Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása
Több cikkemben, ha nem mindegyikben említettem az edzés előtti bemelegítés és mozgást követően a nyújtást, mint kötelező „elemeket”, amik soha nem maradhatnak el. Alább kifejtem az okokat.
Bemelegítés
Célja: a sportoló fizikai és pszichikai felkészítése a jobb teljesítmény elérésére, illetve az izom és ízületi sérülések esélyeinek csökkentése.
Élettani hatása: nő a szervezet energia felhasználása, emelkedik az izmok hőmérséklete, illetve a pulzusszám, kitágulnak a hajszálerek, fokozódik a szívműködés és a légzés, az energiaszolgáltató rendszerek alkalmazkodnak a terhelés fokozódásához, illetve biztosítják a fokozódó terheléshez a megfelelő mennyiségű energiát. A szervezetben végbemenő biokémiai folyamatok felgyorsulnak, az idegrendszer ingerelhetősége és ennek eredményeként a mozgáskoordináció is javul.
Sérülést megelőző szerepe: a fokozatosan megkezdett, kis intenzitású mozgás vérkeringést fokoz, mely a sportolás alatt kiemelten működő izmokban és ízületekben növeli a folyadéktartalmat és a hőmérsékletet. Ezzel rugalmasabbá és nyújthatóbbá válnak a szövetek, csökken az inak, izmok merevsége, ami a később következő erőhatások szempontjából fontos. Javul a szövetek teherbíró képessége, a felgyorsult vérkeringés az izmok, szalagok oxigénellátását javítja, ezzel növekszik az energiaszolgáltató folyamatok hatékonysága.
Pszichés hatásai: az idegrendszer is bemelegítendő. Ráhangol az elkövetkező megterhelésre, ami tovább fokozza a teljesítőképességet. A verejtékezés által beindulnak a hűtési folyamatok a megemelkedő testhőmérséklet miatt. A bemelegítés nélkül megkezdett edzés a testhőmérséklet hirtelen megugrását eredményezheti, mely során fáradtságot, holtpontot érezhetünk.
Itt jegyezném meg, hogy a minden „bevezető” nélkül elkezdett sportolás során az oldalszúrás jelenségét az alsó légutakba szorult levegő feszítő hatása, illetve a véreloszlás hirtelen bekövetkező megváltozása okozza. Célszerű elkerülni megfelelő bemelegítéssel!
Egy teljes értékű bemelegítés általános (élettani szempontok dominálnak) és speciális (az edzés speciális követelményei dominálnak) részből áll, a speciális az általános részre épül, azt kiegészíti.
Ennek a videónak az elején csoportos órák előtt is alkalmazható bemelegítést mutatok:
https://www.youtube.com/watch?v=p3e02vltu3s&t=1287s
Nyújtás, streching
Elengedhetetlen, hogy valamennyire hajlékonyak legyünk, ezt természetesen rendszeres nyújtással javítani tudjuk. Az ízületi mozgékonyság, hajlékonyság az a képesség, amely meghatározza egy adott ízületben a mozgáskiterjedés nagyságát. Mértéke az amplitúdó.
Hajlékonyságot meghatározó belső tényezők: az ízületek fajtái, az ízületeket alkotó csontok alakjai, az ízületi tok és szalagok állapota, mozgásterjedelme, rugalmassága, az izmok nyújthatósága és elernyedése, izomcsoportok közötti koordináció.
Ezenkívül az ízületet áthidaló izmok tónusa, az izomzat aktív erőkifejtése, fáradtság.
Hajlékonyságot meghatározó külső tényezők: külső hőmérséklet, napszak, sportoló neme, genetikai, életkori sajátosságai, betegségei, öröklöttség, testtartás, életstílus. Az ülő-állófoglalkozás, a mozgásszegény életmód otthagyja a „nyomait” a mozgás szervrendszerben.
Nyújtás alatt az ízületi mozgáshatárokat kiterjesztő és terjedelmét befolyásoló technikát értjük, amely a kötőszöveti állományból felépülő lágyrészek mechanikai nyújtásán alapszik. Célszerű lassú nyújtási technikákat alkalmazni, mivel a myotatikus reflex következtében az izom túlzott nyújtás hatására megfeszül.
Nyújtás célja:
– a mozgásterjedelem mértékének megőrzése, helyreállítása, növelése,
– izom-ín sérülések csökkentése,
– izomzat funkciójának javítása, keringés fokozása,
– általános rugalmasság és mobilitás megőrzése, növelése,
– izomláz, illetve közvetve a stressz csökkentése.
Élettani hatásai:
– tartós fájdalomcsökkenés,
– izmok, inak kóros feszülésének oldása,
– izmok oxigénfelvételének növekedése,
– véráramlás fokozódása,
– ízületi mobilizáció helyreállítása a beszűkült ízületi mozgáspálya növelésével.
– fizikai állóképesség és kondíció javítása,
– segít megőrizni a helyes testtartást, illetve javít a helytelen tartásmintán,
– ellazítja és regenerálja a testet.
Pszichés hatásai: a figyelmet az izomzat tónusának csökkentésére, majd nyújtására irányítja, ennek következtében csökken az egyén belső feszültsége, megtanul relaxálni.
Nyújtás fajtái
Statikus nyújtás: edzés fő részét követően lassú, fokozatos mozgással hajtjuk végre a gyakorlatokat, nyújtáskor kifújva a levegőt, óvatosan közelítve az ízület mozgáshatárához. Amikor a határt elérjük, és érezzük a megnyújtott izmok feszülését (csak feszülést, fájdalmat nem szabad éreznünk, azzal jelez az izom, hogy ez már sok!) a nyújtással meg kell állni és a nyújtandó izom ellazítására kell koncentrálni. Az izomfeszülés oldódása után finoman, picivel tovább kell fokozni a nyújtás mértékét. A gyakorlás szintjétől, illetve a relaxáció eredményességétől függően a nyújtás időtartama meghosszabbodhat a kezdeti 10-20 mp-től 30-60 mp-ig. Rendszeresen végezve szépen lehet fejlődni ezen a téren is.
Ennek egyik változata a passzív statikus, páros nyújtás, ami külső erő alkalmazását jelenti az edző által, tehát a nyújtást az edző végzi a kliensének/vendégének.
Dinamikus nyújtás: lendítések, után mozgások, a fent említett videó bemelegítő részében, 3:06 percnél mutatom jobb oldalra a hamstrings, vagyis combhajlító izmok dinamikus strechingjét, tehát a bemelegítésben van helye!
PNF: vagyis proprioceptív neuromuscularis fascilitacio, ami aktív és passzív streching kombinációja. Segítségével elkerüljük a strech reflex nem kívánt hatásait, amely akkor indul be, amikor az izmot túl gyorsan vagy túl nagy erővel akarjuk megnyújtani. Passzív nyújtás után aktív izommunkával kikapcsoljuk az izomorsót, ami az izom megfeszüléséért felelős, majd ismét passzív nyújtás következik. A helyesen, szakszerűen alkalmazott PNF módszerrel tartós lazaságot, hajlékonyságot érhetünk el.
Nyújtás végzésének általános szabályai:
– stabil, biztonságos testhelyzetben végezzük,
– mindig a nagy izomcsoportokkal kezdjük, az antagonista (mozgást végző izmokkal ellentétesen működnek) izmokra vonatkoztatva is végezzük el,
– naponta végezhetjük, de edzések után kötelező,
– pihenőnapokon is nyugodtan álljunk neki, de ez esetben előzze meg bemelegítés, mert hideg izmot nem nyújtunk!
Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor