KONYHAI KISOKOS ÉS 2 HETES MINTAÉTREND – KARANTÉN IDEJÉRE

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

Az elmúlt hetekben sokan halmoztak fel nagyobb élelmiszerkészletet otthonukban. Nem elsődleges célom véleményt formálni ennek szükségszerűségéről, azonban dietetikusként lényegesnek tartom kiemelni, hogy az „okos vásárlás” szabályait nem csak rendkívüli helyzetben érdemes betartani. Előrelátóan, praktikusan és tudatosan vásárolva, illetve menedzselve a főzést sok felesleges stressztől (valamint alul- vagy túlfogyasztástól, ételhulladéktól) kímélhetjük meg magunkat. Itt az ideje, hogy körültekintően vásároljunk, avagy a már bespájzolt élelmiszerekből, ételekből valamilyen egészséges étrendet alkossunk.

Alapszabályok:

1. Szavatossági, fogyaszthatósági idő – helyes tárolás

A pánikszerű kosárba bedobálás helyett először gondolkodj! Azt is vedd figyelembe, mi az, amit le tudsz fagyasztani, pl. pékáru, kenyérfélék. Még a tartós élelmiszerek minőségmegőrzési vagy fogyaszthatósági idejét is érdemes ellenőrizni! Közös bennük, hogy mindkettő az élelmiszerek lejáratát jelzi! A fogyaszthatósági idő vagy fogyasztható kifejezések a gyorsan romló élelmiszerek (pl. pékáru, húskészítmények, tejtermékek) esetén használatosak. A fogyaszthatósági idő lejárta után a terméket forgalmazni tilos és elfogyasztani sem ajánlott, mert egészségkárosodással járhat. A minőségmegőrzési idő, valamint a minőségét megőrzi feliratok a huzamosabb ideig eltartható, általában alacsonyabb nedvességtartalmú, és valamilyen tartósító eljáráson átesett élelmiszerek esetében alkalmazandó, pl. konzervek, gabonatermékek, fűszerek, gyorsfagyasztott termékek esetén. A minőségmegőrzési idő lejárta után a termék minősége csökken, saját felelősségre (érzékszervi kontroll után) elfogyasztható. Nyilván ha a színe, szaga, állaga eltér a megszokottól, akkor tilos megenni!

Friss zöldségből, gyümölcsből értelemszerűen 1, maximum 2 hétre érdemes bespájzolni. Plusz egy jó tanács! Csakis ép, ütődéstől és sérüléstől mentes nyersanyagot vegyél – ha már eleve nyomott, 1-2 napnál nem áll el tovább! A zöldségek, gyümölcsök átlagosan a 7-10 °C közötti hőmérsékletet szeretik (hűtő alsó rekeszei), mert alacsonyabb hőmérsékleten károsodhatak (hidegérzékenyek).

2. Lista élelmiszercsoportonként

Mérd fel a terepet, és gondolkodj reálisan! Például ha eddig heti szinten 0,5 kg liszt fogyott el a konyhában, akkor feltehetően nem érdemes 15, de még 10 kg-ot sem felvásárolni. Elég, ha maximum 1 hónapra előre gondolkodsz! Ülj le, szánj rá 20-30 percet, hogy átgondolod, miből mennyi fogy egy hét alatt, majd szorozd fel 2-3-mal (2-3 hétnyi szükséglet).

Nézd át a kamrát, a hűtőt, a polcokat, takaríts és strukturálj! Szabadulj meg a lejárt élelmiszerektől, rakj rendet és csinálj helyet az újonnan érkező alapanyagoknak!

Nézzük, milyen élelmiszercsoportok mentén gondolkozz:

  • gabonák, gabonaipari termékek: pékáru, gabonák és álgabonák (rizs, bulgur, hajdina, quinoa stb.), tésztafélék, lisztek és őrlemények, pelyhek, puffasztott termékek/szeletek, tortillák, kekszek
  • zöldségek, zöldségkészítmények: friss, konzerv és fagyasztott áruk; aszalványok (pl. paradicsom); száraz hüvelyesek, szója és termékei (pl. tofu); sűrítmények (pl. paradicsomsűrítmény); bolti krémek (pl. padlizsánkrém) és levek – bár utóbbi kettő kategóriát javaslom otthon elkészíteni
  • gyümölcsök, gyümölcskészítmények: friss, konzerv/befőtt és fagyasztott áruk; aszalványok; olajos magvak; turmixok, smoothie-k, gyümölcslevek (készítsd el őket otthon); lekvárok; szószok/pürék
  • tej, tejtermékek, növényi tejhelyettesítők
  • húsok, húskészítmények, halak, halkészítmények
  • tojás
  • zsiradékok, fűszerek, ízesítőanyagok, szószok, édesítőanyagok

Léteznek irányadó mennyiségek, mennyi a javasolt napi adag pl. kenyérfélékből, tejből. Ennek nyomán készítettem egy „akciótervet”, avagy listát a legfontosabb alapanyagokból. A listán szereplő mennyiségek 2 hétre, egy 4 tagú családnak (2 felnőtt, 2 gyermek) elegendő mennyiségeket tartalmaz, belekalkulálva, hogy jó esetben minden nap mindenki fogyaszt kenyérfélét, tejterméket, zöldséget, gyümölcsöt; heti többször tojást, húst, felvágottakat; illetve hüvelyeseket, abból készült termékeket (pl. tofu). A listát a cikk végén találod, ott tudod letölteni.

3. Menütervezés

Az otthon töltött időt nem érdemes mérgelődéssel, kesergéssel vagy folyamatos internetezéssel tölteni! Itt az idő, hogy végre hódolj egy régen elfeledett hobbidnak, több olvass, tanulj vagy játssz a szeretteiddel! Mindamellett a csendes percekben érdemes elővenni egy négyzetrácsos lapot, és előre átgondolni, milyen klassz dolgokat süss, főzz az okos bevásárlás után. Tipp! Nem azt mondom, ne légy kreatív, de nem biztos, hogy most van itt az ideje a kísérletezésnek! Olyan ételeket készíts, melyeket mindenki jó szájízzel fogyaszt, mindenki ismer – így jobban tudsz az alapanyagokkal is gazdálkodni.

Segítségképp én is készítettem egy szerkeszthető, nyomtatható menütervezőt, melyet innen letölthetsz.

Az egyszerűség jegyében, de szakmámmal, tudásommal szeretnélek segíteni ebben a mindenki számára nehéz és kiszámíthatatlan időszakban. 2 heti menüt terveztem meg, mely 5 étkezést tartalmaz, s bár vannak benne konzerv alapanyagok, mégis megfelel a hétköznapi, kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveinek. Az egész család fogyaszthatja őket. Természetesen a zöldségek igény szerint cserélhetők, változtathatók! Alapelv volt a változatos, mégis praktikus alapanyag-felhasználás, a hús csökkentése az étrendben. Bízom benne, hogy hasznát veszed!

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük