Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása
Ahogy már a legelső cikkemben is írtam, (ha még nem olvastátok, érdemes: https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/eletmodvaltas-tulsullyal) nagyon fontos a pihenés is rendszeres mozgás esetén, kezdőknek heti 3, maximum 4, haladóknak heti 4, maximum 5 edzést ajánlok, tehát legyen hetente minimum 2 nap, ami az egyéb feltöltődésről szól.
Miért fontos?
Először is az izmok a pihenés alatt regenerálódnak, fejlődnek, nem beszélve a lehetőségről, hogy túl sok edzés során bekövetkezhet a túledzettség, amit jobb elkerülni. Súlyzós erősítő edzések során az izmokban mikroszakadások következnek be, melyek a regeneráció alatt gyógyulnak be, vastagodnak meg. Ezért is ajánlatos másnap más izomcsoportokat dolgoztatni. Másrészt sokkal hatékonyabban tudunk edzeni, ha megfelelően kipihent állapotban állunk neki mozogni, ellenkező esetben kockáztathatunk a túledzésen kívül sérülést is, ami a mértékétől függően garantáltan rövidebb-hosszabb időre megakadályozza a rendszeres, szokásos mozgásunkat, illetve ha súlyosabb, gyógytornát kell igénybe vennünk. Ami szintén tud igen kemény lenni, ne becsüljük alá!
Pihenés fajtái
Passzív pihenés alatt azt értjük, amikor keveset, vagy nem mozgunk, például olvasunk, zenét hallgatunk, meditálunk, vagy alszunk. Aktív pihenés közben mozgunk, de teljesen más mozgásformát választunk, mint a szokásos, például elmehetünk túrázni, biciklizni, kirándulni, úszni, kocogni, kosarazni, a lényeg, hogy feltöltődjünk. Az emberi szervezetnek mindkettőre szüksége van, adjuk is meg a módját!
Tippek elutazás esetére
Ahogy már az előző cikkemben is írtam, itt olvasható: https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/futas-mindenaron az erősítő és a kardió típusú edzéseknek is van létjogosultsága, nem érdemes egyiket a másik rovására elhanyagolni. Hogy jön ehhez a pihenés? Mindjárt megtudod. Vannak edzők, akik azt vallják, évente nem árt 1-1 hét teljes pihenőt tartani edzések terén. Én maximum 3 napot bírok a szokásos mozgásomon kívül, a barátnőm is hozzászokott, hogy nekiállok edzeni. A napi minimum 2 órás gyalogláson kívül, amiből az egyik mindig vacsora után történt, mert mindegyik helynek megvolt a maga varázsa esti kivilágításban, és nem ártott segíteni az emésztést. Tudjátok, említettem többször, a séta a legjobb zsírégető mozgás. Fakultatív programok esetén is a látnivalókat zömmel gyalogosan fedeztük fel. Ezenkívül edzettem már medence partján, medencében, nyugágyon, jazucciban és tengerparton. Utóbbi volt a legkellemesebb. Összeállítottam egy saját testsúlyos köredzést, amit abszolváltam Calella homokos partján, általában minimum egy nézőm akadt. Természetesen a bemelegítésről és a nyújtásról se feledkeztem meg, aminek a fontosságáról itt olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/bemelegites-es-nyujtas. Miután végeztem, elnyúltam a törölközőn és folytattam a napozást, ha meguntam, felültem és elővettem az aktuális könyvemet. Tökéletes feltöltődések voltak az egy hetes utazások, maximálisan kiaknáztam az aktív és passzív pihenési lehetőségeket. Azóta is szívesen nosztalgiázom az emlékeket felidézve.
Hogy szoktatok feltöltődni? Mik a kedvenc szabadidős tevékenységeitek?
Példa köredzésre
Végezetül fogadjátok szeretettel a bárhol végezhető minta köredzésemet!
– Kitörés előre, hátra.
– Válltól kitolás ásványvizes palackkal/szalaggal.
– Guggolás szűken, szélesen.
– Oldalemelés ásványvizes palackkal/szalaggal.
– Térdelőtámaszban klasszikus popsigyakorlat mindkét oldalon, térdhajlatban ásványvizes palackkal.
– Döntött törzsű oldalemelés ásványvizes palackkal/szalaggal.
– Térdelőtámaszban váltott lábemelés oldalra.
– Szűk evezés ásványvizes palackkal/szalaggal.
Minimum 3, de inkább 4 kört javaslok 20-25-ös ismétlésszámmal, körök között két perces, gyakorlatok között maximum 20 másodperces pihenővel.
Különösen azon személyeknek ajánlom, akik amúgy inkább futnak, vagy akik szeretnének edzeni nyaralás alatt is, de általában előnyben részesítik a súlyzós gyakorlatokat vagy például kizárólag bicikliznek.
Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor