Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása
Ha megkérdeznék 10 embert, szerintem legalább 8 ember válaszolna igennel arra a kérdésre, ha fogyni szeretnél, kell/szükséges-e futnod? Természetesen nem szeretnék lebeszélni senkit sem a futásról, sem a kocogásról, de amint első cikkemben is írtam (https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/eletmodvaltas-tulsullyal) túlsúly esetén kifejezetten ellenjavallt a kocogás/futás, mert nagyon terheli az ízületeket, a védelmük érdekében válasszunk más mozgásformát! Ebben az írásomban alternatívákat ajánlok, illetve remélem, el tudom oszlatni azt a tévhitet, hogy fogyni csak futással lehet.
Fontos!
Amint a már fent említett cikkemben is írtam, 70% helyes étkezés, 30% mozgás. Tehát bármennyit is mozgunk, eddzünk, ha nem táplálkozunk helyesen, mértékletesen, nem fogjuk elérni az álomalakot, a vágyott testsúlyt.
Mivel kezdjünk?
Kezdetben tökéletes a rendszeres séta a friss levegőn. Ne becsüljétek alá, a legjobb zsírégető mozgás, én egyéb edzéseim mellett rendszeresen gyalogolok élénk tempóban, ha időpontra megyek valahová, és nem sikerül időben elindulnom, akkor igencsak szedem a lábaimat. Sétáltam esőben, hóesésben, mínusz fokokban, néha muszáj volt fagyott talajon is, mondjuk akkor annyira nem élveztem, főleg ha sikerült elesnem, ami nem egyszer elő is fordult. A lényeg, hogy kezdjétek el, és egy erősítő edzés mellett, vagy pihenőnapokon, de nyugodtan akár a hét minden napján induljatok el. Aki többször tervez gyalogolni, egyre növelve a távot és az intenzitást, annak mindenképpen javaslom, hogy egy megfelelő futócipőt szerezzen be, sokkal kényelmesebb, és kevésbé fárasztó benne a séta/gyaloglás/gyorsgyaloglás, mint egy sima vagy sportcipőben. Akinek van otthon futópadja, nyugodtan gyalogolhat azon is, fokozatosan emelve a dőlésszöget, növelve a sebességet és/vagy a távot.
Amit a múlt heti cikkemben írtam, (https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/aerob-edzes) az aerob edzések is tökéletesen megfelelnek alakformálásra. Kardió, tehát például futás, kocogás, ugrókötelezés esetén, ahol magasabbra megy a pulzus, több kalóriát fogunk ugyan elégetni, de keveset zsírból, márpedig fogyás szempontjából nekünk pont zsírégetésre lenne szükségünk! Természetesen a kardió tréningnek is vannak pozitív hatásai, a legtöbbet a szív- és érrendszer „profitál”.
Erősítő edzés
Aki nemcsak fogyni szeretne, de formálni is a testét, annak a saját testsúlyos edzések mellett, azokat kiegészítve tiszta szívből ajánlom az ellenállással végzett erősítő gyakorlatokat. Akár súlyzóval, akár gumikötéllel, de nem a kardió mozgások helyett, hanem ideális esetben egymást váltva érdemes beiktatnunk. Így mindkét edzésforma előnyeit élvezhetjük, kardió gyanánt futás helyett intenzívebb gyaloglás, úszás, biciklizés formájában. Erősítő edzések alatt nem fogunk annyi kalóriát égetni, mintha kardióznánk, mert nem megy magasra a pulzus, cserébe zsírt égetünk, erősödnek az izmaink, de nem az edzés alatt, hanem a pihenés során, és minél izmosabbak vagyunk, annál több kalóriát égetünk el egy nap nyugalmi helyzetben. A definiált szép alakról nem is beszélve.
Win-win helyzet. Nekünk nőknek a másfajta hormonháztartás miatt úgysem lesznek hatalmas izmaink. Itt ragadnám meg az alkalmat, hogy eloszlassak egy újabb tévhitet, miszerint az izom nehezebb, mint a zsír! Nem nehezebb, egy kiló zsír ugyanannyi, mint egy kiló izom, de az izom térfogata kisebb, tehát bárkin jobban mutat. Vizuális típusoknak írom, ha egy kiló zsírt raksz a mérleg egyik serpenyőjébe, a másikba egy kiló izmot, a tömeg egyforma lesz, csak az izom kisebb, sűrűbb.
Példák erősítő edzésre
Itt kezdő minta női otthoni edzéstervet, https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/eszkozok-otthoni-edzeshez, itt pedig minta köredzést találtok: https://dia-wellness.com/egyeb/mozgas-az-unnepek-alatt.
Természetesen ebben az esetben is érvényes, ha teljesen személyre szabott edzéstervet szeretnétek, forduljatok személyi edzőhöz, aki a megfelelő tesztek elvégzése után a terv(ek) megírásán kívül a gyakorlatok helyes kivitelezését is megmutatja/megtanítja és közben folyamatosan motivál.
Kardió és erősítő edzés egyben
Aki szeretné a kétfajta mozgásformát vegyíteni egy edzés során, annak nagyon jó szívvel ajánlom a power kardiót, főleg ha van otthon szobabicikli, ellipszis tréner vagy futópad. A lényeg, hogy miközben a lábaid folyamatosan mozognak, a gépeknek megfelelően, közben a karok is dolgoznak, tehát vagy egy, vagy két kézzel közben például válltól kitolást, oldalemelést, bicepsz karhajlítást, fej fölött tricepsz gyakorlatot végzel, vagy bokszolsz. A gyakorlatoknak a lehetőségek és az állapotod szab határt, magas vérnyomás esetén a fej fölött végzendő feladatok tilosak! Ellipszis tréneren jellemzően azért egy kézzel fogjuk a fix kart, miközben a másik dolgozik, aztán cserélünk.
Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor