ŐRIZD MEG A FIATALSÁGOD HELYES ÉTRENDDEL! – II. rész

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

Az idő vasfoga mindenki felett elrepül, az idősödés, elhasználódás előbb-utóbb utolér minket. Nem mindegy azonban, hogy érett felnőtt vagy idős éveinket milyen minőségben éljük le. A cikksorozat első részében megtudhattad, mi az öregedés, mint természetes folyamat; s szó volt a bőr, a köröm, a haj egészségéről. Ebben az anyagban a látással, az agy egészségével foglalkozunk – mert bár csodatevő élelmiszerek nem léteznek, de nem árt némi bizonyítékkal szolgálni azzal kapcsolatban, hogy miért legyen például tengeri halakban gazdag és minél színesebb az étrendünk…

Életkor előrehaladtával kialakuló szem-, látásproblémák

Akinek korábban nem volt probléma a látásával, 40-45 éves kora után már észreveheti, hogy szemei nem mindig tudnak a megfelelő távolsághoz alkalmazkodni, munkavégzés, olvasás közben gyakoribbá válik a fejfájás, szédülés és szemfáradás. Az idő múlásával a szemlencsében (mely a fókusztávolságot szabályozza) található kötőszöveti rostok rugalmassága csökken, a szem fókuszáló képessége romlik, s ún. „öregszeműség” (presbyopa) alakul ki. A folyamat már sajnos nem fordítható vissza, el kell fogadnunk, hogy ideje szemüveget vagy kontaktlencsét csináltatni. A megelőzésben viszont sokat segíthet, ha csökkentjük a képernyők előtt töltött időt, többet pihentetjük a szemünket. Ismert és talán a leggyakoribb időskori probléma még a szürkehályog (cataracta) kialakulása, amikor a szemlencsénk fehérjeszintézise és víztartalma csökken. Kezdeti időszakban a látásromlás segédeszközökkel (szemüveg, kontaktlencse) korrigálható, de fontos a szem erős fénytől való óvása is. Az idő előrehaladtával nő a zöldhályog (glaucoma) előfordulási gyakorisága is, mely gyakorlatilag a látóidegrostok pusztulása, a látótér beszűkülése, s akár látásvesztéshez is vezethet. Nem megfelelően kezelt, karbantartott magas vérnyomás, érelmeszesedés, szívelégtelenség és cukorbetegség esetén tovább romlik a szem keringése, ami felgyorsíthatja a folyamatot! Sajnos már-már a sárgafolt-elfajulás (maculadegeneratio) is népbetegségnek számít, mely a szemfenékben az éleslátás helyét érinti, és fokozatos látásvesztéssel, súlyos esetben vaksággal jár. Rizikófaktorai a dohányzás, a zsírdús táplálkozás, a túlsúly-elhízás, illetve a kezeletlen magas vérnyomás, érelmeszesedés.

Gyakorlati tanácsok

Mivel a látásromlás folyamatát erősen befolyásolhatják olyan krónikus megbetegedések, mint a szív- és érrendszeri problémák (pl. magas vérnyomás, magas koleszterinszint) vagy a cukorbetegség, elengedhetetlen ezek időben történő felismerése, szakszerű kezelése (életmód- és ha szükséges, gyógyszeres terápia). Mindamellett helyezzük nagyobb hangsúlyt a megelőzésre is.

Nem győzöm hangsúlyozni a mértékletes és minőségi zsiradékfogyasztást. Számos kutatás bizonyítja az ún. telített zsírsavak káros hatására mind az általános egészségre, mind a szívünk, így közvetetten a szem egészségére is.

  • Főzés során részesítsd előnyben a telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokat, így ha lehet, a kókuszolajat/kókuszzsírt ne használd kizárólagosan (hiszen az magas telítettzsírsav-tartalma miatt bizonyítottan növeli a koleszterinszintet).
  • Fogyassz legalább heti 1 alkalommal omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri halat
  • Színesítsd az étrended olajos magvakkal (de a kalóriatartalomra figyelj)!
  • Építsd be a menübe az avokádót, számos jótékony zsírsavat tartalmaz.
  • Egyeztess orvosoddal, dietetikusoddal, szükséges-e omega-3-tartalmú étrend-kiegészítőt alkalmaznod!

Ajánlom figyelmedbe egy korábbi, az egészséges vérzsír-szintekkel foglalkozó cikkemet, melyben részletesen írok a koleszterinről, a zsiradékokról: https://dia-wellness.com/szakerto/taplalkozassal-a-jo-verzsirszintekert

Tanulmányok és kutatások születtek a B-vitaminok szemre gyakorolt jótékony hatásáról, ugyanis e vitamincsoport (főként a B6-, B12-vitamin és a folsav) hiánya, nem megfelelő bevitele esetén gyakoribb a perifériás látásvesztés, a látásélesség-romlás és a szemnyomás-fokozódás.

Tankolj fel B-vitaminokkal, legyen változatos a táplálkozásod! (B-vitaminhiány egyébként leggyakrabban nem megfelelően összeállított vegán táplálkozás esetén lép fel.) B6-vitaminban bővelkednek a belsőségek, a húsok, a teljes értékű (hántolatlan) gabonák, de a hüvelyesek is. B12-vitamint kizárólag az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak, így ha minimális mennyiségben fogyasztasz állati eredetű ételeket, netán vegán táplálkozást folytatsz, feltétlenül használj B12-tartalmú étrend-kiegészítőt! A folsav, más néven B9-vitamin (vagy M-vitamin) szerepéről leginkább várandósság kapcsán hallani, pedig számos anyagcsere-folyamat résztvevőjeként segíti a szervezet egészséges működését. Legjobb folsav-forrásaink a belsőségek, a mélyzöld leveles zöldségek, az élesztő és egyes gyümölcsök. Érdekesség! Vegán étrendet folytatók körében a magas folsav-szint elfedheti a B12-vitamin hiány (pl. vérzékenység) tüneteit, ami akár életveszélyes is lehet.

Az A-vitamin, a béta-karotin (ami az A-vitamin előanyaga) és a jó látás „szövetségéről” mindenki hallott már. Főleg a megelőzésben van szerepe e két antioxidánsnak, ugyanis a rodopszin (vagy látóbíbor, ami a retina működéséhez nélkülözhetetlen színanyag) felépítésében vesznek részt. Az A-vitamin toxikus is lehet, így kifejezetten étrend-kiegészítő útján történő pótlását csak orvosi felügyelet mellett javasoljuk, de az élelmiszerekben található A-vitamin nem okoz problémát. Jó A-vitaminforrások a belsőségek, a tojás(sárgája), a vaj és zsírosabb tejtermékek, illetve a halak és a húsok. Mindamellett az A-vitamint előanyagát, a béta-karotint viszont nem lehet túladagolni, szóval legyen minél színesebb az érended; válassz a sárga, narancssárga, piros zöldségek, gyümölcsök közül. A béta-karotinról ebben a cikkben olvashatsz bővebben: https://dia-wellness.com/szakerto/antioxidansok

Meg kell említeni a lutein és a zeaxantin (mely luteinné alakulhat át) szerepét is a szemünk egészségmegőrzése szempontjából! Szintén a retina működéséhez elengedhetetlen bioaktív anyag, s a béta-karotinnal karöltve a karotinoidok antioxidáns-csoportba tartozik. Mindkettő segíthet az életkorhoz kapcsolódó látásproblémák megelőzésében, kezelésében. Luteinben gazdagok a káposztafélék, a spenót (illetve egyéb zöldségekben is megtalálható), a kukorica, a tojássárgája pedig jó zeaxantin-forrás.

Életkor előrehaladtával a memória, a reflexek romlanak

Ahogy öregszünk, az agy működésében is számos változás megy végbe, romlik a memória, csökken a válaszreakció készsége, lassulnak a tanulási folyamatok és a problémamegoldási készség is romlik. A túlsúly, elhízás, a nem megfelelőképpen kezelt magas vérnyomás, magas vérzsír-szintek, cukorbetegség egyéb idegrendszeri szövődmények kialakulásában is szerepet játszhatnak, pl. hallásromlás, érzéskiesés.

Gyakorlati tanácsok

Kifejezetten csodatevő memóriajavító ételek nem léteznek, de a sokat emlegetett antioxidánsok, azon belül is a flavonoidok kapnak kiemelt szerepet a témában. Ennek oka az, hogy a flavonoidok fokozzák a szervezetben az értágító nitrogén-monoxid felszabadulását, tehát javítják a szövetek, így az agy vérellátását.

Flavonoidokban gazdag élelmiszereink a bogyós gyümölcsök, a kakaóbab, a tealevél, illetve a szójabab. (A vörösszőlőből készült bort is említhettem volna, de fogyasztásával, „optimális” mennyiségével kapcsolatban megoszlanak az eredmények és a vélemények. Fontos a mértékletesség, hetente 2 alkalommal 1-2 dl megengedhető, s az is csak jó minőségű vörösborból.)

Érdekesség! Igen, jól látod, a kakaóbab kiváló antioxidáns, de természetesen nem a cukrozott, töltött tejcsokoládére gondolok! A min. 80% kakaótartalmú – s ha lehet, hozzáadott cukormentes – étcsokoládé fogyasztása azonban jót tesz a memóriánknak, de inkább javaslom nyers kakaóbab rágcsálását és a holland kakaópor helyett (mely kálium-karbonáttal van kezelve) ajánlom a jóval magasabb antixoidáns-tartalommal rendelkező kálium-karbonát-mentes, kezeletlen nyers  kakaóport.

Ahogy a szív egészségénél, úgy az agy frissessége szempontjából is ki kell emelnünk az omega-3 zsírsavakat – tehát még egy érv, hogy több tengeri halat fogyasszunk. Növényi omega-3-források közül a lenmagot (főleg pehelyként, törve vagy őrölve), a chia magot (szintén őrölve, törve) és az olajos magvakat (pl. dió) kell megemlíteni. Továbbá ajánlom figyelmedbe az omega-3-mal dúsított tojást, mely egyre több bolt polcain megtalálható termék. Emellett a tojásban kiemelkedő a cink- és kolintartalom. Utóbbi pozitív hatással van a memóriára és a tanulási folyamatok hatékonyságára, a cink az immunrendszer erősítésén túl a mentális egészség megőrzéséhez is hozzájárul. Tévhit, hogy a tojás növeli a koleszterinszintet, így hetente 6-8 darab tojás elfogyasztása nem hogy árt, mintsem használ az egészségünknek!

Érdekesség! Gyógynövények közül a ginzenget és ginko bilobát érdemes megemlíteni, melyek alkalmazása előtt azonban mindig konzultálj szakorvosoddal, ha keringési problémával küzdesz, ugyanis értágító, vérhígító hatásuk befolyásolhatja az alkalmazott gyógyszerek hatását, így a terápia kimenetelét! A kurkuma hatóanyagának, a kurkuminnak gyulladáscsökkentő és memóriajavító hatást tulajdonítanak. Egyes kutatások az Alzheimer-kór megelőzésében, illetve a depresszió kezelésében is jó eredményeket értek el. Ugyancsak az Alzheimer-kór elleni küzdelemben figyeltek fel a fahéj összetevőinek jótékony hatására, de az idősödéssel járó egyéb idegrendszeri, neurológiai problémák ellen is védelmet nyújthatnak hatóanyagai.

Elsőre úgy tűnhet, túl sok mindenre kell odafigyelni, de hiszem és vallom, hogy tudatosan átgondolva, esetleg előre megtervezve a menüt kialakítható a változatos, színes étrend. A karantén-konyháról szóló kisokosban olvashatsz a menütervezésről, illetve menütervező sablont is letölthetsz: https://dia-wellness.com/szakerto/konyhai-kisokos-es-2-hetes-mintaetrend-karanten-idejere

Energiát tehát kell rá fordítani, de mi más lehetne fontosabb, mint az egészségünk. A cikksorozat befejező részében az időseket érintő emésztési problémákról és a mozgásszervrendszer egészségéről lesz szó.

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Dia-Wellness étcsoki csepp

Paleo Chiamag

Kollagénes csokoládé ízű shake por

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük