Edzés újrakezdése hosszabb kihagyás után

Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása

Legelső cikkemben (https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/eletmodvaltas-tulsullyal) a mozgás elkezdéséről írtam pár gondolatot. Most azokhoz „szólok”, akik hozzám hasonlóan rendszeresen edzenek, mozognak, de sérülés, műtét miatt rövidebb-hosszabb időt kénytelenek (voltak) edzés nélkül tölteni. Ami természetesen optimális esetben nem azt jelenti, hogy semmit sem lehet mozogni!

Ami nagyon fontos!

Csakis orvosi engedéllyel szabad bármilyen mozgást elkezdeni/folytatni! Ide értve természetesen a gyógytorna gyakorlatsort is. Ezt már többször említettem, a speciális, adott sérülés után végzendő gyakorlatokat nem szabad lebecsülni, a hatékonyságukon kívül tudnak nagyon kemények lenni! Tapasztalatból írom, a farokcsont törésem és a 3 mellműtétem után is gyógytornáztam, egyszer sem éreztem azt, hogy könnyűek lennének a feladatok! Általánosságban írom, sétálni lehet, amennyi jólesik, és nem érezzük megterhelőnek. Természetesen ez is nagyban függ a sérüléstől és/vagy műtéttől.

Ezt sem győzöm elégszer hangsúlyozni, bármit mozgunk, mindig figyeljünk a testünk jelzéseire, ez ebben az esetben még fontosabb, bármi diszkomfort érzés esetén függesszük fel a mozgást azonnal!

Ott folytathatjuk, ahol abbahagytuk?

Jogos a kérdés, igen és nem. Igen, mert nyilván a már megtanult mozgásfolyamatokat nem kell újra tanulnunk, az izommemória is működik. Nem, mert ha rendszeresen súlyzóztunk is, teljesen mindegy, hány kilós kézisúlyzókkal, vissza kell vennünk a súlyokból, és újra fokozatosan felépíteni az ellenállás nagyságát, mint a kezdetekkor. Természetesen megnyugtatok mindenkit, gyorsabb lesz a folyamat, mert a mozgásmintákra emlékszünk, azt pedig mindenki érzi, mert ugye figyel a teste jelzéseire, hogy egy-egy edzésalkalomkor mennyi fér bele, mi az, ami még jólesik. Nem az idő és a mennyiség számít, hanem a kivitelezés helyessége! A magunkra figyelés pedig ugyanúgy vonatkozik a bemelegítésre, nyújtásra egyaránt, mint az edzés fő részére!

Újrakezdés bármi áron?

Mi a teendő, ha elszoktunk a rendszeres edzéstől, mozgástól, és nincs is kedvünk újrakezdeni? Erőltetni semmiképp sem szabad, lehet, hogy a szünet előtt imádtunk súlyzózni, futni, biciklizni, de most nem érezzük az eddig természetes lendületet/lelkesedést! Ebben az esetben azt tanácsolom, hogy vagy kezdjünk bele egy új, nem megszokott mozgásformába, vagy vegyünk elő egy régi videót, esetleg leírt gyakorlatsort, ami a kedvencünk volt régen. (Úgynevezett örömedzéssel érdemes akkor is visszatérni, ha túledzettség miatt hagytunk ki pár napot, esetleg hetet!) Egy biztosan akad, és még ha nem is mondjuk 4-5, hanem 1-2 kilós súlyzót foghatunk a kezünkbe, biztosan jól fog esni a torna, garantáltan feltöltődünk endorfinnal a végére. Az sem baj, ha ugyanaz(okat)on videó(kat) ismételgetjük egy ideig, arra azért ügyelve, hogy minden másnap eddzünk egy-egy izomcsoportra. Tudjátok, írtam már több cikkemben, a séta ebben az esetben is jolly joker, lehet andalogni, gyorsgyalogolni, a lényeg, hogy ne érezzük kötelezőnek! Bármit mozgunk, azt örömmel tegyük!

Minta edzésterv újrakezdéshez

Felsőtest:

1. Bicepsz karhajlítás
2. Tricepsz lórúgás
3. Válltól kitolás
4. Oldalra emelés
5. Döntött törzsű oldalemelés, vagy evezés szűken
6. Hasprés matracon

Hasprést kivéve a felsőtest gyakorlatoknál a súlyzók ne legyenek 2 kilósnál nagyobbak, vagy maximum közepes erősségű gumikötelet használjunk ellenállásként.

Alsótest:

1. Guggolás
2. Széles guggolás
3. Kitörés
4. Klasszikus popsi
5. Csípőemelés
6. Lábemelés oldalra állva, vagy négykézláb

Saját testsúllyal eddzünk, vagy power banddel nehezíthetjük a feladatokat.

Kezdetben 20-25 ismétlésszám, 2-3, maximum 4 körben elég, de azt úgyis érezni fogod, mennyit kíván a tested!

Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor