Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
Időről időre “fogyókúrás”, étvágycsökkentő csodaszerek bukkannak fel a piacon, ám legtöbbjük hatásossága nem kellőképpen bizonyított. Bár a táplálkozástudomány rohamosan fejlődik, még mindig kevés az olyan vitamin, ásványi anyag, nyomelem, hatóanyag, amivel kapcsolatban egyértelműen egészségre vonatkozó állítást lehet tenni. Az erre vonatkozó szabályok és előírások nagyon szigorúak. Az alábbiakban azonban egy olyan mikrotápanyagról olvashatsz, amelyről állíthatjuk, hogy “hozzájárul a normális vércukorszint fenntartásához”.
A króm egy, a szervezet számára létszükséges nyomelem, minimális mennyiségben javasolt fogyasztani – de ettől függetlenül nap mint nap szükségünk van rá. Az ’50-es években került a kutatók figyelmének középpontjába, amikor patkánykísérletek során arra az eredményre jutottak, hogy a rágcsálóknál javította a glükóztolerancia mértékét. Ebből kifolyólag a krómot glükóztolerancia-faktornak is nevezik. 1989-ben az RDA (Recommended Dietary Allowance, magyarul: Ajánlott Napi Tápanyagbevitel) kézikönyvében már 3 oldal ajánlást tett ki a króm témaköre. A króm mára már esszenciális (létfontosságú) mikrotápanyaggá vált, szükséges a szervezet megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcsere folyamatainak fenntartásához, szabályozásához.
Érdekesség! A krómot azért fogadták el esszenciális nyomelemként, mert az inzulin króm nélkül nem tudja hatékonyan ellátni glükózszabályozó szerepét, ezért a krómhiány jelentős rizikófaktor a szénhidrátanyagcsere-zavarok kialakulásában.
Miben található króm?
A króm természetes formában a talajban, a vízben és az élelmiszerekben is megtalálható. Legkiválóbb forrása a sörélesztő, de nagy mennyiségben található még a teljes értékű gabonákban, hüvelyesekben, a húsokban, a belsőségekben, a tengeri halakban, a tojásban. Zöldségek közül a brokkoli az egyik legkiválóbb forrás, de a sütőtök, a cékla, a kukorica és a fokhagyma is gazdagok krómban. A feldolgozott élelmiszerek krómtartalma gyakorlatilag elhanyagolható. Az ivóvízzel és élelmiszerekkel szervezetbe juttatott króm felszívódása csekély, kb. 0,4-2,8 százalék, amit ráadásul még számos tényező befolyásol. A C-vitamin, az optimális szénhidrátbevitel fokozzák felszívódását, de pl. a kalcium, a cink, a vas nagyobb koncentrációban gátolja. Mindemellett magas cukorfogyasztás, gyulladásos állapotok, extrém fizikai terhelés, lelki trauma, várandósság és a szoptatás növeli a króm kiürülését.
Fontos! A biológiailag aktív krómot élelmiszerekben találjuk, az ipari szennyezésekből (pl. hulladékégetés, fémipar) származó króm toxikus, melynek rákkeltő hatást is tulajdonítanak. Természetesen ezzel nem dolgozik az élelmiszer- és gyógyszeripar.
Milyen hatásai vannak a krómnak?
Az úgynevezett – helytelen életmódbeli szokásainknak betudható – látens krómhiány igen gyakori. Illetve szénhidrátanyagcsere-zavarokban bizonyosan krómhiányt figyelhetünk meg, ugyanis a fentiek értelmében, kutatások szerint a krómkiegészítés javítja a glükóztoleranciáját, és csökkenti az inzulinrezisztencia mértékét A krómhiány hamis éhségérzetet kelthet, megzavarhatja az étvágyközpont szabályozását. Súlyos tünetekkel járó hiányt azonban csak parenterális táplálásban részesülő betegeknél figyeltek meg.
A króm népszerűvé vált a túlsúly, elhízás kezelésében, visszafordításában, hiszen a sejtek inzulinérzékenységét fokozva segíthet az étvágy szabályozásában is, illetve szabályozza a vércukorszintet és így közvetetten csökkentheti az édességi iránti vágyat.
Általánosan elfogadott, hogy a króm javítja a hasnyálmirigy által termelt inzulin hatását, így befolyásolja mind a szénhidrát-, mind a zsír- és fehérje-anyagcserét. Nem megfelelő krómellátottság esetén a szervezett glükózfelvételének képessége romlik, inzulinrezisztenciát okozva ezáltal. Króm hiánya esetén a hasnyálmirigy által termelt inzulin nem képes feladatát ellátni, azaz nem fog kellőképpen csökkenni a vércukorszint. Több kutatás arról számolt be, hogy mindez krómpótlással – és természetesen megfelelő táplálkozással – ellensúlyozható, akár vissza is fordítható. Viszont ha nem teszünk ellene, hosszútávon inzulinrezisztencia, és akár diabétesz is kialakulhat. A kutatási adatok ellenére további bizonyítékok szükségesek arra vonatkozóan, hogy minden inzulinrezisztenciásnak, csökkent glükóztoleranciában és diabéteszben szenvedőnek rutinszerűen kellene alkalmaznia.
A króm elengedhetetlen az izomnövekedéshez is, ugyanis segíti egyes fehérjealkotók (aminosavak) szállítását az izomsejtek hártyáin (membránjain) keresztül. Természetesen önmagában nem izomtömeg-növelő hatású, de mivel a sportolók krómigénye meghaladja a mozgásszegény életet élőkét (vizelettel és izzadsággal jelentős a krómvesztés), ezért a megfelelő táplálkozásra, esetleges étrend-kiegészítésre még nagyobb hangsúlyt kell fektetni, ha sportolunk.
Kinek lehet javasolt a krómkiegészítés?
Az első és legfontosabb, hogy táplálkozásunkat színessé és vegyessé tegyük. Ezen túl bizonyos esetekben szükség lehet célzott étrend-kiegészítésre is.
Ha valaki kontrollálatlan étvágyat érez, főleg a szénhidrátok iránti éhsége nem csillapodik minden próbálkozása ellenére, egyfelől érdemes alapos szakorvosi kivizsgáláson részt vennie. Másrészt a falási rohamok ellen legalább 8-12 heti krómpótlás hatásos lehet.
A testsúlyukat csökkenteni vágyók is gondolkodhatnak krómkiegészítésben.
Sportolók, várandós és szoptatós kismamák, a fokozott szellemi és lelki megterhelés alatt állók, a szénhidrátanyagcsere-zavarral (IR, IFG, IGT, cukorbetegség) küzdők – tehát a krómhiánynak kitett személyek – életmódjában, terápiájában is lehet helye a krómtartalmú étrend-kiegészítőknek. Minden esetben szakorvossal, dietetikussal kell egyeztetni a megfelelő készítményről és dózisról.
Milyen étrend-kiegészítőt válasszak?
Króm esetén valójában nincsen hivatalosan elfogadott napi javasolt beviteli érték (RDA), de az Amerikai Orvostudományi Intézet kidolgozott egy ajánlást, miszerint a felnőtt nők krómigénye 25 mikrogramm, a felnőtt férfiaké 35 mikrogramm naponta. A Magyar Élelmiszerkönyv alapján az ajánlott bevitel napi 40 mikrogramm. Ez még mindig alulmarad az egyes szakemberek által ajánlott napi 50-200 mikrogrammhoz képest. Ezt az intervallumot tekinti biztonságos dózisnak, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) egészen napi 250 mikrongrammnyi pótlásig nem talált mellékhatást.
Szerves formában – mint általában minden mikrotápanyag – jobban hasznosul. A szervetlen formájú krómkészítmények bithasznosulása 2-3% alatti. Tehát ha egy termékben pl. 100 mikrogramm króm-klorid található, abból mindössze 2-3 mikrogrammnyi króm hasznosul.
A legtöbb kutatást a szerves kötésű króm-pikolináttal végezték, azonban kijelenthetjük, hogy az élesztős króm felszívódása és hatékonysága majdnem 10-szerese a króm-pikolináthoz képest. Érdemes tehát élesztős krómot tartalmazó kiegészítőt beszerezni.
Alkalmazását tekintve javasolt szénhidrátot is tartalmazó étkezéshez kötötten alkalmazni, mivel e tápanyag jelenléte segíti a felszívódását. Bevehető C-vitaminnal, de ahogy fentebb olvashatod, a nagyobb mennyiségű, alapvetően étrend-kiegészítőből származó kalcium, a cink és a vas gátolhatja hasznosulását, tehát ha ezek közül alkalmazod valamelyiket, érdemes elkülöníteni.
Ellenjavallatok
A króm az emberi szervezetben a májban, a lépben, a lágyrészekben és a csontokban dúsul fel, ezért többek között máj- és vesebetegségben szenvedőknek körültekintőnek kell lenniük a kívülről történő pótlással!
Cukorbetegeknek folyamatosan ellenőrizniük kell a vércukorszintjüket, ugyanis előfordulhat, hogy a krómbevitel rövid idő alatt jelentős vércukorszint-csökkentést idéz elő, ami rosszulléttel járhat!
Gyomorsavlekötők, protonpumpa-gátlók, H2-receptor blokkolók csökkenthetik a króm felszívódását, továbbá béta-blokkolók, kortikoszteroidok, inzulin, nem-szteroid-gyulladáscsökkentők hatása krómpótlás mellett fokozódhat, ezért minden esetben érdemes szakorvossal egyeztetni, ha krómtartalmú étrend-kiegészítőt szeretne alkalmazni valaki.
Összegzésként fontos elmondani, hogy a króm sem csodaszer, de kúraszerű alkalmazása segíthet szabályozni az étvágyat, valamint javíthatja a krónikus stressz, fáradtság és rendszertelen életmód következtében kialakult anyagcserében és hormonháztartásban bekövetkezett egyensúlybomlást.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus