Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása
Avagy hogyan feszesítsd, egyúttal erősítsd az izmaidat mozgás nélkül! Lehetetlen? Könnyű? Egyik sem! Gondolom, ha magát az izometrikus szót nem ismered, hallottad, a plank kifejezés ismerősen cseng! Mielőtt azt hinnénk, de jó, akkor nem kell csinálni semmit, mégis erősödünk, gondoljuk át újra!
De mi is az izometria jelentése?
A gyakorlatot/gyakorlatokat hosszú ideig fent tartjuk mozgás nélkül, statikusan, így az izomban izometrikus kontrakció jelentkezik, aminek hatására megfeszül, de a hossza nem változik. Ezzel ellentétben a dinamikus mozgás során az izmok összehúzódnak, majd elernyednek. Célja a gyakorlatoknak, hogy a statikus tartást minél hosszabb ideig fent tartsuk, folyamatosan növelve az időt, de természetesen nem a végtelenségig. Ha még sosem próbáltad például a planket, teljesen mindegy, melyik variációjáról van szó, bőven elég 20 mp-cel kezdeni. Ahogy már máskor is írtam, itt is a helyes kivitelezés a legfontosabb, inkább rövidebb ideig végezzük a feladatot/feladatokat, mint belekompenzáljunk. Amilyen könnyűnek tűnnek, annyira nem azok, példaként hozhatnám a planken kívül a falnál ülést, ami egy gyakorlatsoron belül egy-egy sorozat végén mondjuk 30 mp-ig elvégezve szinte biztosan izomlázat okoz.
Kiknek ajánlható?
Kezdők, haladók egyaránt elkezdhetik/végezhetik. Különösen ajánlott, amennyiben az erőképességet, kitartást szeretnénk fejleszteni. Ha cél a core-izmokat erősíteni, vagy ha az alapgyakorlatokban, mint guggolás, fekvőtámasz, vagy a nehezebb húzódzkodásban fejlődni szeretnél, végezz statikus gyakorlatokat! Akkor is nagyon ajánlom, ha edzenéd/erősítenéd a fogóerődet, és/vagy megsérültél, de izoláltan szeretnéd az izmaidat erősíteni mozgás nélkül, természetesen komolyabb sérülés esetén csak ha orvos/gyógytornász engedi.
Mik az izometrikus és dinamikus edzések különbségei?
Izometrikus: Dinamikus:
– Egy felvett pozíciót tartunk. – Folyamatosan mozgásban vagyunk.
– Az igénybe vett izmok hossza – A mozgásba bevont izmok megrövidülnek,
nem változik. megnyúlnak
– Az izmok folyamatosan feszülnek. – Az izmok váltakozva megfeszülnek-elernyednek.
– Az izmok statikusan állnak – Az izmok ellenállással szemben dolgoznak.
feszültség alatt.
Mint minden edzésnek, az izometrikusnak is vannak előnyei és hátrányai egyaránt.
Előnyök:
– Nagyon hatékony, ahogy az talán már a definíciójából is kiderül.
– Kevés helyet és a legtöbb változata semmi eszközt nem igényel.
– Nem időigényes, és a saját tested mindig kéznél van!
– Gyakorlatilag mindig és mindenhol gyakorolhatod őket, edzéstől függetlenül is.
– Minden izomcsoportot erősítesz, fejtől a lábujjakig.
– Ebből következően formálja ÉS erősíti a testet egyszerre!
Hátrányok:
– A hiányzó dinamizmus miatt csökken az izmok vérellátása, ezért azok túl savassá válhatnak.
– Egyes emberek hajlamosak a gyakorlat végzése közben a levegőt visszatartani. Ezt természetesen könnyen kiküszöbölhetjük, ha figyelünk a folyamatos levegővételre.
– Az izmok erősödnek ugyan, de ez a mozgásforma nem támogatja az izmok, izomláncok „összjátékát”.
Az előbbi felsorolásból kiolvasható, hogy több előnye van, mint hátránya, érdemes alkalmazni az alább felsorolt gyakorlatok közül egyet-egyet, vagy akár mindet.
Példák statikus feladatokra:
Alkartámaszos planken és falnál ülésen kívül végezhetünk más gyakorlatokat is. Mell előtt összefogva a két kezet, karok párhuzamosak a talajra, könyökök nem lógnak, nyomjuk össze a tenyereinket 30 mp-ig folyamatosan, majd engedjük ki a szorítást. Itt a mellizmokat erősítjük. Nagy farizmokat könnyen erősítjük, ha jó szorosan, amennyire csak tudjuk, megfeszítjük az izmokat, majd elernyesztjük. Többek között a felső háton található izmok erősítéséhez helyezkedjünk el döntött törzzsel, karokat emeljük a magasba és ezt a pozíciót tartsuk 20-30 mp-ig. Fitballal, esetleg egy kézi súlyzóval még nehezebb a feladat! Plank esetén pedig a kéztámaszos változaton kívül végezzünk oldalsó alkar- és kéztámaszos, valamint fordított, úgynevezett reverse planket is. Itt hátsó kéztámaszból indulunk, onnan nyomjuk fel magunkat, míg a testünk egy vonalba nem kerül.
Az összes gyakorlat bosun/balance traineren állva többek között az egyensúlyra is jó hatással van.
Szeretitek a statikus gyakorlatokat? Mik a kedvencetek közülük? Írjátok meg kommentben, nagyon kíváncsi vagyok!
Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor