EGY TITOKZATOS ÖSSZETEVŐ: AZ INULIN

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

Az inulinok növényekben előforduló szénhidrátok (poliszacharidok), azon belül is a fruktánok csoportjába sorolhatók, és bélflórát támogató prebiotikus élelmi rostnak tekinthetők. A prebiotikus rostok jótékonyan befolyásolják a bélflóra összetételét (várandós hölgyeknél és a magzatnál is), megszüntetik a székrekedést; fokozzák az ásványi anyagok (pl. magnézium, kalcium) felszívódását; szerepet játszanak a vastagbélpolipok és vastagbéldaganatok megelőzésében, a különféle bélgyulladások kialakulásának kockázatcsökkentésében; preventív hatásúak a szív-érrendszeri betegségek (pl. magas vérnyomás, kóros vérzsír-szintek) kialakulásában; javítják a szénhidrát-anyagcserét (fokozzák az inzulinérzékenységet), így közvezetten a testtömeg-szabályozásban is szerepük lehet.

 

Prebiotikus hatás

A prebiotikumok olyan élelmiszerösszetevők, melyek ellenállnak a gyomor-bélrendszer emésztőenzimeinek, változatlanul jutnak el a vastagbélbe, s ott segítik a jótékony bélbaktériumok (a probiotikumok) szaporodását – gyakorlatilag azok táplálékai. A prebiotikum fogalma mindössze 24 éves, G. Gibson és M. Roberfroid 1995-ben vezette be a definíciót, mely azóta többször megváltozott, bővült.

Érdekesség! Prebiotikumok megtalálhatók tehát természetes összetevőként is egyes növényekben, de egyre több ún. funkcionális élelmiszert dobnak a piacra, ahol a prebiotikum összetevőként van jelen. A funkcionális táplálékoknak egészségvédő, betegség-megelőző hatást tulajdonítanak, tulajdonképpen átmenet az élelmiszerek és gyógyszerek, étrend-kiegészítők között, a fogalom 1999-ben született meg.

Számos kutatás folyt és folyik a témában, nagy az érdeklődés, hiszen rengeteg megválaszolatlan kérdés merül fel ezekkel a jótékony élelmiszerösszetevőkkel kapcsolatban. Fontos kiemelni, hogy nem minden élelmi rost prebiotikum, de a prebiotikumok többsége élelmi rost. Mai tudásunk szerint a prebiotikumok kritériumainak biztosan megfelel az inulin*, a laktulóz, a galakto-oligoszacharidok (GOS).

*Érdekesség! Inulinból hidrolízissel, hasítással frukto-oligoszacharid (FOS), a hosszabb molekulaláncok eltávolításával pedig oligfruktóz keletkezik, ezek szintén prebiotikus hatásúak. Sok étrend-kiegészítőben megtalálhatóak.

Ez nem azt jelenti, hogy egyéb élelmi rostoknak nincsenek pozitív, egészséget szolgáló hatása! Erről egy korábbi cikkemben olvashatsz: https://dia-wellness.com/szakerto/egy-elfeledett-szenhidrat-a-rost

A jótékony bélbaktériumokról, illetve a prebiotikus rostok egyik csoportjáról (az inulinból előállított FOS-ról) pedig ebben az anyagban találsz információt: https://dia-wellness.com/szakerto/probiotikumok-jotekony-mikroorganizmusok-az-egeszsegert

Természetes források

Az inulin a növények gyökerében, gyöktörzsében halmozódik fel, természetes forrásai többek között:

  • csicsóka, csicsókasűrítmény
  • cikória, cikórakávé
  • hagymafélék
  • jamszgyökér
  • agavé
  • articsóka
  • örménygyökér
  • gyermekláncfű
  • gyökérzöldségek (pl. sárgarépa, cékla)
  • banán

Az élelmiszeriparban előállított inulint leggyakrabban cikóriagyökérből és csicsókából állítják elő.

Esetleges mellékhatás

Nem túlzó mértékű fogyasztás esetén az inulin fogyasztása teljes mértékben biztonságos, egészséges embereknél nem okoz panaszt. Az arra érzékenyeknél azonban fokozott gázképződéssel, hasi diszkomfortérzéssel, puffadással, hasmenéssel is járhat.

A puffadást, és a görcsöket az ún. FODMAP-ok okozzák, azaz a fermentábilis oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliszacharidok – vagyis röviden a jótékony rostok. Mivel nem emésztődnek, nem szívódnak fel a vékonybélben, hanem folytatják útjukat az emésztőrendszerben, ahol különböző baktériumok savanyítják őket, ez gázképződéssel jár. Ez tehető felelőssé a kellemetlen tünetekért.

Érdekesség! Sokan panaszkodnak hasonló emésztőrendszeri panaszokra gluténtartalmú gabonák, abból készült termékek elfogyasztása után. Az autoimmun gluténérzékenység (cöliákia) kizárása rendkívül fontos, de ha ez megtörtént, és nem áll fenn intolerancia, akkor lehet arra gondolni, hogy nem maga a glutén, hanem a fruktánok okozzák a tüneteket. Ilyenkor rövid időre minimalizáljuk az étrendben a gluténtartalmú gabonák fogyasztását, de fokozatosan, dietetikus által vezérelt diétabővítéssel megszüntethetők és megelőzhetők a panaszok.

Napi dózis

Az élelmiszertudomány nem határozta meg a prebiotikus rostok napi dózisát, de hogy pozitív hatásait élvezni tudjuk pl. az inulinnak, a megfelelő mennyiséget érdemes elfogyasztani!

Napi minimum 25-30 grammnyi élelmi rost elfogyasztása képezi az egészséges táplálkozás alapját. Ezen belül napi minimum 5 gramm prebiotikus hatású rostot (pl. inulint) javasolt elfogyasztani, de 10 grammnál érdemes megállni, mert kutatási adatok alapján a 8-10 gramm már panaszokat okozhat. Mindig fontos az egyéni tolerancia figyelembe vétele.

Tippek

    1. Ha nincs is jelen nap mint nap csicsóka vagy cikóriagyökér a tányérodon, egyéb gyökérzöldséget, hagymaféléket változatosan, rendszeresen fogyassz.
    2. A túlzásba vitt kávé-, koffeinfogyasztás egyébként sem előnyös, így cseréld le a fekete nedűt gabonakávéra, ami cikóriából készül.
    3. Válassz funkcionális, azaz inulinnal „dúsított” élelmiszereket, termékeket; építsd be őket mindennapjaidba!
    4. Probiotikus étrend-kiegészítő választása esetén figyelj rá, hogy FOS-t vagy inulint is tartalmazzon a termék. (Vannak azonban olyan esetek, pl. SIBO, mikor érdemes kerülni ezek fogyasztását, szóval a tünetek függvényében mindig egyeztess dietetikussal, mielőtt speciális készítményt alkalmazol!)

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

1. IR- csomag Szarka Dorottya Dietetikus ajánlásával

2. IR-csomag Szarka Dorottya Dietetikus ajánlásával

Életmódváltó-Elinduló csomag

Életmódváltó-Elszánt csomag

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük