Nyár utáni újratervezés
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
Azt gondolom, sokak számára ismerősek az önfeledt nyári lángosozások, fagyizások, késő esti fröccsözések… A vakáció legtöbbünknek a szabadságról, a rugalmasságról, a pillanat megéléséről szól, így előfordul, hogy lazábban kezeljük a diétát és az életmódváltást. Megszólalhat a vészharang, hogy mindent elrontottunk, kezdhetjük elölről, de biztosíthatlak róla, hogy ez nincs így. A nyár főleg a mentális egészségünket szolgálta, a szociális élmények és a lelki jól-létünk ugyanúgy az egészségmegőrzés részei, mint a zöldségek. Bűntudat helyett tehát nézzük meg, hogyan térhetünk vissza tudatosan a kiegyensúlyozott életmódhoz.
A drasztikus, egy-két hetes kúrákat, böjtöket felejtsük el! Ezek – rákészülés nélkül – csak jobban megviselik a testet, és valódi, hosszú távú eredményt sem hoznak. Mutatok 4+1 azonnal alkalmazható gyakorlati lépést, amivel zökkenőmentesen, éhezés nélkül állíthatod vissza a rutint.
0. lépés: Fókusz áthelyezése
A “hétfőtől csak salátán élek” fogadalmak és a szigorú tiltások, drasztikus diéták eleve kudarcra ítéltek. Rövid távon hozhatnak eredményt, de testileg és mentálisan is megterhelőek, és végül csak az elégedetlenség érzését fogják fokozni. Fogadjuk el, hogy jó volt feltöltődni, kellett fizikálisan és lelkileg is az elengedés, a megengedés. Aztán ismerjük fel, milyen jó lesz visszatérni az energiát adó ételekhez.
1. lépés: Visszatérés a jó rutinhoz
Ne akarjunk mindenen egyszerre változtatni hétfőtől. Az őszi és téli hónapokban még fontosabb a cirkadián ritmusunk (biológiai óránk) behangolása, tehát az alvásunk, pihenésünk helyreállításával kezdjünk. Kerüljünk ágyba és ha lehet, aludjunk el 22 óra előtt, de kékfényt kibocsátó okoseszközöket, TV-t már ne használjunk ekkor. Ha nem vagyunk elég fáradtak még ekkortájt, akkor érdemes azon elgondolkozni, hogyan tudjuk még jobban lefárasztani magunkat fizikálisan napközben, valószínűleg ez lesz a kulcs az időben történő lefekvéshez. Igyekezzünk legkésőbb 6:30-kor felkelni, és az első dolgunk legyen, hogy elhúzzuk a függönyt, és fényt engedjünk be. Amikor elérkezik az az időszak, hogy még nagyon sötétek a reggelek, akkor a mesterséges fénnyel tudunk játszani, kapcsoljunk lámpát. A lényeg, hogy fénybehatás érjen minket, mert az a legfontosabb környezeti jelzés, ami beállítja és szinkronizálja a biológiai óránkat.
Állítsuk vissza az étkezési rutinunkat, az étkezések számát a számunkra megfelelő ritmusra. A napi 3 étkezés mindenképpen legyen meg. Én a napi 4-et tartom ideálisnak, ha azt vesszük alapul, hogy két étkezés között minimum 2,5-3 óra, de maximum 5 óra teljen el. Élethelyzettől, szükségletektől függően – ha kell, dietetikus segítségével – alakítsuk ki az étkezéseink számát.
2. lépés: Okos kalóriacsökkentés
Nem kell lemondani a kedvenceinkről, csak kicsit diétásabban elkészíteni őket. Ebben lehetnek hatalmas segítségünkre a Dia-Wellness alapanyagok:
– Cseréljük le a köreteket alacsonyabb szénhidráttartalmú verziókra, például Dia-Wellness tészták, PaleOK tészták, quinoa és gyökérzöldségek a rizs, bulgur helyett.
– Rizsből, bulgurból, kuszkuszból, hajdinából, hagyományos tésztákból pedig együnk kevesebbet, zöldséggel pótoljuk ki a hiányzó mennyiséget.
– A cukrot teljesen hagyjuk el, használjunk energiamentes 1:4 típusú édesítőszert.
– Tudatosan használjunk minimális (kevesebb) zsiradékot a főzéshez, amihez nagy segítségünkre szolgál az olajspray és az airfryer is. A bő olajban sütést csak ünnepnapokra tartogassuk.
– Főzelékek, raguk, levesek sűrítéséhez Dia-Wellness csökkentett szénhidráttartalmú lisztkeveréket használjunk.
– A kisétkezéseink (tízórai, uzsonna) legyenek zsírszegény túró/joghurt és gyümölcs alapúak. Jó alternatíva még a Dia-Wellness pudingok és forró csokik, a chia- vagy a tápiókapuding cukrozatlan növényi itallal (“tejjel) készítve. Ha nem muszáj, a rutin visszaszerzéséig a kisétkezések ne tartalmazzanak süteményt, kekszet, pékárut.
– Vacsorára fogyasszunk több (krém)levest, főzeléket, szendvicsek helyett több salátát. Ha mégis ennénk pékárut, Dia-Wellness csökkentett szénhidráttartalmú lisztkeverékből süssünk magunknak kenyeret.
Termékajánló:
Dia-Wellness sütőtökfűszeres ízesítésű forró italpor 30g (gluténmentes)
3. lépés: Több folyadék és több rost
Bár nyáron meleg van, mégis hajlamosabbak vagyunk kevesebbet inni, ezért erre ősszel kezdjünk el még tudatosabban figyelni. A napi folyadékszükségletünk egy részét kiválthatjuk gyógyteákkal, Dia-Wellness szörpökkel vagy italporokkal.
A rostbevitel fokozása segít megtámogatni a nyáron túlterhelt bélflóránkat, helyreállítani az esetleges egyensúlytalanságokat. A zöldség-, gyümölcs-, hüvelyes- és magas rosttartalmú (ál)gabonafogyasztásunk mellett segítségünkre lehetnek a rosttal dúsított termékek, a rostkiegészítők. Így biztosan elkérjük a napi minimálisan ajánlott 25-30 gramm élelmirost-fogyasztást.
Termékajánló:
4. lépés: Tervezés és dobozolás
Az idő sokak számára nagy ellenség, ezért erre rutin kialakítása és életmódváltás során nagyon oda kell figyelnünk. A tervezés fontosságáról, menetéről és megvalósítási lehetőségeiről az időspórolással kapcsolatos cikkemben írtam, amit itt olvashatsz el: https://dia-wellness.com/szakertoi-rovat/nincs-idom-fozni
Könnyebb elkerülni a gyorséttermezést, az impulzusvásárlásokat, ha 2-3 napra előre elkészítjük magunknak az ebédünket (de legalább megtervezzük).
Tipp! Vannak olyan nasik, desszertek, amiket szintén több napra előre ki tudunk adagolni, ilyenek például a Dia-Wellness pudingok, muffinok, palacsinták. Ritka az ugyanis, ha csak 1-1 adagot készítünk belőlük.
A nyári pihenő belefér, hiszen az életmódváltás nem sprint, hanem egy hosszú és tartalmas utazás! A legfontosabb, hogy bűntudat nélkül lépj tovább, pontosabban folytasd azt, amiből nyáron kicsit többet engedtél. Ne nagy lépésekben akarj haladni, ismerd fel a határaidat és hogy kényelmesebb egy hosszú távon is fenntartható rendszert kialakítani, mint villámdiétákba belekezdeni.