Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása
Babát vársz? Gratulálok, örömteli babavárást kívánok! Szeretnél mozogni? Ez mindig egyéni elbírálás alá esik, feltétlenül szükséges a várandósságot kísérő szülész-nőgyógyász engedélye, mert vannak esetek, amikor bármennyire is szeretne a kismama sportolni, nem teheti!
Mikor szabad?
Szövődménymentes várandósság alatt nyugodtan lehet edzeni, célja az anyai szervezet optimális működésének elősegítése, fenntartása. Tehát ha nincsenek kontraindikációk, és a választott edző felkészült a kismamák tréningezésére, vágjatok bele!
A személyi edzést moderált intenzitással, low impact módon (alacsony fizikai megterhelés), hosszabb bemelegítéssel és a pulzust mindenképpen 140 BPM (beats per minute, azaz percenkénti leütésszám) alatt tartva végezzük.
Előnyei:
– terhességre jellemző hyperlordosis (túl nagy ágyéki görbület) csökken,
– medencealapi izmok erősödnek,
– fokozódik a kismedencei vérkeringés,
– javítja a közérzetet,
– és nem mellékesen gyorsabb a szülés utáni felépülés.
Edzés célja a különböző trimeszterekben:
Elsőben energizálás, melyre elsősorban kardió és relaxáló gyakorlatok javasoltak. Bőven elég a picit tempósabb séta, de ha nem kívánja a kismama, az sem baj, legkésőbb a második trimeszterben biztosan tevékenyebb lesz, visszatér az energiája. Ekkor az emésztőrendszer és a keringés működésének serkentése lesz a cél. A hát fájdalmának csökkentése tartásjavító, gerincet mobilizáló és stabilizáló gyakorlatokkal ajánlottak. A csuklyásizom, rombuszizmok és a széles hátizom erősítése javallottak. A harmadik trimeszterben különösen nagy hangsúlyt érdemes helyezni a tartásjavító gyakorlatokra a növekvő magzat miatt.
Mindegyik időszakra vonatkozik, hogy a kismama hallgasson a teste jelzéseire, csak olyan gyakorlatokat végezzen, ami jólesik, és maradjon a komfortzónáján belül!
Ellenjavallatok:
– préseléses gyakorlatokat kerülni kell,
– háton fekvő helyzetet szintén, mert a magzat nyomja a vena cava inferiort, az alsó üres visszeret, ami a test legnagyobb gyűjtőere, melynek hatására a kismama oxigénhiányos állapotba kerül és rosszul lesz,
– magas vérnyomás,
– idő előtti, részleges burokrepedés esetén,
– ha koraszülés, vagy vetélés tüneteit észleli a kismama,
– ha bármikor vérzést tapasztal.
Ha a babavárás előtt is rendszeresen végzett kardió edzést, akkor ezt tovább folytathatja heti 3X-5X, 10-40 percig pulzuskontrollal, amihez egy pulzusmérő karóra segítséget nyújt. Ha korábban nem végzett ilyen tevékenységet, akkor hetente 1X-2X kardiózhat 10-30 perc között, természetesen sétálni nyugodtan lehet mindennap.
Súlyzós edzést nem ajánlott a babavárás alatt elkezdeni, de ha már előtte is végezte a kismama, akkor alsó és felsőtestre is egyaránt maximum hetente 3X végezhet.
Különösen fontos a gyakorlatok végrehajtása közben ügyelni a folyamatos, egyenletes légzésre, mert a levegő fokozott visszatartása a vérnyomás hirtelen emelkedéséhez vezethet. Csak a jó közérzet határain belüli terheléseket alkalmazzunk! Kinti edzés esetén nyáron a kora délelőtti, illetve az esti napszakok alkalmasak mozgásra.
Mikor lehet elkezdeni újra sportolni várandósság után?
Orvossal szükséges egyeztetni, de általában természetes szülést követően 6 hét kihagyás után térhet vissza az anyuka az edzésekhez, szigorúan betartva a fokozatosság elvét.
Császármetszés után is 6 hét múlva történik az orvosi kontroll, azonban nem árt minimum 2, de inkább 3 hónapot megvárni, míg ismét kezdődnek az edzések.
Mindkét esetben tartásjavító, gerincet mobilizáló és stabilizáló gyakorlatokkal érdemes kezdeni, a babával való rendszeres sétát a friss levegőn kiegészítendő.
Fontos megemlíteni, hogy a túl korán elkezdett edzések hasfali sérv kialakulásához vezetnek, amit műtéti úton lehet rendbe hozni, nem érdemes kockáztatni!
Hasizom gyakorlatokat csak akkor kezdhetünk el, ha elvégeztük az úgynevezett linea alba (elülső hasfalon függőlegesen futó rostos fehér vonal) tesztet. Hasprés végzése közben meg kell nézni, hogy a rectus abdominis, vagyis egyenes hasizom közé középen hány ujjunk fér be. Ha 2 ujjunk fér be, akkor a linea alba még nem regenerálódott megfelelően. 3 hét múlva javasolt a tesztet megismételni. Ha már csak egy, akkor moderáltan, de elkezdődhet a hasizom erősítése, elsősorban statikus gyakorlatokkal, pl. plank.
Szoptatás alatt is lehet edzeni, a mérsékelt, aerob tartományban végzett edzés fokozza a tejtermelést. Szükséges egy jól tartó, kényelmes sportmelltartót viselni edzés közben.
Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor