JOGHURT: ZSÍROS VAGY ZSÍRSZEGÉNY?

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.

Rögtön szeretném kiemelni, hogy a sovány és zsírszegény joghurtok alapvetően nem jobbak, egészségesebbek zsírosabb társainál, de testsúly-csökkentő étrendben betöltött szerepük meghatározó. Nem mehetünk el ugyanis amellett a tény mellett, hogy ha valaki szigorúan számolja a napi energiabevitelét, és nem tudja, hol tudna egy kicsit még csökkenteni rajta és/vagy a zsírbevitele meghaladja az optimális mennyiséget, akkor érdemes a tejtermékekkel összefüggő vásárlási szokásain változtatni.

A Magyar Élelmiszerkönyv definíciója szerint a joghurtkultúra nem más, mint Streptococcus salivarius subsp. thermophilus és Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus meghatározott arányú szimbiotikus tenyészete. Ezek a furcsa elnevezések baktériumtörzseket takarnak. A tehéntej joghurtkultúrával történő beoltása után alvasztás útján készül a joghurt. A natúr változat íze, illata kellemesen savanykás.

Néhány speciális mikrobiológiai és kémiai követelmény a joghurtokkal szemben:

• tejfehérjetartalma min. 2,7%,
• baktériumkultúrából származó tejsavbaktériumok száma min. 10(7),
• a zsíros joghurt zsírtartalma min. 3%,
• a zsírszegény joghurt zsírtartalma 0,5-3%,
• a sovány joghurt zsírtartalma max. 0,5%.

A zsírszegény, sovány változatot fölözött (“lezsírozott”) tejből állítják elő, illetve a speciális, magas fehérjertatalmú “sport”, “fitt”, “protein” joghurtokhoz tejsavót is adhatnak – de ez nyilván már nem a hagyományos joghurt fogalmát fedi le. A zsírszegény tej, így az alacsonyabb zsírtartalmú joghurtok szénhidráttartalma magasabb, valamint glikémiás indexük (vércukorszint-emelő) hatásuk magasabb (gyorsabb)! Ez főleg szénhidrátanyagcsere-zavarral (pl. IR, IGT, diabetes) küzdőknek lehet hasznos információ. Nekik érdemes megfontolni a magasabb zsírtartalmú tej, tejtermékek fogyasztását, s az étrend zsírtartalmán másképp csökkenteni. Mindazonáltal egy randomizált kísérlet kimutatta, hogy mind a zsírszegény, mind a zsírosabb tejtermékek csökkentették az inzulinérzékenységet és rontottak a glükóztolerancia mértékén, így IR, IGT és diabétesz esetén nem érdemes túlzásba vinni a tej és tejtermékek fogyasztását (1).

*A piacon kapható több termék összehasonlítása után.

A mikroorganizmusok összetétele szerint beszélhetünk élőflórás és nem élőflórás joghurtokról. Fontos tehát kiemelni, hogy nem minden joghurt probiotikus. Mivel a boltok polcain található termékek nem mind élőflórásak, mindig figyeljük a csomagolást (ha élőflórás készítményről van szó, azt mindig feltüntetik). Az élőflórás joghurt fogyaszthatósági ideje mindig rövid! A hosszabb lejárati idővel rendelkező joghurtokat magas hőfokon kezelik, így elpusztul bennük a jótékony baktériumok egy része.

Fontos! Egy joghurt akkor nevezhető probiotikusnak, azaz bélflórát jótékonyan támogatónak, ha a két alap joghurtkultúrán felül még további legalább 10(6)/g mennyiségben tartalmaz probiotikumokat. A probiotikus baktériumok abban különböznek az „alap” tejsavbaktériumoktól, hogy egy részük túléli a gyomorsav, az epesavak és az emésztőenzimek pusztító hatását, majd élve jutnak el a vastagbélbe, hogy kifejthessék jótékony hatásukat.

Érdekesség!

A joghurt és egyéb savanyított tejtermékek (pl. kefir) egészségben betöltött szerepére a XIX. század végén először a Nobel-díjas orosz tudós, Ilja Mecsnyikov figyelt fel, aki a balkáni pásztorok 120-140 éves átlagéletkorát a nyers tejből természetes alvadással készült joghurt rendszeres fogyasztásával hozta összefüggésbe.

Olyan, mint “görög joghurt”, az Élelmiszerkönyv szerint nem létezik. Az eredeti, Görögországban készülő krémes joghurt annyiban különbözik “nem görög” társaitól, hogy lecsepegtetik róla a savót, így alacsonyabb szénhidráttartalmú, viszont fehérjében gazdagabb végterméket kapunk. (A tejsavó egy magas laktóz-, azaz tejcukortartalmú melléktermék, mely a tej hasznos ásványi anyagainak, nyomelemeinek legnagyobb részét tartalmazza.) A magyar piacon kapható görög elnevezésű joghurtok viszont sajnos legtöbbször a hozzáadott tejszíntől lesznek krémesebbek, így bár alacsonyabb szénhidráttartalommal bírnak, de fehérjetartalmuk nem magasabb. Akadnak olyan termékek is, melyek bár natúr változatok, hozzáadott cukrot, keményítőt vagy egyéb zselésítő anyagot tartalmaznak. Mindig olvassatok az élelmiszercímkét!

Érdekesség!

Bár a telített zsírsavak (amik legnagyobb mennyiségben az állati eredetű élelmiszerekben, illetve a kókusz- és pálmaolajban találhatók) növelik a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát, a teljes tej és tejtermékek esetén nem figyeltek meg ilyen káros hatást, sőt, sok esetben a zsíros tej-, tejtermékfogyasztás fordított összefüggést mutat a kardiometabolikus megbetegedések kialakulásának kockázatával (2, 3, 4).

Összegzésképpen az előnyökről.

A sovány és zsírszegény joghurt előnyei:

• Testsúly-csökkentő étrendben általában ezt a típust preferáljuk.
• Egy majdnem 6000 ezer főt bevonó kutatás során azt találták, hogy a teljes zsírtartalmú tej- és tejtermékfogyasztókkal szemben az alacsony zsírtartalmú termékeket fogyasztók biológiai öregedése lassabb ütemű volt (5).

A teljes zsírtartalmú joghurt előnyei:

– A teljes zsírtartalmú tejben, tejtermékekben nagyobb mennyiségben találhatók zsírban oldódó vitaminok.

– A zsíros tejet, tejtermékeket fogyasztóknak optimálisabb a D-vitaminellátottsága.

– Jobban hasznosul belőle a kalcium (a magasabb D-vitaminmennyiségnek köszönhetően).

• Alacsonyabb a glikémiás indexe, lassabban emeli meg a vé De túlzott, mindennapos fogyasztása szénhidrátanyagcsere-zavarok esetén ellenjavallt!
• A gyermekkorban zsíros tejet, tejtermékeket fogyasztók között kevesebben számoltak be felnőttkori túlsúlyról, elhízásról (6).

Források:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33184632/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904812/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32188263/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31518411/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31772698/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28856083/

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus