Edzés, cukorbetegség, magas vérnyomás esetén

Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása.

Betegség és sport nem zárják ki egymást, sok esetben ajánlható is! A sportolás csak előzetes orvosi konzílium és a kezelőorvostól származó írásos engedély birtokában kezdhető meg. Szűrővizsgálatokat, kontrollokat pedig rendszeresen, lehetőség szerint félévente szükséges elvégeztetni.

Természetesen sérülések esetén csakis gyógytorna végezhető, azokat a gyakorlatokat sem szabad lebecsülni, könnyűeknek tűnnek, de ez csak a látszat!

Cukorbetegség

Gyógyíthatatlan krónikus anyagcserezavar, mely során a szervezet nem, vagy csak részben képes inzulint kiválasztani/hasznosítani, ennek következtében képtelen a szervezet a szénhidrátot energiává alakítani, így az a vérben egy állandó, a normálisnál jóval magasabb koncentrációban van jelen.

Típusai:

1. típusú cukorbetegség:

Nincs saját inzulinkiválasztás, ezért külső forrásból kell pótolni, mozgásterápiával nem lehet befolyásolni, de állapotot javító hatása van! Edzést az étkezés után 1-3 órával célszerű végezni, mert ekkor a legmagasabb a vércukorszint. Ha az edzés meghaladta az egy órát és legalább 60%-os intenzitású volt, többet szénhidrátbevitelre van szükség. Edzés előtt komplex szénhidrátokat szükséges fogyasztani.

2. típusú cukorbetegség:

– felnőttkorban alakul ki,

– van saját inzulinkiválasztás, de rezisztencia áll vele szemben,

– nem, vagy nem mindig szükséges inzulint beadni,

– általában túlsúllyal, magas vérnyomással vagy magas koleszterinszinttel párosul,

– megfelelő diétával és testmozgással „karbantartható”,

– a sport segíti a vércukorszint normalizálását.

Edzés előnyei:

– segít a szénhidrát anyagcsere egyensúlyi állapotának fenntartásában,

– fokozódik a sejtek inzulinérzékenysége,

– segít az ideális testsúly elérésében, fenntartásában,

– csökkenti a szív-és érrendszeri megbetegedések kialakulásának a kockázatát.

Javaslatok a cukorbetegek edzését illetően:

– feltétlenül konzultáljon a kezelőorvosával, mielőtt személyi edzőhöz fordul és elkezd rendszeresen edzeni,

– megfelelő szénhidrátmennyiséget meg kell enni, inzulint be kell adni, amennyiben szükséges,

– megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása, vércukor mérése edzés megkezdése előtt, közben és utána is,

– edzés során ha szükséges, egyszerű szénhidrátot vegyen magához!

Kardió és súlyzós edzést egyaránt végezhet.

Kardió edzés:

– bemelegítés 10-15 percig tartson,

– heti 3-5 alkalommal,

– VO2max (a test által maximálisan felvehető és szállítható mennyiségű oxigén mennyisége) 40-70%-ig,

– 20-40 percig,

– low impact (alacsony fizikai megterhelés), nem súlyzóval végezve!

– nyújtás edzés végén!

Súlyzós edzés:

– bemelegítés 10-15 percig tartson,

– heti 2-3 alkalommal,

– 15-20 ismétlésszámmal, 2-3 sorozatban

– 6-8 gyakorlat,

– összes nagy izomcsoportot dolgoztassa meg,

– ezt köredzés formájában, alacsony súlyokkal végezze,

– a gyakorlatok nem emelhetik meg a vérnyomását hirtelen,

– levezetés 10-15 perc időtartamban szükséges!

IR, vagyis inzulinrezisztencia esetén jó szívvel ajánlom a HIIT edzést, amiről ebben a cikkemben írtam: https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/hiit-edzes

20 perces, saját testsúlyos HIIT edzést pedig itt találtok: https://www.youtube.com/watch?v=JUKwiBafDSg

Ugrálós gyakorlatokat ki lehet váltani basic feladatokkal, mutatom a videóban az alternatívákat. Pulzust a legkönnyebben pulzusmérő óra és mellkaspánt segítségével lehet nyomon követni, figyelni.

Ezenkívül elég sok videóm van fent az oldalamon, zömmel intervall edzések, amiket itt nézhettek meg: https://www.facebook.com/Bogifit/videos

Magas vérnyomás

Magas vérnyomásról akkor beszélünk, ha nyugalomban mért vérnyomás három alkalommal, legalább 1-1 hét elteltével és mindhárom esetben 140/90 Hgmm felett van. Következményei között említhetjük, hogy megnő a koszorúér betegség, agyvérzés kialakulásának lehetősége, és strukturális változásokat hozhat létre az artériákban. Életmódváltással, fogyással és rendszeres mozgással sokat lehet tenni a vérnyomás normalizálásáért.

Az edzés hatására értágító anyagok, pl. endorfin jelenik meg a vérben, az inzulinérzékenység nő.

Ebben az esetben is lehet végezni kardió és erősítő edzéseket egyaránt.

 Kardió edzés:

– 30-60 percig, hosszabb bemelegítéssel kezdődik és szintén hosszabb levezetéssel fejeződik be,

– 3-5 alkalommal egy héten,

– HRmax (max pulzus) 60-80%, VO2max 50-75%,

– séta, kocogás, futás, biciklizés.

Súlyzós edzés:

– 2-3 alkalommal egy héten bemelegítést követően,

– 15-20 ismétléssel,

– nagyobb izomcsoportokat dolgoztatva köredzés formájában kis, vagy maximum közepes súlyokkal,

– fej fölött végzendő gyakorlatok tilosak!

Mindkét esetben nyújtással zárul az edzés!

Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor