Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
MINTAÉTREND IR-ESEKNEK ÉS CUKORBETEGEKNEK
A hozzám fordulók leggyakoribb kérdései, kérései között a “jó, de akkor mit ehetek konkrétan?” és a mintaétrendek szerepelnek. Alapos kikérdezés, egyéni anamnézis felvétele és a jelenlegi étrendi szokások ismerete nélkül egy dietetikus sem fog sablonokat adni, hiszen akkor nem lesz személyre szabott az étrend. Viszont hogy könnyebb legyen a gyakorlati megvalósítás, ebben az anyagban összeállítottam Neked egy, a klasszikus szénhidrátdiétába megfelelő 3 napos mintaétrendet.
Alapelvek
- Az étkezések között min. 2,5 óra, maximum 4 óra teljen el.
- Az első étkezést 1,5 órával az ébredés után kezdd meg!
- Az utolsó étkezés ideális esetben 2 órával lefekvés előtt megtörténik.
- Az étrend javarészt lassan felszívódó, vércukorszintet lassan emelő szénhidrátokat tartalmaz.
- Az étrend hozzáadott cukortól mentes.
- Bár az alábbi mintamenüben nem szerepelnek, de az étrend gyorsan felszívódó szénhidrátokat (úgymint pl. gyümölcs; 0,5 dl-nél több tej, joghurt, kefir; puffasztott és extrudált termékek) csak a délutáni órákban tartalmazzon.
- A friss kerti vetemények, zöldségek (azaz pl. paprika, paradicsom, uborka, jégsaláta, fejes saláta, rukkola, bébispenót) szabadon válogathatók, s ha nem eszel meg egyszerre 300-400 grammot, akkor nem szükséges az étrend szénhidrát-keretébe sem beleszámolni. (Inzulinos cukorbetegek esetén viszont szükség lehet az ilyen mértékű precizitásra, mindig egyeztess dietetikusoddal!)
- Ha nem bírod a kiszabott mennyiséget megenni, az sem probléma. Ez is egy “jel”, hogy számodra nem pont a 160 grammnyi szénhidrát a legmegfelelőbb. Mindig egyeztess dietetikussal az étrendedet illetően!
Az elméleti alapokról, miértekről ebben a cikkemben olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/inzulinrezisztensek-dietaja
A gyakorlati megvalósításról is készült anyag, ide kattintva eléred: https://dia-wellness.com/szakerto/160-grammos-dieta-a-gyakorlatban
Energia- és tápanyagtartalom
Az étrend energiatartalma átlagosan 1600-1700 kcal és 160-165 gramm szénhidrátot, 50-55 gramm zsírt, 90-100 gramm fehérjét tartalmaz. Ezek a mennyiségek és arányok nem mindenki számára megfelelőek! A diabeteseknek szóló hivatalos szakmai protokoll, ajánlás is azt mondja, hogy az étrend ideális kalória-, szénhidrát-, fehérje-, zsírtartalmát az egyéni szokásokhoz, igényekhez igazítjuk. Mivel azonban igen közkedvelt lett a már-már branddé váló “160 grammos diéta”, illetve mert nem okoz éhségrohamokat és egészséges mennyiségben tartalmazza a szénhidrátokat, a legtöbb mintaétrend ennek alapján készül. Ez nem egy kifejezetten csökkentett szénhidrát-tartalmú étrend, valójában a kiegyensúlyozottságra törekszik. Aki viszont korábban 200-300 grammnyi szénhidrátot és másfélszer ennyi kalóriát fogyasztott, az nemcsak stabil vércukor- és inzulinértékekre, hanem mínusz kilókra is számíthat.
Tipp! Az én szakmai tanácsom az, hogy ha fogyni is szeretnél, akkor elengedhetetlen a heti min. 3 alkalommal történő rendszeres, intenzívebb mozgás.
A mintaétrend napi 5 étkezést tartalmaz, de ez sem ideális mindenki számára. Ha számodra a napi 4 étkezés könnyebben megvalósítható, hagyd el a tízórait vagy az uzsonnát (s ezzel kalóriákat is megtakaríthatsz). Ezen túlmenően pedig 10-15 grammnyi gyorsan felszívódó szénhidrát beiktatható edzéshez kötötten, azaz előtte, közben vagy utána. Ezen egyéni sajátosságokat mindig érdemes szakemberrel együtt leegyeztetni!
A cikkben táblázatos formában szerepel az étrend, azonban a hozzávalók, pontos mennyiségek és az elkészítés megtekintéséhez töltsd le a cikk végén található dokumentumot.
Egyes étkezések átlagos szénhidrát-tartalma:
- reggeli 35 gramm szénhidrát
- tízórai és uzsonna: 20-20 gramm szénhidrát
- ebéd: 50 gramm szénhidrát
- vacsora: 35 gramm szénhidrát
| étkezés/nap | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| reggeli | Házi tojáskrém
Kovászolt rozskenyér Paradicsom, kígyóuborka |
Mandulás-kakaós zabkása túróval | Házi kakukkfüves májpástétom
Kovászolt rozskenyér Zöldpaprika, jégsaláta |
| tízórai | Zöldséghasábok
Hummusz |
Sütőben sült lenmagos édesburgonya hasábok
Cukormentes ketchup |
Házi zabkeksz |
| ebéd | Póréhagymás-tejszínes csirkekockák
Szárított paradicsomos barna rizs |
Rozspelyhes pulykavagdalt
Pirított zöldségek Sajtmártás |
Petrezselymes omlett
Vöröslencsefőzelék |
| uzsonna | Fordított szilvatorta | Fahéjas tejbegríz | Almás-diós muffin |
| vacsora | Kakukkfüves lazac
Sült vegyes köret |
Borsógombóc
Friss zöldsaláta |
Zöldséges csirkenyárs
Főtt bulgur |
A receptúrákat, elkészítést ide kattintva töltheted le nyomtatható verzióban: http://dia-wellness.com/wp-content/uploads/2020/08/21_DM_IR_receptek_20200618.pdf