Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
A táplálkozási irányzatok között sajnos még mindig a szénhidrátokat sokszor drasztikus mértékben csökkentő, korlátozó étrendek a legnépszerűbbek. Mivel rengeteg hiteles információ is kering a médiában, illetve a Szakértői rovatban is többször porondra kerültek
már a szénhidrátok, tehát arról felesleges vitatkozni, hogy szükségesek-e a szervezet számára vagy sem. Egyértelműen igen, szükségesek és részét képezik az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásnak! Ezen túlmenően e cikkben olyan tévhiteket igyekszem lerombolni, melyek még barátságosabbá tehetik számunkra a mumusnak kikiáltott tápanyagot.
1. A szénhidrát hizlal?
1 g szénhidrát 4,2 kcal energiát biztosít a szervezet számára – pont ugyanannyit, mint 1 g fehérje. A zsírok ezzel szemben 9,3 kcal energiát szabadítanak fel. Érdekesség, de az alkoholt is egy külön “tápanyagként” kezelhetnénk, ugyanis 1 grammja 7 kcal-t jelent (1 dl száraz vörösbor csupán alkoholból származó energiatartalma 77-98 kcal között mozog, s ehhez jön még hozzá a szénhidrátból eredeztethető kalóriamennyiség.) Ennélfogva könnyű kitalálni, hogy nem csupán a szénhidrátok tartalmazzák a rettegett kalóriákat! Számos hosszútávú, összehasonlító kutatás is bizonyítja, hogy sikeres fogyókúrák esetén a legfontosabb a bevitt kalóriák mennyisége, mintsem hogy az milyen
tápanyagból származik. Ha többletenergiát viszel be, elhízol! Ez igaz túlzott zsír- és fehérjebevitel esetén is. Az elfogyasztott szénhidrátok jó része glükózzá alakul át, s az a véráramba kerülve energiát biztosít szervezetünknek. Az a glükóz, amit nem hasznosítunk azonnal, a májban és izomzatban glikogénné alakul, elraktározódik, és ha szükség van rá, felszabadulnak. Az ezen felüli többletmennyiség viszont valóban zsírként kerül elraktározásra. Éppen ezért kiemelten fontos a személyre szabott (életmódhoz, jelenlegi szokásokhoz igazított) étrend kialakítása, nem pedig sémákban való gondolkodás.
2. A szénhidrát egészségtelen?
A szénhidrátok testünk számára a leggyorsabban és legkönnyebben hasznosítható energiaforrások, csak végszükség esetén állítunk elő üzemanyagot fehérjékből és zsírokból. Ha lényegretörő akarok lenni, akkor rögtön azzal kezdem: a zöldségek és a gyümölcsök is egészségtelenek? Hiszen ezek is főként szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek.
Ezt továbbgondolva: szénhidrátokra szükségünk van, és a többi tápanyaghoz képest relatíve többet fogyasztunk belőle (megközelítőleg az összes bevitt kalória 40-60%-át). De természetesen nem mindegy, mikor és milyen formában!
Ha a napi energiabevitel említett 40-60%-át gyümölcslevekből, péksüteményekből fedezzük, az bizonyosan nem egészséges.
A szénhidrátok az egészségünket is szolgálhatják: segítenek mindennapi feladataink ellátásában, a koncentráció és szellemi munka fenntartásában; energiát biztosítanak a sporthoz; hozzájárulnak az egészséges és optimális emésztéshez, bélflóra kialakulásához;
bizonyított szerepük van a depresszió megelőzésében, kezelésében. Sőt, a hosszú ideig követett túlzóan alacsony szénhidrát-bevitel inzulinrezisztenciához, majd cukorbetegség kialakulásához is vezethet. A szénhidrátokról itt találod egy bővebb cikkemet: https://dia-wellness.com/szakerto/kicsitmaskeppaszenhidratokrol
3. Az egyszerű cukrok ártalmasak?
Pontosítsunk: a mindennapokban fogyasztott nagy mennyiségű finomított, magas glikémiás indexszel rendelkező szénhidrátok (azaz üres kalóriák) valóban árthatnak az egészségünknek, főleg ha nem mozgunk rendszeresen. De mi a helyzet egy aktívan, netán versenyszerűen sportoló személynél? Ha nem fogyasztanának közvetlenül verseny előtt/után vagy hosszú ideig tartó versenyek során (lsd. állóképességi sportolók, pl. maratonfutók) gyorsan felszívódó szénhidrátokat, azaz cukorszerű anyagokat, akkor gyakorlatilag üzemanyag nélkül maradnak és a regenerációt is hátráltatnák! 50-60 perces intenzív sportolás előtt érdemes gyorsan felszívódó szénhidrátot, mint pl.
gyümölcslevet, aszalt gyümölcsöt, 1-2 szem kockacukrot fogyasztani. (Ez persze mérlegelendő, ha az illetőnek inzulinrezisztenciája, csökkent glükóztoleranciája vagy cukorbetegsége van!) A 60 percet meghaladó sporttevékenység során 30-80 g szénhidrátot javasolt elfogyasztani óránként. Ilyenkor klasszikusan különféle zselékkel, gélekkel, izotóniás italokkal oldja meg a sportoló a frissítést, melyekben egyszerű, többnyire magas glikémiás indexű szénhidrátok vannak: glükóz, szacharóz, fruktóz (nem magas a glikémiás indexe), izomaltulóz (nem magas a glikémiás indexe), maltóz, egyéb keményítő oldaltok. A maltodextrin összetett típusú szénhidrát, de nagyon magas a glikémiás indexe, gyakran használják sportolóknak szánt speciális élelmiszerekben.
Ha bővebben olvasnál a sport és szénhidrátok kapcsolatáról, kattints ide: https://dia-wellness.com/szakerto/sport-es-taplalkozas-i-resz-szenhidratok
4. A szénhidrát elsavasítja a szervezetet?
Az emészthető szénhidrátok mindegyike szőlőcukorrá (glükózzá) alakul, majd kering a vérben. A vér egy vizes közeg, 90%-át víz alkotja, kémhatása (pH-értéke) enyhén lúgos. A szőlőcukor vizes oldata semleges kémhatású, így a vérben keringő vércukor mennyisége nem befolyásolja a vér pH-ját. Ha valaki drasztikusan, napi 80 g alá csökkenti a szénhidrát-bevitelét, akkor a szervezet kénytelen más energiaforráshoz nyúlni, s megkezdi a zsírok energiaként való felhasználását, aminek eredménye az lesz, hogy az ún. ketontestek koncentrációja megemelkedik a vérben. Ezek kémhatása savas! Viszont a szervezet van annyira okos, hogy beindítja a saját méregtelenítő folyamatait: a felesleges ketontesteket a tüdőn és vesén keresztül eltávolítja – elkerülve ezzel az “elsavasodást”.
Ezért figyelhető meg egy-egy átkoplalt vagy alacsony szénhidrát-tartalmú nap után az acetonos lehelet és vizelet.
Tehát: a megfelelő, elegendő szénhidrátbevitel nem hogy savasít, ellenkezőleg, segít elkerülni, hogy savas kémhatású ketontestek szaporodjanak fel. Érdemes a ketogén diétáról szóló cikkemet is elolvasni: https://dia-wellness.com/szakerto/ketogen-dietarol-
dietetikus-szemmel
5. A “jó” szénhidrátoknak alacsonyabb a szénhidrát-tartalma, mint a “rosszaknak”?
A szénhidrátok egységes energiatartalommal, a már említett 4,2 kcal/g rendelkeznek. Ennek ellenére gyakran olvasom receptes blogokon, hogy “csökkentett szénhidrát-tartalmú süti”, a recept pedig zabpehelylisztet tartalmaz, ami gyakorlatilag majdnem ugyanannyi szénhidrátot
tartalmaz, mint a búzaliszt: https://dia-wellness.com/szakerto/liszt-kisokos
A szénhidráttartalom nem összekeverendő a glikémiás indexszel (GI), vagyis a szénhidrátok vércukorszint emelő hatásával! Fogyókúrában nem árt tisztában lenni azzal, hogy egyes élelmiszerek milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet, hiszen a lassabb vércukorszint emelő hatás tovább biztosít teltségérzetet, így könnyebben tudjuk az étvágyunkat is szabályozni. A GI-ről és még egy ehhez kapcsolódó fontos fogalommal ebben a cikkemben írtam: https://dia-wellness.com/szakerto/glikemias-index-es-glikemias-terheles
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus