borsozzuk, majd botmixerrel simára turmixoljuk.
Ha leturmixoltuk, hozzákeverjük a natúr joghurtot, és még egyszer megkóstoljuk. Ha szükséges, akkor ízlés szerint lehet még adni hozzá sót, borsot.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 48 kcal, 6 gramm szénhidrát, 0,6 gramm zsír, 0 gramm fehérje
Graham zsemle (Andi receptje:https://salatagyar.hu/graham-zsemle-dietas-receptek/)
Hozzávalók 6 darabhoz
300 g Graham liszt, 100 g búzasikér, 2 tk só, 1 tk szárított élesztő, 375 ml víz
Elkészítés
A hozzávalókat egy tálban összekeverjük egy fakanállal, épp csak annyira, hogy ne maradjon benne nyers lisztes rész. Letakarjuk egy tiszta konyharuhával és félretesszük 12 órára, lehetőleg langyos vagy meleg helyre. (Érdemes este elkészíteni, hogy reggel már csak sütni kelljen!)
Ha letelt a 12 óra pihentetés, kiöntjük a tésztát egy gyúrótáblára és átgyúrjuk. További fél órát hagyjuk pihenni. A pihenőidő letelte után a tésztát 6 egyforma darabra vágjuk és zsemléket formázunk belőle.
Sütőpapírral bélelt tepsire sorakoztatjuk és vízzel megspricceljük a zsemlék tetejét. 220°C-ra előmelegített sütőben 35 perc alatt készre sütjük.
1 adag (1 darab) energia- és tápanyagtartalma: 229 kcal, 32 gramm szénhidrát, 1,5 gramm zsír, 18 gramm fehérje
Túrós meggyturmix kollagénes Sport élelmi rosttal
Hozzávalók 1 adaghoz
150 g meggy, 100 g zsírszegény túró, 300 ml cukrozatlan kókuszital (vagy mandulaital), 1 ek (25 g) DW Sport élelmi rost kollagénnal, fahéj
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 307 kcal, 32 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír, 29 gramm fehérje
Édesburgonyás tonhalvagdalt
Hozzávalók 1 adaghoz
80 g sós lében ázó tonhalkonzerv, 1 db tojás, 1/2 gerezd zúzott fokhagyma, 100 g édesburgonya, só, pirospaprika, bors, szükség szerint DW liszt/panírmorzsa (de sütőben szépen összeáll, még ha lágynak is tűnik a massza)
Elkészítés
A hámozott, kockázott édesburgonyát 15 perc alatt puhára főzzük. Még melegen összetörjük, elkeverjük a lecsöpögtetett tonhallal, a zúzott fokhagymával és a fűszerekkel. Hozzáütjük a tojást, alaposan összegyúrjuk. Nedves kézzel pogácsákat formázunk. Sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük a fasírtokat, és előmelegített 180°C-os sütőben 25-30 perc alatt készre sütjük őket.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 187 kcal, 20 gramm szénhidrát, 1 gramm zsír, 25 gramm fehérje
Spenótfőzelék
Hozzávalók 1 adaghoz
1/2 cs fagyasztott spenót, 1 tk olívaolaj, 150 ml (1,5%-os) tej, 1 ek CH mínusz DW lisztkeverék, 10 g vöröshagyma, 2 gerezd zúzott fokhagyma, só, bors
Elkészítés
Felforrósított olajon átfuttatjuk a zúzott fokhagymát, hozzáadjuk a fagyasztott spenótot. Kevés vizet aláöntve hagyjuk felengedni. Külön tálban a tejet csomómentesre keverjük a liszttel, majd pár evőkanálnyi forró spenótot adunk hozzá. Gyors mozdulatokkal kézi habverővel elkeverjük, majd a spenóthoz öntve behabarjuk a főzeléket. Sóval, borssal ízesítjük.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 244 kcal, 11,5 gramm szénhidrát, 9,2 gramm zsír, 11 gramm fehérje
Almás-kókuszos zabszelet
Hozzávalók 12 szelethez
300 g apró szemű zabpehely, 100 g DW Paleolit kókuszliszt, 50 g kókuszreszelék, 25 g DW PaleOk 1:4 cukorhelyettesítő, 1000 g alma, 1 tk szódabikarbóna, csipet só, 1 tk kókuszzsír a tepsi kikenéséhez
Elkészítés
Egy tálban a zabpelyhet összekeverjük a kókuszliszttel, kókuszreszelékkel és a reszelt almával. Hozzáadunk egy csipetnyi sót, szódabikarbónát és az édesítőt. Összegyúrjuk, 15 percet állni hagyjuk. Kókuszzsírral kikent tepsibe simítjuk a masszát, előmelegített 170°-os sütőben 35-40 perc alatt készre sütjük.
1 adag (1 szelet) energia- és tápanyagtartalma: 187 kcal, 26 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír, 6 gramm fehérje
Kentucky csirkemell
Hozzávalók 1 adaghoz
100 g csirkemell filé, 1 tkolívaolaj, só, bors, fűszerpaprika, cayenne bors, fokhagymapor, fűszerkömény, rozmaring
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 160 kcal, 0 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír, 20 gramm fehérje
Fűszeres csicseriborsó
Hozzávalók 1 adaghoz
1/2 konzerv csicseriborsó (kb. 125 g) vagy 60 g száraz csicseriborsó, 1 tk kókuszzsír, 20 g vöröshagyma, 1 gerezd zúzott fokhagyma, 50 ml kókusztejszín, 1 db paradicsom, só, bors, szerecsendió, gyömbérpor, őrölt koriander, római kömény, kurkuma, mustármag, fahéj
Elkészítés
Ha száraz csicserit használunk, akkor áztassuk elő egy éjszakára, majd bő hideg vízben főzzük puhára. Konzerv esetén csak öblítsük le, hagyjuk lecsöpögni.
Kókuszzsíron üvegesre pároljuk az apróra vágott vöröshagymát, lepirítjuk a zúzott fokhagymát, majd rádobjuk a csicseriborsót. Összeforgatjuk, fűszerezzük. Hozzáadjuk a feldarabolt paradicsomot, zsírjára pirítjuk. Felöntjük kókusztejszínnel, s takaréklángra véve hagyjuk besűrűsödni.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 307 kcal, 24 gramm szénhidrát, 19 gramm zsír, 9 gramm fehérje
SZOMBAT
DW kalács (Andi receptje: https://salatagyar.hu/szenhidratcsokkentett-kalacs-dia-wellness-lisztbol/)
Hozzávalók 1 nagy kalácshoz (20 szelethez):
300 g DW -50 % lisztkeverék + 10 g a szóráshoz, 20 g friss élesztő, 1 tojás +1 tojássárgája, 100 ml szobahőmérsékletű kókuszkrém vagy cukrozatlan habtejszín, 150 ml langyos víz (tejet ill. növényi tejet is használhatsz), 20 g DW PaleOk 1:4 cukorhelyettesítő, 1 tojás a kenéshez
Elkészítés
A DW lisztet az édesítőszerrel elkeverjük, majd a közepébe egy “gödröt” készítünk. A gödörbe belemorzsoljuk az élesztőt, és a tojássárgájával, illetve egész tojással elkevert tejszínt. A folyadékot (tejet/vizet) apránként hozzáadva fényes felületű, rugalmas tésztát dagasztunk. (Habtejszínnel készítve lehet, hogy nem lesz szükség az összes folyadékra, ezért mindenképp apránként adagold a tésztához!) Akkor jó a kalácstészta, ha a felülete fényes, rugalmas, nem terül el, és elválik a tál falától.
A bedagasztott kalácstésztát letakarjuk egy tiszta konyharuhával és meleg (nem forró, tehát a sütőbe ne tedd!) helyen kb. 45 perc alatt duplájára kelesztjük. A megkelt kalácstésztát attól függően, hogy hogy szeretnénk összefonni, két vagy három, esetleg több egyenlő részre vágjuk, alálisztezünk és összefonjuk. Az összefont kalácsot sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük és megkenjük a felvert tojással.
180°C-ra előmelegített sütőben 45 percig sütjük. Ha megsült, a tepsiben hagyjuk kihűlni és utána szeleteljük.
1 adag (2 szelet) energia- és tápanyagtartalma: 125 kcal, 8 gramm szénhidrát, 5,5 gramm zsír, 7,5 gramm fehérje
Virslis kifli (Andi: https://salatagyar.hu/szenhidratcsokkentett-virslis-kifli-dietas-kelt-tesztaban/)
Hozzávalók (16 darabhoz)
500 g -50 % DW liszt + kb. 20 g a szóráshoz, 1 cs (7 g) instant élesztő, 50 g folyékony kókuszolaj, 2 g só, 400 ml langyos víz, 280 g magas hústartalmú (min. 80 %) virsli, 160 g DW cukormentes ketchup vagy cukormentes mustár, 1 db tojás a kenéshez, a tetejére magok ízlés szerint (elhagyható)
Elkészítés
A szénhidrát-csökkentett lisztet tálba tesszük. A lisztes tál egyik “sarkába” szórjuk az élesztőt, a másikba a sót, majd a langyos vizet apránként hozzáadva fényes felületű, a tál falától elváló diétás kelt tésztát dagasztunk belőle.
A bedagasztott kelt tésztát egy tiszta konyharuhával vagy folpackkal letakarva meleg helyen duplájára kelesztjük.
A megkelt tésztát a szénhidrátcsökkentett liszttel megszórt szilikon lapon (vagy gyúrótáblán) kb. 1 cm vékony körré nyújtjuk. A kinyújtott kelt tésztát 16 egyenlő méretű cikkre vágjuk (először 2, majd 4, majd 8, majd 16 db-ra). Mindegyik körcikkre kenünk 10-10 gramm (1-1 teáskanál) cukormentes ketchupot vagy mustárt. A virsliket kb. 7 cm-es darabokra vágjuk és egyenként a cukormentes ketchuppal megkent tészták szélesebb végére fektetjük.
A körcikkeket a szélesebb végeinél megfogva enyhén húzó mozdulattal kiflivé feltekerjük. A feltekert virslis kifliket sütőpapírral bélelt tepsibe sorakoztatjuk úgy, hogy minden kifli között maradjon kb. 4 cm hely (mivel sütés közben meg fognak nőni). A tepsibe tett virslis kifliket felvert tojással lekenjük és mindegyikre szórunk egy-egy csipet magot (nálam szezámmagot, de lehet chia mag, lenmag stb.).
180°Cra előmelegített sütőben 30 perc alatt készre sütjük a kifliket.
1 adag (2 darab) energia- és tápanyagtartalma: 203 kcal, 12,6 gramm szénhidrát, 10,5 gramm zsír, 11 gramm fehérje
Hagymás frittata
Hozzávalók 1 adaghoz
2 db egész tojás, 1 tk olívaolaj, ízlés szerint lilahagyma, 1 gerezd zúzott fokhagyma, 30 g (12%-os) tejföl, 1 ek DW -50% liszt, só, bors
Elkészítés
A lilahagymát és a fokhagymát apróra vágjuk, kevés olívaolajon üvegesre pirítjuk. A tojásokat felverjük, hozzáadjuk a tejfölt és a lisztet. Csomómentesre keverjük, sózzuk, borsozzuk. Hőálló edénybe előmelegített 180°-os sütőben 20 perc alatt készre sütjük, de tapadásmentes serpenyőben tűzhelyen is elkészíthető.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 273 kcal, 6 gramm szénhidrát, 19 gramm zsír, 16 gramm fehérje
Petrezselymes-paprikás zeller (Réka receptje: http://halmaireka.blogspot.com/2015/07/petrezselymes-paprikas-zeller.html)
Hozzávalók 1 adaghoz
250 g zellergumó, 30 g vöröshagyma, 1 tk kókuszolaj, só, bors, friss petrezselyemzöld
Elkészítés
Az apróra vágott vöröshagymát kevés kókuszzsíron üvegesre pároljuk. Lehúzzuk a tűzről és (a petrezselyem kivételével) összekeverjük a fűszerekkel. Hozzáadjuk a felkockázott zellert, átforgatjuk, majd felöntjük vízzel és készre pároljuk. Tálaláskor friss petrezselyemmel hintjük meg.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 150 kcal, 20 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír, 4 gramm fehérje
Diétás rizskoch (Andi receptje: https://salatagyar.hu/dietas-rizskoch-rizsfelfujt-recept/)
Hozzávalók (20×30 cm-es tepsihez vagy 18 cm-es tortaformához – kb. 6 nagy szelethez)
150 g basmati rizs, 600 ml cukrozatlan kókusztej, 40 + 20 g DW PaleOk 1:4 cukorhelyettesítő, 4 db tojás, só
Elkészítés
A basmati rizsből és a kókusztejből egy csipet sóval és a 40 grammnyi negyedannyi édesítővel gyakori kevergetés mellett diétás tejberizst főzünk, majd teljesen kihűtjük.
A tojásokat kettéválasztjuk, nagyon ügyelve arra, hogy a fehérjébe egy csepp sárgája se kerüljön, mert akkor nem lehet majd kemény habbá verni! A tojások sárgáit belekeverjük a kihűlt tejberizsbe. A tojások fehérjéit robotgéppel elkezdjük habosítani, majd amikor elveszítette nyúlós állagát, hozzáadjuk a maradék 20 grammnyi negyedannyi édesítőt, és kemény habbá verjük. Akkor jó a tojáshab, amikor a robotgép mintát hagy benne, illetve a robotgép keverőfejéről nem csöppen le a tojásfehérje.
A keményre vert tojáshabot óvatos mozdulatokkal a tojássárgájával elkevert tejberizsbe forgatjuk.
Szilikonos tortaformába vagy sütőpapírral bélelt tepsibe öntjük, egyenletesen eloszlatjuk. 180°C-ra előmelegített sütőben kb. 40 percig sütjük.
1 adag (1 szelet) energia- és tápanyagtartalma: 160 kcal, 22 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír, 6,5 gramm fehérje
Csirkekrémleves dióval
Hozzávalók 1 adaghoz
100 g csirkemell filé, 50 g zsírszegény sajtkrém, só, fehérbors, szerecsendió, 20 g dió
Elkészítés
A kockázott csirkemellet bő hideg vízben feltesszük főni, fűszerezzük. Ha puhára főtt, botmixerrel turmixoljuk, majd sajtkrémes keverünk bele, újraforraljuk. Száraz serpenyőben pirított durvára vágott dióval tálaljuk.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 300 kcal, 2 gramm szénhidrát, 15 gramm zsír, 30 gramm fehérje
“Gyökérkenyér” (Viki receptje: https://gasztrokontos.webnode.hu/l/gyokerkenyer-extra-szenhidrat-csokkentett/)
Hozzávalók 1 db nagy (250-300 grammos) bagetthez
60 g DW Zero 6 liszt, 50 g DW -50% liszt, 15 g búzasikér, 1-2 dl langyos víz, 1/4 kocka élesztő
Elkészítés
Egy keverőtálba teszünk minden hozzávalót, csak annyit keverünk rajta, hogy összeálljon a tészta (ezért apránként adjuk hozzá a vizet), majd kb. 12 órára huzatmentes helyre tesszük. Utána lisztezett felületen téglalap alakúra nyújtjuk, feltekerjük, mint a bejglit, és csavarunk rajta.
Előmelegített sütőben 200°C-on 1 órát sütjük. (A sütő aljába tegyünk vizet.) Akkor jó, ha kopog az alja.
1 adag (50 gramm) energia- és tápanyagtartalma: 85 kcal, 4 gramm szénhidrát, 2 gramm zsír, 8 gramm fehérje
VASÁRNAP
Indiai vöröslencsekrém
Hozzávalók 1 adaghoz
40 g vöröslencse, 1/2 tk DW Almacukor (ennyi cukor belefér ☺), só, cukormentes DW mustár, curry fűszerkeverék
Elkészítés
A vöröslencsét háromszoros mennyiségű vízben 20 perc alatt puhára főzzük. Leturmixoljuk, fűszerezzük.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 140 kcal, 25 gramm szénhidrát, 0 gramm zsír, 9 gramm fehérje
Házi gyros
Hozzávalók 1 adaghoz
– húshoz: 100 g csirkecomb filé, 1 tk olívaolaj, házi fűszerkeverék: só, bors, pirospaprika, petrezselyem, oregano, kakukkfű, szerecsendió, őrölt kömény, fahéj
– öntethez: 150 ml zsírszegény natúr joghurt, 50 ml víz, 2 gerezd zúzott fokhagyma, kapor, csipet só
– salátához: 1 db paradicsom, 1 marék kígyóuborka, 1 marék jégsaláta, 1 marék gyalult káposzta, 1/4 fej lilahagyma
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 335 kcal, 30 gramm szénhidrát, 13 gramm zsír, 15 gramm fehérje
Csökkentett szénhidrát-tartalmú pita (Andi receptje: https://salatagyar.hu/dietas-pita-szenhidratcsokkentett-recept/)
Hozzávalók 6 darabhoz
170 g teljes kiőrlésű búzaliszt, 120 gDW Zero 6 lisztkeverék + 20 g a szóráshoz, 5 g só, 200 ml víz
Elkészítés
A liszteket a sóval és a vízzel egy sima felületű tésztává öszegyúrjuk, 20 percre berakjuk a hűtőbe pihenni. Ha letelt a 20 perc, a tésztát 6 egyforma részre vágjuk. A tésztadarabokat egyenként átgyúrjuk és liszttel megszórt felületen 2-3 mm vékony, megközelítőleg kör alakúra nyújtjuk.
A kinyújtott tésztákat 220°C-ra előmelegített sütőben a sütőrácsra rakjuk úgy, hogy ne fedjék egymást. 5 perc alatt készre sütjük (figyelni kell az időre, hogy tényleg csak 5 perc legyen, mert pillanatok alatt ki tud száradni).
1 adag (1 darab) energia- és tápanyagtartalma: 190 kcal, 18 gramm szénhidrát, 3,5 gramm zsír, 11 gramm fehérje
Házi “Jó reggelt!” keksz (Viki receptje alapján: https://gasztrokontos.webnode.hu/l/jo-reggelt-keksz/)
Hozzávalók 20 darabhoz
50 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt, 50g DW süteményliszt koncentrátum, 100 g zabliszt, 50 g zabpehely, 100 g durvára tört földimogyoró, 25 g DW PaleOk 1:4 cukorhelyettesítő, 60 g sütőmargarin, 30 g cukormentes étcsokoládé apró darabokra törve, 2 db tojás, 1 kk sütőpor, csipet só
Elkészítés
Egy nagy tálban az összes hozzávalót elkeverjük. Az egészet összegyúrjuk, egy rúddá formáljuk, majd folpackba csomagoljuk, és 30 percre a fagyasztóba tesszük. Fagyasztóból kivéve vékony szeletekre vágjuk és sütőpapírra helyezzük. Nem kell előmelegíteni a sütőt. Addig sütjük 180°C-on, míg nem kezd pirulni az alja – kb. 20-25 perc.
1 adag (2 darab) energia- és tápanyagtartalma: 218 kcal, 15 gramm szénhidrát, 13 gramm zsír, 8,5 gramm fehérje
Pirított sertésmáj
150 g sertésmáj, 1/2 fej vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, 1 tk kókuszzsír, só, bors
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 240 kcal, 4 gramm szénhidrát, 11 gramm zsír, 33 gramm fehérje
Párolt almás lilakáposzta
Hozzávalók 1 adaghoz
200 g lilakáposzta, 20 g lilahagyma, 100 g hámozott alma (kb. 1/2 db), 1 tk kókuszzsír, só, bors, fahéj, őrölt szegfűszeg, 1 dl cukrozatlan narancslé
Elkészítés
Az enyhén hevített kókuszzsíron megpirítjuk a lilahagymát, üvegesre pároljuk. Beledobjuk a legyalult vagy vékonyra felszeletelt káposztát, a fűszereket, és gyakori kevergetés mellett 15 perc alatt lepirítjuk. Adjuk hozzá a hámozott, kockázott almát, öntsük rá a narancslevet. További 10-15 percig pároljuk. Ha kell, kevés vízzel felöntjük.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: 197 kcal, 29 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír, 2 gramm fehérje
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus