Gyakori diétahibák
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
A cikkben azokról a leggyakoribb hibalehetőségekről olvashatsz, amelyeket sokan elkövetnek súlycsökkentő étrend során, és amelyekkel hátráltathatják vagy akár gátolhatják is a sikerélményt. A végső konklúzió mindig az, hogy valódi, hosszú távon tartható életmódváltásba kell kezdeni, szélsőségek nélkül. De ha még mindig kételkedsz ebben, akkor mindenképpen olvasd végig az anyagot!
1. Klasszikus: túl alacsony energiabevitel
Bár a kalóriadeficit a fogyás alapfeltétele, a fizika törvényeit a testünk sem írhatja felül. A sokat emlegetett “lelassult anyagcsere” kifejezés mögött azonban egy ún. evolúciós túlélési mechanizmus áll, az adaptív termogenezis. Amikor hosszú ideig túlzott energiamegvonást érzékel a szervezet, akkor úgymond energiatakarékos üzemmódba kapcsol és csökkenti az energialeadást: lassul a pajzsmirigy működése, a jóllakottság hormon (leptin) szintje leesik, az éhséghormoné (ghrelin) emelkedik, ezek pedig összességében növelik az étvágyat. Emellett csökken az ún. NEAT-szint, azaz a spontán mozgások csökkennek; tudat alatt kevesebbet izeg-mozog az ember, lassabban sétál, többet ül le, hogy a test spórolni tudjon az energiával. Ha koplalunk, a test nemcsak zsírt, hanem izmot is bont, az izomszövet táplálása egyébként nagyon energiaigényes folyamat az anyagcsere számára. Ha viszont csökken az izomtömeg, az alapanyagcsere is lassulni fog. Talán nem is gondolnád, de a rágás, emésztés során történő energiaégetés szintje is visszaesik.
Tehát a személyre szabott, hosszú távon is fenntartható energiabevitel meghatározása nagyon fontos!
2. Tápanyagcsoportok kizárása
Az utóbbi években talán egyre ritkábban kerülnek reflektorfénybe a szélsőséges diéták, de elkerülhetetlen, hogy bevegyük a listába. Azok az étrendek, ahol a zsiradékokat vagy a szénhidrátokat minimálisra csökkentjük vagy teljesen elhagyjuk, csak hiányállapotokhoz és hirtelen ránk törő farkaséhséghez vezetnek.
3. Alacsony folyadékbevitel
Az éhséget sok esetben a szomjúságérzéssel keverjük össze, tehát a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel fontos, de ugyanilyen lényeges, hogy egyenletesen osszuk el a nap folyamán. A víz segít kimosni a felesleges sókat, salakanyagokat a sejtek, szervek, szövetek közül, segíti az emésztést és a tápanyagok felszívódását, ezáltal közvetetten gyorsítja a béltartalom továbbhaladását. Rövid időre ugyan, de teltségérzetet okoz.
4. Irreális elvárások
Ez lehet időbeli, lehet súlybeli. Ha 10 év alatt szedtél fel 20 kg-ot, nincs rendben, hogy két hónap alatt akarod leadni. Nem kell persze 10 évet várni, de tarts szem előtt, hogy a heti 0,5-1 kg-os fogyási ütem lesz optimális. Fontos, hogy adj magadnak legalább 10-12 hetet, hogy belerázódj. A lényeg, hogy ne add fel korán!
5. “Rejtett” kalóriaforrások
Nem olyan rejtettek azok, csak sokszor nem tulajdonítunk nekik jelentőséget:
● folyékony kalóriák (tejeskávé, gyümölcslé, szörp, alkohol);
● magas kalóriatartalmú “superfoodok” túlzott mennyiségű fogyasztása (avokádó, diófélék és olajos magvak, olívaolaj, hidegen sajtolt olajak);
● túl sok szósz, öntet,
● túl sok főzéshez/sütéshez használt zsiradékmennyiség: a javasolt mennyiség adagonként 1-2 teáskanál olaj;
● cukormentes finomságok: azért, mert cukormentes, még nem biztos, hogy energiaszegény.
6. Szemmértékre hagyatkozás
Tapasztalat, hogy az emberek sokszor alulbecsülik az elfogyasztott ételmennyiséget, így annak energiatartalmát is. Tipikusan ilyen ételek a köretek (rizs, bulgur stb., tésztafélék), a pékáruk, a főzéshez használt olajmennyiség, a diófélék és olajos magvak, a csipszek, a popcorn, a kenyér és pékáruk. Emellett ide sorolnám még a gyümölcsleveket, az alkoholt is.
7. Monotonitás
Alapvetően az étrend és a fogyás működhet jól pár étel váltogatásával is, de mentálisan egy idő után megterhelő, ha egysíkú és unalmas a diéta, ez pedig könnyebb feladáshoz vezethet.
8. Nem tudatos választás
Nem minden esetben kell lemondani a megszokott és kedvelt alapanyagainkról és ételeinkről, de a tudatos választás fontos. Nem szükséges kiiktatni teljes mértékben a sajtokat, de válasszunk zsírszegény változatot (ahogy minden más tejtermékből is), zsírbevitel szempontjából hatalmas a különbség. A szendvicshez leggyakrabban használt felvágottakkal is hasonló a helyzet: fogyasztásukat összességében érdemes korlátozni, de egyrészt magas hústartalmú terméket keressünk, illetve aminek alacsonyabb a zsírtartalma (max. 5%). Sokan azt hiszik, 3-4 szelet szalámi vagy kolbász nem számít, de ha mérlegre tennénk és kiszámolnánk az energiatartalmát, meglepetést okozna. Bár nem mindig megoldás a hozzáadott cukormentes nasi, de ha valaki nem tud lemondani az édességről, még mindig jobb megoldás, mint a cukrozott változat.
9. Hétvégi csalónapok
Még egy érv a kiegyensúlyozottság mellett! Nem szabad úgy tekinteni egy gombóc fagyira vagy 1-2 szelet pizzára, hogy ördögtől valók. Ezeknek igenis bele kell férnie a hétköznapokba is (persze mértékkel), mert ha jutalomfalatként tekintünk rájuk, akkor a “mindent vagy semmit” elvét követve túlzásokba eshetünk a “csalónapokon”, amiből egymás után kettő (hétvégén) már hátráltathatja a diétát.