Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
Fókuszban a glicin
A glicin egyre népszerűbb termék az étrend-kiegészítők között: sokan sokféle célból használják, építik be étrendjükbe. Nagyon lényeges azonban kiemelni, hogy célzottan, funkcionálisan érdemes használni. Tekintsük át, miről is van szó és miben lehet valóban hasznukra a glicin!
A glicin egy ún. nem esszenciális aminosav, tehát ha kívülről nem pótoljuk, szervezetünk akkor is képes előállítani. A természetben előforduló legegyszerűbb aminosavról van szó. Szakmai fórumokon egyre többet hangoztatják, hogy nem feltétlenül vagyunk képesek elegendő glicint előállítani ahhoz, hogy széleskörű feladatait, funkcióját ellássa, ezért érdemes lenne glicinben gazdagon táplálkozni, egyes esetekben pedig célzott pótlásában is gondolkodhatunk.
Érdekesség! Az emberek átlagosan 3 gramm glicint képesek előállítani, az étrendünk 1,5-3 grammot tartalmaz. Ez a mennyiség azonban nem elégíti ki a napi kb. 10 grammnyi kollagén előállításának szükségletét. Ennélfogva sokan szemi-esszenciális, azaz “félig” esszenciális aminosavként tekintenek a glicinre.
Forrásai
Mielőtt étrend-kiegészítő vásárlását fontolgatjuk, érdemes lenne a glicinben természetesen gazdag forrásokat fogyasztani és rendszeresen beépíteni az étrendünkbe.
| Élelmiszer | Glicintartalom (g/100 g) |
| Zsírtalanított szezámmagliszt | 3,4 |
| Szója alapú fehérjepor | 2,3 |
| Olajos magvak (általában) | 2-3,5 |
| Vörös húsok | 1,5-2 |
| Baromfihús | 1,5-1,8 |
| Földimogyoró | 1,6 |
| Rákfélék | 1,6 |
| Lazac | 1,4 |
| Quinoa | 0,7 |
| Kemény sajtok | 0,6 |
| Szójabab | 0,5 |
| Kenyérfélék (általában) | 0,5 |
| Tyúktojás | 0,5 |
| Hüvelyesek | 0,3-0,4 |
A klasszikus “glicingazdag” ételek közé a bőrt, csontot, porcos részeket is tartalmazó levest (“kollagénleves”) sorolhatjuk. Mivel a glicin a kollagén legnagyobb arányban glicint tartalmaz, ha szükséges, megfontolandó kollagéntartalmú étrend-kiegészítő alkalmazása is. A kollagénről ebben a cikkben olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/szarka-dorottya-dietetikus/kollagen-kisokos
Fontos! Glicin a magnézium-(bisz)glicinát kiegészítőkben is előfordul.
Feltételezhető egészségügyi hatásai
A glicinnel kapcsolatos kutatások többségét rágcsálókon végezték, így az interneten olvasható szenzációs egészségügyi előnyeiről szóló állításokat szkeptikusan kell kezelni! Amit bizonyosan tudunk, hogy a glicin egyik alapvető funkciója, hogy gátló neurotranszmitterként (ingerületátvivő anyagként) viselkedik, szerepe van a DNS előállításában.
A kutatások egy része a glicin egészségügyi előnyeit a központi idegrendszerben betöltött szerepéhez köti. Mint étrend-kiegészítő, javíthatja a memóriát, segítséget nyújthat a skizofrénia kezelésében és csökkentheti az agykárosodás mértékét agyvérzés után. Elősegítheti a pihentetőbb alvást, nyugtató, stresszoldó hatása lehet. Hatása azonban rövid távú, átmeneti.
Egyes adatok szerint a glicinnek szerepe lehet a daganategelőzésben, mert zavarhatja bizonyos daganatok vérellátását. A glicin fokozhatja a sejtek inzulinérzékenységét, segíthet a vércukor-kontrollban, az inzulinrezisztencia csökkentésében, azonban mint általános vércukorszint-csökkentő, nem javasolt meggondolatlanul és mértéktelenül alkalmazni! Ezek a hatások bizonyosan hosszú távon is megfigyeljető, ami szintén a pihentetőbb alvással lehet összefüggésben.
A glicin fogyasztását biztonságosnak tekinthetjük, ha megfelelő mennyiségben és célzottan alkalmazzuk. Hosszú távú alkalmazásáról azonban nem áll rendelkezésünkre kutatási eredmény! Nagy mennyiségben emésztőrendszeri panaszokat, például gyomorfájdalmat, hányingert, hányást hasmenést okozhat.
Összességében elmondható, hogy a glicinnel kapcsolatban nincsen hivatalosan engedélyezett egészségügyre vonatkozó állítás. Tehát a “javítja az inzulinérézkenységet”, “segít a pihentető alvásban” kifejezések megtévesztőek.
Glicin, mint édesítőanyag
Igen elterjedt a glicin édesítőként való használata, ami mindenképpen érdemel néhány szót. A glicin és nátrium sója (nátrium-glicinát) egy veszélytelennek minősített, édes íz fokozására, édesítésre használatos adalékanyag. E-száma: E460, az ízfokozók csoportjába tartozik. Természetes forrásként kollagént használnak, vagy klór-ecetsavból és ammóniából állítják elő.
Az étrend-kiegészítőként kapható poralapú glicint egyre többen alkalmazzák édesítésre. Előnye, hogy nem emeli meg a vércukorszintet, nem vált ki inzulinválaszt, illetve a már említett (feltételezett) inzulinérzékenyítő hatása is előnyös lehet. Energiatartalma grammonként 4 kcal. Édesítőereje megegyezik a cukoréval.
Mindettől függetlenül általános édesítésre ellenjavallt, ugyanis eltolhatja az étrendünk aminosav-profilját, feleslegesen juttatunk be aminosavakat, fehérjét (ti. a fehérjéket aminosav-láncok építik fel) a szervezetbe. Extra terhelést és munkát jelent a májnak és a vesének.
Alkalmazása
Ajánlott dózis nem ismert, túlzott bevitele étrend-kiegészítő révén azonban nem javasolható. Általános édesítőszerként való használatra nem ajánlom, de az esti nyugtató teánkba tehetünk 1 mokkáskanálnyit (2-3 gramm). Ha valóban segíthet a nyugodt alvásban, akkor a glicin étrend-kiegészítőnek este van helye az étrendben.
Ellenjavallatok
Nincsen elegendő információnk a glicin biztonságosságát illetően, ezért máj-, vesebetegségben szenvedőknek, gyermekeknek nem ajánlott fogyasztása.
Agyvérzésen átesett és skizofrén betegek egyeztessenek szakorvosukkal a gyógyszerinterakciók miatt, mert például a klozapin (antpszichotikum) hatóanyagot tartalmazó gyógyszer alkalmazása mellett ellenjavallt glicin étrend-kiegészítőből történő pótlása, ugyanis csökkenti a gyógyszer hatását.
Fontos! Mindig győződjünk meg arról, hogy tiszta glicint vagy nátrium-iglicinátot vásároltunk-e, hiszen utóbbi esetén nemcsak a plusz fehérjével, hanem a nátriumbevitellel is kalkulálni kell!
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus