Étrendezőnk, Huszár Zsuzsa írása.
Életmódváltás
A legtöbb ember akkor kezd életmódváltásba, amikor szeretne leadni a súlyából – ez a jelenség valószínűleg már senkinek sem új. Életmódváltás
A legtöbb ember akkor kezd életmódváltásba, amikor szeretne leadni a súlyából – ez a jelenség valószínűleg már senkinek sem új.Hajlamosak vagyunk ilyenkor belevágni a közepébe, vagy esetleg egy dátumhoz kötjük, amikorra aztán már mindenképpen szeretnénk “jobban” kinézni. Van akit krónikus betegség sarkall arra, hogy csökkentsen a súlyán, vagy esetleg várandósság tervezése.
Nézzünk néhány alapelvet, amit jó ha figyelembe veszünk életmódváltás előtt.
Mennyi az annyi?
Több módszer létezik, amelyek segítségével megállapítható az elhízás ténye, illetve annak mértéke. A BMI-Body Mass Index azaz testtömeg mutató jó jelzőmódszer az elhízottság mértékének meghatározására. Ugyanakkor az optimális testsúlyú személyek vagy a csak kis mértékben elhízott páciensek körében is előfordulhat pl. a túl sok hasi zsír jelenléte, ezért többfajta mérést is kombinálnunk kell.
A testösszetétel az emberi test egészén belül az egyes összetevők és testanyagok vagy szövetek abszolút mennyiségét, illetve egymáshoz vagy a teljes testtömeghez viszonyított arányát jelöli.
Az egészségszempontú megközelítésben a zsírszövet mennyiségének teljes testtömeghez viszonyított aránya, az ún. testzsírszázalék, vagy relatív zsír a legáltalánosabban vizsgált jellemző.
A testösszetétel vizsgálatához és a testzsír-százalék becsléséhez használatos hagyományos módszer a bőrredő vastagság mérése. Ekkor a bőr alatt raktározott zsírrétegek vastagságát mérjük a test meghatározott pontjain.
A testtömegindex a leginkább alkalmazott nemzetközi arányszám a fizikai kondíció felmérésére. A BMI kalkulátor segít meghatározni, ki milyen állapotban van fizikailag; túlzottan sovány, normál testalkatú vagy túlsúlyos.
Kiszámítása során a kilogrammban megadott testtömeget osztjuk a méterben mért testmagasság négyzetével.
Testtömegindex (kg/m²) Testsúlyosztályozás
< 16 súlyos soványság
16 – 16,99 mérsékelt soványság
17 – 18,49 enyhe soványság
18,5 – 24,99 normális testsúly
25 – 29,99 túlsúlyos
30 – 34,99 I. fokú elhízás
35 – 39,99 II. fokú elhízás
≥ 40 III. fokú (súlyos) elhízás
A BMI azonban nincs megfelelő viszonylatban a zsírtartalommal és a zsír eloszlásáról a derék kerületén, amely nagyon fontos tényező az egészség felmérésekor. A BMI-t együtt kell nézni a zsír aránnyal és a haskörfogattal. A haskörfogatot ruha nélkül mérjük reggelenként, evés előtt.
Álljunk egyenesen.
Keressük meg mindkét oldalunkon, a felsőtesten az alábbi két pontot: a legalsó bordát és a medencecsont legmagasabb pontját.
A két pont közti távolság közepénél húzzuk körbe a derekunkon a szalagot a talajjal párhuzamosan. Figyeljünk arra, hogy ne lélegezzünk ki és ne is húzzuk be a hasunkat.
A férfiaknak ajánlatos 102 cm alatt maradni, míg a nőknél 88 cm a határ az egészséges testsúlyhoz.
Hogyan tűzzünk ki reális célokat?
Függetlenül attól, hogy, fogyásról vagy egy fittebb, egészségesebb életről, netán betegség szintentartásáról van szó – ez nem mindig olyan egyszerű.
Konkrét célok
A konkrét célok fontosak. „Szeretném növelni a teljesítőképességemet” vagy „Egészségesebben szeretnék élni” – ezek nem konkrét célok.
Túl általánosak, viszonyítási pont nélkül.
Mi az, hogy jobb teljesítmény?
Mihez képest?
Mennyire?
Hogyan szeretnénk egészségesebben élni? Sportolni is fogunk vagy csak a táplálkozásban változtatni? Ha nem határozzuk meg pontosan mit szeretnénk, nagy valószínűséggel nem is fogjuk tudni elérni.
Céljainknak konkrétabbnak kell lenniük, mint például „Le szeretnék fogyni” vagy „Kevesebbet akarok dohányozni”. Először határozzuk meg egy irányt, ami felé elindulhatunk.
Mérhető célok
Itt egyszerűen mérhető és ellenőrizhető célokról van szó. A „Le szeretnék fogyni” tehát már egy konkrét cél, azonban fontos, hogy ellenőrizni tudjuk, hogy jó irányba haladunk-e, illetve, hogy elértük-e már a vágyott célt. Legyünk konkrétabbak: „5 kilót szeretnék lefogyni” vagy „Hetente háromszor fél órát szeretnék sportolni”. Ezek a mérhető célok.
Vonzó célok
Fontos az is, hogy céljai bizonyos mentális ingereket váltsanak ki belőlünk.
A „Nem eszem édességet” egy jó cél. Ha azonban tudjuk magunkról, hogy nehezen szokott működni hogy elhagyjuk az édesség élvezetét, akkor nem tudjuk céljainkat elérni. Tehát tegye vonzóbbá, könnyebben beazonosíthatóvá a célt. Például: „Nem nassolok munka közben.” vagy „Csak cukormentes édességeket eszem.”
Reális célok
Ha Ön például 40 éves és szeretné elérni céljait, reálisnak kell lennie. Az, hogy szupermodell vagy ultra maratonfutó szeretne lenni negyed éven belül, az nem igazán reális.
Persze ez a példa kicsit eltúlzott, azonban, ha éveken keresztül nem edzettünk, és nem táplálkoztunk egészségesen, akkor ne akarjunk azonnal erős edzésekbe fogni, és két hónap múlva maratont futni, mert valószínűleg nem fogjuk bírni. Legyünk reálisak és állítsunk reális célokat, így a kudarc elkerülhető. Az elért sikerek így pedig nagyon motiválóak lesznek, és tovább segítenek az úton. A maraton például egy éven belül egy jó cél lehet.
A reális cél további előnye, hogy nem kell azonnal mindent megváltoztatni. Kis lépésekkel haladhatunk előre, nem kell felrúgni az életünket.
Időzített célok
Szabjunk határidőt. „Szeretnék 5 kilót fogyni” – De mennyi idő alatt? 2 hónap alatt vagy a következő 15 évben? A határidő kitűzésével, céljai könnyebben elérhetőek, mivel ez egy kis nyomást biztosít és jobban fogunk koncentrálni reális céljaink elérésére.
Mindig kellenek a tervek, mert ha nem is sikerül elsőre elérni a vágyott célt, de útmutatásként szolgál a következő lépéshez. Azt is észrevehetjük, hogy hol tértünk le a tervezett útról ami segít a következő tervnél.
Ami pedig a legfontosabb:
Sose felejtsük el, hogy akármilyen kis lépést teszünk az egészségünkért, az nem hiábavaló, és meg fog mutatkozni az eredménye.