Mozgás nyaralás alatt

Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása

Aktív és passzív pihenésről, tippekről elutazás esetén ebben a cikkben írtam pár gondolatot: https://dia-wellness.com/szakerto/aktiv-es-passziv-pihenes. Hogy rögtön spoilerezzek, a cikk végén találhattok bárhol elvégezhető gyakorlatokat, amihez csak egy kicsi, de annál hatékonyabb eszközre lesz szükségetek. Női válltáskában is elfér, súlya sincs.

Muszáj feltétlenül edzeni?

Nem! Mindenki más, mások a szokásaink, igényeink, mindenkinek a szervezete máshogy működik, és ez így van jól. Van, aki el sem tudja képzelni az életét rendszeres, napi szintű mozgás/edzés nélkül. Ebben az esetben természetesen amikor elutazik, sem akar a testmozgásról lemondani, és kreatívan megoldja a szokásos eszközök nélkül is. (A fent linkelt cikkemben taglaltam a pihenés fontosságát, heti minimum 1-2 napot iktassunk be feltétlenül!) Mások az egész nyaralást a pihenésre, kikapcsolódásra szánják. Ezzel sincs semmi gond, 1-2 hét kihagyás után is vissza lehet térni a szokásos penzumhoz.

Jolly joker mindenkinek:

Igen, eltaláltátok, a séta, és/vagy gyorsgyaloglás! Szerintem velem együtt sokan vagytok úgy vele, egy nyaralást, mindegy, hogy belföldön, vagy külföldön töltötök, elképzelni sem tudtok anélkül, hogy ne fedeznétek fel a környék látnivalóit, akkor is, ha már esetleg voltatok az adott helyen, de szívesen megnéznétek ismét. Ha nem is szerettek kocogni, egy jó futócipőt ebben az esetben is nagyon jó szívvel ajánlok, mert nem mindegy, hogy akár pár órás, akár egy egész napos kirándulást milyen lábbeliben abszolváltok. A szandál szellőzik, de hosszabb távú gyaloglásokhoz nem igazán alkalmas. Nekem 3 éve Krétán a knosszoszi palota meglátogatásakor éppen szerencsém volt, pont aznap nem volt rekkenő hőség, de mindenképpen futócipőt húztam volna, a romokat szandálban, vagy papucsban nem hiszem, hogy túl komfortos lett volna végig járni. Ha pedig amúgy is szívesen jártok futni, akkor pláne kötelező a futócipőt a csomagba helyezni. Megszokott otthoni helyszínek helyett tengerparton futni, gyorsgyalogolni, vagy „csak” több kilométert sétálni hihetetlen élmény!

Mit ajánlok még bepakolni?

A futócipő mellett akár szeretnénk edzeni, akár nem, jól szellőző, gyorsan száradó ujjatlan toppokat és rövid nadrágokat célszerű elcsomagolni. Városnézés, kirándulások, akár vásárlások alkalmával is jó szolgálatot tesznek. Szinte az összes sport ruhám járt már velem külföldön, kényelmesek, és nem foglalnak sok helyet. Amit szintén nagyon ajánlok, és már a cikk elején is megemlítettem, az a power vagy mini band. Gyakorlatilag alig van helyigénye, és akár a tengerparton, akár a szállodai szobánkban végzett edzéseinket szépen hatékonyabbá és változatosabbá tudjuk vele tenni. Ebben a cikkben is találtok ötletet power bandes edzésre: https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/edzes-gumikotellel-szalaggal, most kibővítem a kört további példákkal. Természetesen ahogy már írtam máskor is, a gyakorlatok végzésének tényleg csak a fantáziánk és az erőnlétünk szabhat határt! Mind a felső, mind az alsó testünk erősítésére használhatjuk, ha nem akarunk több darabot magunkkal vinni, akkor célszerű a közepes ellenállású mini bandet választani, a nagyon erőssel a lent szereplő felső testes gyakorlatokat nem biztos, hogy abszolválni tudjuk.

Power banddel végezhető gyakorlatok felső testre:

1. Hátizom felső részét célzó feladatnál a mini kötelet a nagyujjunkra helyezzük, karokat nyújtva fej fölé emeljük, majd beszívva a levegőt széthúzzuk az eszközt, közben a könyökünket a vállunk irányába leengedjük.

2. Tricepsz gyakorlathoz fogjuk meg két kézzel a bandet, helyezzük a csuklóinkra, húzzuk szét, hogy végig feszüljön, majd emeljük a karjainkat a magasba. Innen a levegő beszívásával engedjük a karunkat a fejünk mögé, ügyelve, hogy a felkarok mozdulatlanok maradjanak, majd a levegő kifújásával egyenesítsük vissza kiinduló helyzetbe. Könyökök ne legyenek túlfeszítve!

3. Ülő bicepsz feladat esetén a kicsi kötelet helyezzük a térd fölé, könyök test mellett helyezkedjen el, alkar párhuzamos a talajjal, kezünkkel megfogjuk a bandet. Levegő kifújásával karhajlítást végzünk, alkart felemeljük, majd a kívánt ismétlésszám után megismételjük a gyakorlatot a másik karunkkal is.

Power banddel végezhető gyakorlatok alsó testre:

4. Nagy farizomra ható gyakorlat a klasszikus popsi, a bandet helyezzük a térdek fölé pár centivel magasabban, és négykézláb először az egyik, majd a másik térdet emeljük fel addig, amíg a combunk a talajjal párhuzamos nem lesz. Nem kapkodunk, nem lendületből dolgozunk!

5. Középső és kis farizom gyakorlatnál szintén négykézlábra ereszkedünk, kötél közvetlenül a térd fölé kerül, majd először egyik, utána másik lábat emeljük oldalra. Ha ez könnyű, pár centivel a talaj fölé emeljük a térdeket és ezt a pózt végig megtartva végezzük a gyakorlatot.

6. Ha nemcsak a farizmokat, de a combokat is dolgoztatni szeretnénk, a guggolásból felugrást válasszuk, itt is a térdek fölé tesszük fel a mini bandet.

Power banddel végezhető gyakorlatok (majdnem) teljes testre:

7. Oldalsó alkartámaszos plankből felül lévő láb emelése, könnyebb változat, ha az alsó térd lent van, nehezebb, ha azt is felemeljük. Oldal váltást itt se felejtsük el.

8. Kéztámaszos plankben lábemelés váltva, folyamatosan, vagy 30 mp-ig statikusan tartjuk az egyik, majd másik lábat a levegőben.

Három, négy körben 20-25-ös ismétlésszámmal szépen kihasználtuk a power band lehetőségeit, és utána felfrissülve folytathatjuk a strandolást. Bemelegítés, nyújtás kötelező!

Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Rendeld házhoz kedvenc szénhidrátcsökkentett aprósüteményed !