Nyári folyadékpótlás
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
A víz szervezetünk, egészségünk, összességében az élet nélkülözhetetlen alkotóeleme. Fizikai, szellemi teljesítményünkre, de még a közérzetünkre és a fogyás ütemére is kihatással van, milyen és mennyi folyadékot fogyasztunk. Nyáron még kiemeletebb szerepet kell szentelni a folyadékpótlásnak, ezért érdemes a legfontosabb tudnivalókat sorra venni.
A víz élettani szerepe igen sokrétű:
● oldószerként segít a tápanyagok szállításában, felszívódásában;
● közreműködik a szervezetbe kerülő és abban keletkező méreganyagok anyagok kiválasztásában;
● fenntartja a vér mennyiségét, így az optimális vérnyomást;
● közeget biztosít a sejtben lezajló kémiai reakcióknak;
● segít a hőmérséklet szabályozásában is;
● gyermekeknél a tiszta víz a növekedés alapját biztosító életfunkciókhoz is elengedhetetlen.
Mennyit igyunk?
Vizet veszítünk vizeletürítéssel, izzadással, légzéssel, székeléssel, és a bennünk zajló élettani folyamatok is folyamatosan használják a vizet. Egy átlagember kb. 1,5-2,5 liter vizet veszít naponta, és még ehhez adódik hozzá a külső hőmérséklet emelkedése, a fizikai aktivitás, sportolás vagy a betegség következtében megnövekedett további vízvesztés.
Tapasztalat, hogy a legtöbben sajnos csak akkor isznak, ha szomjasak, pedig a szomjúságérzet már a szervezet vészjelzése a komolyabb folyadékvesztés megelőzésére. A dehidratáltságnak súlyos következményei lehetnek, és egy enyhe fejfájás, szédülés is utalhatnak folyadékhiányra. Megfelelően hidratált az a személy, akinél a vízből történő testtömeg-csökkenés nem haladja meg a 2 százalékot. A hidratáltság megállapításához figyelembe vehetjük a vizelet színét: már a délelőtti órákban legyen nagyon halványsárga, de inkább átlátszó a színe. Azonban azt is fontos figyelembe venni, hogy egyes esetekben nem a tiszta víz pótlása a legoptimálisabb, így a tünetek akkor is jelentkezhetnek, ha eleget iszunk, de az elektrolitokat (ásványi anyagokat) nem pótoltuk.
Az alap a 1,5-2 liternyi folyadék bevitele legyen, amibe beletartozik a víz, a leves, a magas víztartalmú zöldségek és gyümölcsök fogyasztása. Életkoronként, életszakaszonként beszélhetünk ajánlott folyadékszükségletről. A testtömeggel számoló képletek becsapósak lehetnek, mert extrém túlsúly esetén irreális (5-6 liter) folyadékszükségletet is kaphatunk, amellyel inkább ártunk, mintsem használunk. Ettől függetlenül általában az igaz, hogy minél nagyobb testtömeggel rendelkezünk, annál több folyadékra van szükségünk.
|
Életkor |
Folyadékszükséglet |
|
0-6 hónapos csecsemő |
680 ml/nap vagy 100-190 ml/kg/nap* |
|
6-12 hónapos csecsemő |
800-1000 ml/nap |
|
1-2 éves kisgyermek |
1100-1200 ml/nap |
|
2-3 éves kisgyermek |
1300 ml/nap |
|
4-8 éves gyermek |
1600 ml/nap |
|
9-13 éves fiúgyermek |
2,1 l/nap |
|
9-13 éves lánygyermek |
1,9 l/nap |
|
14-18/ éves serdülő fiú |
2,5 l/nap |
|
14-18 éves serdülő lány |
2 l/nap |
|
felnőtt férfi |
2,5 l/nap |
|
felnőtt nő |
2 l/nap |
*A 6 hónapnál fiatalabb, kizárólag anyatejjel táplált csecsemők folyadékigényét a szoptatás önmagában fedezi, így esetükben általában még nagy melegben sincs szükség arra, hogy pluszban vizet is kapjanak. A tápszerrel táplált, 6 hónapnál fiatalabb, valamint a 6-12 hónapos csecsemők esetében szükséges lehet a tápszer, illetve az egyéb táplálék kiegészítése vízzel.
Az ajánlott mennyiséget egyenletesen osszuk el a nap folyamán, nem megoldás, ha este “bepótoljuk” a kimaradt 1,5 litert.
Mit igyunk nyáron?
Általánosságban még mindig azt mondhatjuk, hogy a tiszta víz vagy a citromlével, gyümölcs-, zöldségdarabokkal dúsított víz a legoptimálisabb folyadék.
Ha a nyári melegben huzamosabb ideig tartózkodunk a tűző napon, fokozottabb lehet az izzadás, amivel több ásványi anyagot is veszítünk, így fontos lesz ezen elektrolitok pótlása is. A tiszta víz tovább hígítja a vért, kimossa a fontos ásványi anyagokat, pedig ezek ezek nagyon lényegesek a folyadékháztartás egyensúlyban tartásában, hiszen segítik az idegek, az izmok munkáját, fenntartják a szívritmust, így könnyebben elkerülhető a nyári fejfájás, koncentrációs zavar vagy izomgörcs.
Érdekesség! Az ún. hipotóniás italok sűrűsége alacsonyabb a szervezetben található folyadéksűrűségnél, azaz a vér koncentrációjánál. Legjobb példa erre a tiszta víz. Gyors folyadéktöltésre alkalmas, mert felszívódása gyors, de hőségben vagy megterhelő sporttevékenység során nem ez lesz a legjobb választás. Hipertóniás az a folyadék, aminek a vérnél magasabb a sűrűsége és oldottanyag-tartalma (főleg szénhidráttartalma). Felszívódásuk lassabb, a szervezet először saját folyadékával hígítja fel, hogy hasznosulni tudjon, tehát összességében vizet “vonnak el”. Ilyen italok például a kakaó, a hígítatlan gyümölcslé, az üdítőitalok, a töményebb sportitalok. Izotóniásnak azt az italt nevezhetjük, amelynek összetétele a vér ozmotikus koncentrációjának felel meg: viszonylag gyorsan szívódik fel, de a folyadékpótláson túl képes az elveszített elektroitokat is pótolni.
A legfontosabb elektrolitok a nátrium, a kálium, a magnézium, a klorid és a kalcium, amelyeket egyébként vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozással könnyedén bejuttatunk, de ha fokozottabb terhelésnek (50-60 percet meghaladó intenzív sporttevékenységnek) vagy több órás, akár egész napos nyári hőmérsékletnek vagyunk kitéve, folyadékkal is érdemes pótolni. Nem kell túl bonyolult dolgokra gondolni! Ilyen helyzetekben nyáron a nagyobb arányú tisztavíz-bevitel mellett fogyaszthatunk
● magasabb ásványianyag-tartalmú ásványvizet,
● házi izotóniás italt (fél liter vízbe késhegynyi sót, 1,5-2 dl gyümölcslevet keverünk)
● kókuszvizet (természetes izotóniás ital)
● sok vízzel készített turmixokat, smoothie-kat,
● 1:3-1:4 arányban vízzel hígított gyümölcslevet,
● gyümölcsteát kevés mézzel édesítve,
● elektrolitporokat vízben oldva,
● Dia-Wellness Vízben oldódó kollagénes élelmi rostot (hígított gyümölcslébe keverve)
● Dia-Wellness Vízben oldódó vegán kollagénes élelmi rostot (hígított gyümölcslébe keverve)
● Dia-Wellness ízesített kollagénes italporokat.
Termékajánló:
Mit kerüljünk nyáron?
A mesterséges színezéket tartalmazó sportitalok, a szénsavas üdítők, az energiaitalok és a hígítatlan gyümölcslevek nyáron sem ajánlottak folyadékpótlás gyanánt. Alkalomszerű fogyasztásuk rendben van ettől függetlenül.
A kávétól, fekete és zöld teától nem kell tartani, tévhit, hogy a koffein túlzottan növeli a vízvesztést. 1 mg koffein 1,17 ml folyadékveszteséggel egyenlő. A tea alapja még mindig a víz, ha pedig a kávét növényi itallal vagy tejjel fogyasztjuk, akkor is pozitív marad a folyadékbeviteli mérleg. Ha feketén isszuk a kávét, akkor viszont érdemes 1-1,5 dl vizet meginni előtte vagy utána.
Az alkohol több szempontból is tiltólistás nyáron, ugyanis nagy mértékű fogyasztása veszélyes is lehet; vízhajtó hatásánál fogva fokozza a kiszáradást, továbbá tágítja az ereket, amely által terheli a keringést. Melegben egyébként is gyorsabban felszívódnak az alkoholos italok, így hamarabb alakul részegség, rosszullét. Ha mégis italoznánk nyáron, mértékkel tegyük és mellette pótoljuk a vizet is. 1 dl alkoholhoz (az alkoholtartalomra, alkoholszázalékra értendő) kb. 1-2 dl vízzel számoljunk. Például egy korsó (0,5 l) sör után igyunk meg 2-3 dl vizet, egy fröccs mellé is plusz egy pohár vizet fogyasszunk el. Röviditalok esetén felesenként (4-5 cl) legalább 2 dl vízzel kalkuláljunk.