Tápláló tízóraik és uzsonnák az egész családnak
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
Szakemberként azt gondolom, hogy napi legalább egy kisétkezés beiktatása nem opcionális, hanem tényleg kulcsfontosságú szerepet tölt be az egészségmegőrzésben. Fontos hangsúlyozni, hogy a túl gyakori falatozgatás sem célravezető, nem is ösztönzök erre senkit. A cikkben viszont szeretném érzékeltetni a tízórai és az uzsonna valódi jelentőségét a mindennapokban. A szöveg végén pedig 3 konkrét ötletet is mutatok, amelyek minimális igazítással az egész család számára tökéletesek lesznek.
A kisétkezés tehát nem egyenlő a meggondolatlan nassolással. Funkciója van, ami ráadásul életkoronként jelentősen eltérhet. Ami viszont általánosságban mindenkire igaz: kulcsszerepet játszik az energiaszint fenntartásában, a vércukorszint stabilizálásában és a késő délutáni, esti farkaséhség megelőzésében.
Milyen gyakran együnk?
Ez az egyik leggyakoribb kérdés. Az 3 óránkénti étkezés ugyanúgy működhet jól, mint az időben korlátozott étkezés (időszakos böjt) – ez egyénenként, egyéni élethelyzettől és céloktól függően változik. Egy átlagos felnőtt ember számára azonban a napi 4, esetleg 5 étkezés teljesen ideális. A lényeg, hogy legalább 3 óra teljen el két étkezés között. Arra viszont figyeljünk, hogy 5 óránál több ne maradjon ki, ha tudjuk magunkról, hogy ennek egyenes következménye az este feltépett hűtőajtó. Gyermekeknél azonban a fejlődés maximális támogatás miatt kifejezetten szükségszerűnek érzem a napi 5-6 étkezést is.
A felnőttek kisétkezése
Felnőtteknél a tízórai és az uzsonna elsődleges feladata az anyagcsere ritmusának fenntartása és az energiaszint biztosítása. A napi energiabevitel nagyjából 10-15%-át érdemes kisétkezésekre fogyasztani, ami átlagosan 150-250 kcal-t jelent. Mivel a cél a stabil vércukor- és inzulingörbe, valamint a hosszan tartó jóllakottság, előtérbe kell helyezni a rostokat, a minőségi fehérjéket és a jó zsiradékforrásokat. Egy dietetikus szakember fel tudja térképezni, pontosan melyik élelmiszercsoport vagy tápanyag beiktatása szükséges, ami(k) esetleg hiányzik (hiányoznak) a főétkezésekből. Legtöbbször a gyümölcsök, diófélék és olajos magvak, illetve a zsírszegény tejtermékek jelentik a legjobb megoldást.
A gyermekek kisétkezése
Nagyobb mozgásigényük és a növekedési folyamatok miatt a magasságukhoz és testsúlyukhoz képest a gyerekek energia-, tápanyagigénye rendkívül magas. Emellett nehezen viselik jól a “koplalást”, tehát tudatosan oda kell figyelni arra, hogy rendszeresen tápláló ételeket egyenek. Egy gyerek esetén nem az éhséget próbáljuk meg menedzselni, hanem a fejlődésükhöz szükséges üzemanyagot biztosítjuk! Mivel gyorsabb az anyagcseréjük, az ő kisétkezéseik lehetnek szénhidrátban gazdagabbak. Ha lehet, minimalizáljuk náluk az édesítőszerek használatát és a drasztikusan csökkentett szénhidráttartalmú lisztek használatát. Az ő esetükben sokkal fontosabb lesz, hogy natúr, feldolgozatlan élelmiszereket egyenek; zabpelyhet, tönkölybúzát, gyümölcsöket, zöldségeket, magasabb/normál zsírtartalmú tejtermékeket, dióféléket, olajos magvakat.
Fontos szülői lecke: A kisgyermekkorban beiktatott tízórai és uzsonna vagy akár edzések utáni plusz falatok tanító jelleggel is bírnak, illetve a későbbi ízpreferenciákat is befolyásolják. Ennélfogva ne hagyatkozzunk mindig a könnyebb megoldásra, mint a bolti péksütemény, csipsz vagy csoki. Ezek is beleférhetnek heti 1-2 alkalommal, de ne rendszersítsük őket. Bár ezt a legtöbb szülő elméletben egyértelműnek gondolja, a gyakorlat sajnos mást mutat, ha megnézzük a mai óvodások, iskolások uzsonnásdobozát. Ezért tartottam ezt fontosnak hangsúlyozni.
Hangoljuk össze a kisétkezéseket
Nem mindig kell kétfelé sütni, főzni, hiszen akad bőven alapanyag, amit a kisebbek és a nagyobbak étkezéseibe is beépíthetünk: zabpehely, túró, natúr joghurt, görög joghurt, zöldségek, gyümölcsök vagy a diófélék. Érdemes olyan ételekben is gondolkodni, ahol 1-2 hozzávaló lecserélésével egy felnőtt diétás igényeit elégíthetjük ki.
Íme 3 olyan ötlet kisétkezésre, ami felnőtt és gyerek verzióban is működik.
1. Zabkása
– gyerek verzió hozzávalói: zabpehely, tehéntej vagy zabital, banán, lenmag/chiamag, kesudió/dió, fahéj, ha szükséges, kevés méz
– felnőtt verzió hozzávalói: zabpehely, víz vagy cukrozatlan mandulaital/kókuszital, lenmag/chiamag, Dia-Wellness Vízben Oldódó Kollagénes Rost, zsírszegény túró vagy fehérjepor, bogyós gyümölcsök, szükség szerint Dia-Wellness 1:4 édesítő.
Miért működik? A gyermekek kásája több gyorsan felszívódó szénhidrátot és zsiradékot tartalmaz, a felnőtt verzióban azonban a nagyobb a fókusz a rost- és fehérjebevitelen, miközben alacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsöket használunk fel.
Termékajánló:
2. Cukkinis-sajtos muffin
Hozzávalók (12 darabhoz):
● száraz alapanyagok a gyerek változathoz: 100 g finomliszt és 100 g zabpehelyliszt keveréke.
● száraz alapanyagok a felnőtt változathoz: 200 g Dia-Wellness 50%-os Lisztkeverék
● közös hozzávalók (arányosan elosztva): 300 g reszelt cukkini (2×150 g), 100 g reszelt light trappista sajt (2×50 g), 20 g olvasztott kókuszolaj (2×10 g), 1-1 teáskanál sütőpor és szódabikarbóna, fűszerek (só, bors, oregánó, fokhagymagranulátum)
Elkészítés:
Két nagy tálat veszünk elő, és a lereszelt cukkinit megfelezzük közöttük. Az egyik tálba a gyerekeknek szánt lisztkeveréket, a másikba a Dia-Wellness 50%-os Lisztkeveréket mérjük ki. Mindkét tálhoz hozzáadjuk a sütőpor, szódabikarbóna és a fűszerek felét, majd beleforgatunk 50-50 gramm reszelt sajtot és 10-10 gramm kókuszolajat. Alaposan összeforgatjuk a masszákat, muffinformákba adagoljuk, és előmelegített 180°C-os sütőben kb. 25 perc alatt készre sütjük.
Miért működik? A diétás felnőtt verzióban a normál szénhidráttartalmú liszteket egy mozdulattal csökkentett szénhidráttartalmúra cseréljük. A sütési idő és a forma azonos marad, de a tápanyagtartlom a felnőtt célokat szolgálják.
Termékajánló:
3. Almás pohárkrém
● gyerek verzió hozzávalói (1 adag): 2 púpos ek (20 g) zabpehely, 2 púpos ek darált mandula/dió, 60 g túró, 80 g görög joghurt, 80 g reszelt alma, kevés méz
● felnőtt verzió hozzávalói (1 adag): 1 ek (7-8 g) zabpehely, 1 púpos ek darált mandula/dió, 60 g zsírszegény túró, 80 g 0,1%-os natúr joghurt, 80 g alma, reszelve, szükség esetén Dia-Wellness PaleOK 1:4 Cukorhelyettesítő
Elkészítés:
A joghurtot összekeverjük a túróval, ízlés szerint édesítjük.
Gyerek verzióban egy evőkanál zabot szórunk a egy pohár aljára, erre kerül a darált mag fele. Rákanalazzuk a krém felét, majd újra zabpehely és a maradék darált mag. Mehet rá a krém másik fele, a tetejét reszelt almával terítjük be.
Felnőtt verzióban a pohár aljába szórjuk az egy evőkanál zabpelyhet, részedjük a joghurtos krém felét, majd erre jön a darált mandula vagy dió. Erre jön a krém másik fele, végül ugyanúgy reszelt almával zárjuk a sort.
Miért működik? A felnőtt verzióban zsírszegény tejtermékeket használunk, ráadásul a ropogós réteg egy részét olajos maggal váltjuk ki, így csökkentettük a szénhidráttartalmat. Nem feltétlenül lesz kalóriaszegényebb a pohárkrém, hiszen az olajos magvak energiatartalma magas, de ettől függetlenül hatékony módszer a szénhidrátbevitel visszaszorítására. Gyermekeknek erre nincs szükség.
Termékajánló: