Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása
Rendszeresen, jó ideje edzel? Nem állnak távol tőled a HIIT típusú mozgásformák? Akkor biztosan hallottál már a Tabata-edzésről, ha mégsem, itt az ideje megismerkedned vele!
Mi az a Tabata?
A klasszikus Tabata edzés mindössze 4, igen, négy percig tart, 20 másodperces aktív szakaszt 10 másodperces „pihenő” követ, ami gyakorlatilag arra elég, hogy felvegyük a következő gyakorlat kiindulóhelyzetét. A lehetőségek száma végtelen, lehet saját testsúllyal végezni a gyakorlatokat, de használhatunk kézisúlyzót, kettlebell-t, ugrókötelet, medicin labdát, a lényeg, hogy általában 2 gyakorlatot végzünk felváltva 8 körön keresztül, mindent beleadva, ami tőlünk telik. A feladatok a nagy izomcsoportokra fókuszálnak. A Tabata is HIIT, vagyis high intensity intervall training, de nem minden HIIT edzés Tabata! Intervall edzésről külön cikket írtam, amit ide kattintva olvashattok el: https://dia-wellness.com/szakerto/maramarosine-dr-dallos-boglarka-mozgas-szakerto/hiit-edzes
Tabata eredete
A Tabata-edzést Dr. Izumi Tabata japán orvosról nevezték el, aki a japán gyorskorcsolyázó csapattal dolgozott együtt. A korcsolyázókat 2 csoportra osztotta, akik szobakerékpáron edzettek. Az egyik közepes intenzitású edzést teljesített 6 héten keresztül heti 5x, a másik szintén 6 héten keresztül hetente 4x a már ismertetett modell szerint dolgozott, tehát 4 percen keresztül 20-10 mp-es felosztásban 8 körben. A közepes intenzitású edzés jó hatással volt a szív- és érrendszeri funkciókra, az izomtömeg növelésre azonban gyakorlatilag semmilyen hatással sem járt. Ellenben a magas intenzitású edzést végzőknél mindkét esetben javulást figyeltek meg!
Tabata előnyei
– Rövid ideig tart, cserébe nagyon intenzív, mert olyan gyorsan kell mozognunk, amennyire csak tudunk, természetesen a helyes kivitelezést mindig szem előtt tartva! Bemelegítés, nyújtás ez esetben sem maradhat el!
– Mivel HIIT edzésről beszélünk, az utólagos zsírégető hatást sem szabad elfelejtenünk, akár 24-36 órával az edzést követően is pörög az anyagcsere.
– Fogyás és/vagy izomépítés a cél? Ha eddig nem próbáltad a Tabata-edzést, hajrá, itt az idő, mindkét változatra tökéletesen alkalmas, és az időhiány sem lehet akadály.
– Remekül kiegészíthető a már bevált edzésprogramunkkal, ez esetben én edzés végére ajánlanám inkább.
Kezdőknek, illetve túlsúllyal rendelkezőknek inkább az ugrálás nélküli gyakorlatokat javasolnám, súlyzós feladatoknál pedig válasszanak inkább kisebb súlyzót.
Példa gyakorlatok Tabata-edzésre:
- mély guggolás, guggolásból felugrás;
- burpee karhajlítás nélkül, (női) fekvőtámasz;
- hátsó kitörés, kitörésbe ugrás;
- magas térdemeléssel helyben futás, kéztámaszban térdek mellhez húzása;
- válltól kitolás súlyzóval, váltott evezés plank pozícióban;
- bicepsz karhajlítás, tricepsz lórúgás;
- ugrókötelezés magas térdemeléssel, ugrókötél átugrása közben lábak nyitása-zárása;
- medicin labda erőből földhöz vágása fej mögül indítva, döntött törzzsel mellső középtartásban fogva a labdát fej fölé emeljük;
- állig húzás kettlebellel, deadlift kettlebell segítségével;
- jumping jacks, plank jacks.
Bármelyik párost választjuk, garantáltan kifulladunk az edzés végére, de lehet nyugodtan 8 különböző gyakorlatot is választani és azokat leedzeni.
Nem minden Tabata, amit annak mondanak!
Amire mindenképpen érdemes figyelni, hogy az eredeti Tabata edzés valóban csak 4 percig tart, amit ugyan 20-10 mp-es felosztásban, de jóval hosszabb ideig végeznek, az maximum Tabata jellegű edzés, de nem a klasszikus változat! Ha elég intenzíven, apait-anyait beleadva eddzük végig a 4 percet, nem is tudjuk utána (hatékonyan) folytatni az edzésmunkát.
Ebben a videóban, a bemelegítés után Tabata-jellegű intervall edzést mutatok: https://www.youtube.com/watch?v=p3e02vltu3s
Ki próbálta már ki a Tabata-edzést? Ki szeretné a gyakorlatban is megismerni a cikk hatására?
Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor