Táplálkozással a daganatok ellen
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
Évről évre nő az újonnan diagnosztizált daganatos esetek száma, hazánkban több mint 83 ezer új, rosszindulatú megbetegedést regisztrálnak évente. Ezzel a rák a második leggyakoribb betegség- és halálok a szív- és érrendszeri megbetegedések után. Még rosszabb adat, hogy egyre fiatalabb korban diagnosztizálják a betegséget. Ennélfogva remélhetőleg mindenkiben felmerül az igény, hogy életmódterápiával, kiemelten táplálkozásterápiával tegyen a megelőzés érdekében.
A hivatalos állásfoglalások szerint nincsenek csodadiéták, egyetlen hatékony fegyverünk a változatos, kiegyensúlyozott és mértéktartó táplálkozás. Meggyőző kutatási adatok, ebből kifolyólag pedig irányelvek vannak, amikkel csökkenteni tudjuk a daganatok kialakulásának kockázatát. Az Amerikai Rák Szövetség állásfoglalása szerint a rákbetegségek 35 százaléka megelőzhet lenne helyes táplálkozással, a WHO 30-50 százalékot mond.
Zöldség-, gyümölcs- és hüvelyesfogyasztás
Elsődleges és kulcsfontosságú szempont a táplálkozásunkban a napi minimum 500-600 grammnyi vegyes zöldség- és gyümölcsfogyasztás elérése. Amiért jolly joker tényezők a daganatprevencióban, az főleg a vitamin-, ásványianyag-, antioxidáns-tartalmuk. Másodsorban rosttartalmuknak köszönhetően segítik megőrizni a bélflóra egészségét, ami szintén alappillére a daganatok, különösen a vastag-, végbélrák megelőzésének. A jótékony bélbaktériumok gyulladáscsökkentő anyagokat is termelnek, amivel támogatják a bélfal védelmi funkcióját és aktiválják a daganatellenes immunválaszt. A bélmikrobiom felborulása esetén mindenképpen javasolt feltárni az okokat, és orvossal, dietetikus szakemberrel egyeztetve összeállítani a megfelelő étrendi terápiát.
A legjobb prebiotikus (jótékony bélbaktériumokat támogató) zöldség-, gyümölcsök:
● hagymafélék,
● csicsóka,
● spárga,
● cikória,
● articsóka,
● banán,
● alma,
● bogyós gyümölcsök,
● barackfélék.
Termékajánló:
A keresztesvirágúak (brokkoli, karfiol, kelbimbó, lilakáposzta, fejes káposzta, kelkáposzta, fodros kel, rukkola, karalábé, pak choi, retek, torma) bizonyított rákellenes hatású anyagokat, glükozinolátokat tartalmaznak, amelyek rágás (aprítás) és emésztés közben szabadulnak fel.
A hüvelyesek sajnos háttérbe szorultak az elmúlt évtizedek során, pedig szintúgy bizonyítottan csökkentik a rákos megbetegedések, elsősorban a vastag- és végbélrák kockázatának kialakulását. Magas rosttartalmuknál fogva egyrészt gyulladáscsökkentő hatásúak, másrészt lerövidítik a salakanyagok, toxikus anyagok bélben eltöltött idejét (a tranzitidőt), így a rákkeltő anyagok kevesebb ideig érintkeznek a bélfallal. Továbbá olyan növényi vegyületeket (például szaponinok, lignánok, fenolsavak) és polifenolokat tartalmaznak, amelyek erős antioxidáns hatásúak, így egyrészt védenek a DNS-károsodásoktól, másrészt fokozzák a hibás sejtek programozott sejthalálát (apoptózisát). Az egyik legtöbbet kutatott hüvelyes a szója és hatóanyagai. Az adatok alapján elmondható, hogy a közhiedelemmel ellentétben biztonsággal fogyaszthatók minőségi, minél kevésbé feldolgozott formában (például tofu, tempeh).
Hetente legalább 3-4 alkalommal fogyassz:
● csicseriborsót hummuszként, köretbe keverve,
● lencsét, babot főzelékként, krémlevesként,
● edamame babot a zöldköret részeként, köretekbe keverve,
● bio tofut hús helyett,
● tempeh-t salátába vagy levesbe keverve,
● válassz hüvelyes alapú tésztákat vagy liszteket.
Termékajánló:
Gluténmentes Csicseriborsó száraztészta lenmaggal szarvacska
Húsfogyasztás csökkentése
Tagadhatatlanul fontos, nagyon meggyőzőek a bizonyítékok, sokszor mégsem szentelünk neki elég figyelmet. Nem a hús elhagyásáról van szó, hanem “okos” fogyasztásáról. Megvan a helye a vegyes táplálkozásban, de mennyiségileg csökkenteni kell a bevitelt, illetve a minőség szem előtt tartása elengedhetetlen.
Korlátozni kell a feldolgozott húskészítmények, főleg a füstölt, tartósított húsipari termékek (kolbászok, szalonnák, szalámik, felvágottak) fogyasztását, mivel rendszeres, napi 50 grammot meghaladó fogyasztásuk bizonyítottan növeli a vastag- és végbélrák kialakulásának kockázatát. Felvágott helyett lehet opció:
● tojás,
● tofu,
● hummusz,
● pesztó,
● zöldségkrémek,
● hal,
● zsírszegény sajt, sajtkrém, túró (telítettzsírsav-tartalmuk miatt egyrészt a zsírszegény forma jobb, másrészt a mennyiségre, fogyasztási gyakoriságra ugyanúgy figyelni kell).
Tarts hetente legalább 2 húsmentes napot, amikor egyik étkezésed során sem fogyasztasz húst, húskészítményt. Színesebb, változatosabb lesz a táplálkozásod, új ételeket is megismerhetsz, ezt garantálom. A vörös húsok (marha-, sertés-, bárányhús) kapcsán vannak a legmeggyőzőbb bizonyítékok, hem-vas tartalmuk a szervezetben oxidatív stresszt vált ki. Mértékkel, sok zöldséggel, gyümölccsel egyszerre fogyasztva részei lehetnek a kiegyensúlyozott táplálkozásnak. A szárnyasok és fehér húsok fogyasztásával kapcsolatban nem fogalmaztak meg közvetlen daganatkockázati tényezőt. Azonban az elkészítési mód minden esetben fontos, például pirítás, grillezés, pörzsölés során olyan toxikus anyagok keletkezhetnek, amik rákkeltő hatásúak lehetnek.
Finomított szénhidrátok kerülése
A túlzott cukor- és finomított szénhidrátfogyasztás közvetetten növeli a daganatos megbetegedések kialakulásának kockázatát, azáltal, hogy fokozzák a gyulladást a szervezetben, csökkentik az inzulinérzékenységet és mértéktelen fogyasztásuk túlsúlyhoz, elhízáshoz vezethetnek. A túlsúly pedig bizonyított rizikófaktora a nyelőcső-, emlő-, méhnyálkahártya- és vastagbéldaganatoknak. Az optimális testsúly elérése tehát kulcsfontosságú, amelyhez elengedhetetlen a rendszeres testmozgás és a mentális egészség szerepe is.
Az intenzív édesítőszereket sok legenda övezi, de a kutatási eredmények nagyon vegyesek a daganatos megbetegedésekkel összefüggésben. Egyes adatok szerint az aszpartám, az acelszulfám-K és a szukralóz növelhetik a rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát, a WHO az aszpartámon jelenleg a lehetséges rákkeltő (2B csoport) kategóriába sorolta, de ez azt jelenti, hogy bizonyítékok korlátozottak. Érdemes a cukor helyett inkább olyan természetes alapú vagy természetes eredetű cukorhelyettesítőkben gondolkodni, amik nem a “mesterséges” kategóriába sorolandók.
Termékajánló:
A finomított (ál)gabonaipari termékek helyett válassz teljes értékű, korpát is tartalmazó (ál)gabonát és termékeiket, teljes kiőrlésű liszteket, tésztákat vagy rosttal dúsított termékeket. A magas rosttartalom kulcsfontosságú.
Élvezeti szerek
Az alkohol minden formában káros az egészségre nézve, a tévhitekkel ellentétben nincsen biztonságos vagy egészséges fogyasztási mennyiség, gyakoriság! Az alkalmi fogyasztás is növeli a betegségek kialakulásának kockázatát, az összes rákos megbetegedés kb. 6 százalékáért felel az alkohol, amelyek között megemlítendő az emlőrák, a vastagbél- és végbélrák, a májrák, a nyelőcsőrák, a szájüregi, garat- és gégerák. Erős DNS-károsító hatása miatt roncsolja a sejteket, a hormonális változások (nő az ösztrogén- és inzulinszint) miatt fokozza a sejtosztódást, emellett nyálkagártyairritációt okoz, ami további toxikus anyagok szervezetbe kerülését eredményezheti. Dohányzással kombinálva akár ötszörösére is nőhet a toxikus és rákkeltő hatás!
A kávé ezzel szemben nem okoz daganatot, sőt, több hatóanyaga miatt is megelőző hatással bír. Antioxidánstartalmánál fogva számos daganattípus előfordulását csökkenti, biztató eredményeket találunk máj-, vastagbél-, méhnyálkahártya- és prosztatarák esetén. Koffeintartalma nemcsak élénkít, de gátolja a tumorsejtek osztódását és hozzájárul az apoptózishoz. Mivel serkenti a bélmozgást, a toxikus anyagok kevesebb időt töltenek a bélben. Emellett diterpéntartalma segíti a sejtek méregtelenítő munkáját. A kávé “ereje” feketén értendő, a hozzáadott édesítőanyagok, tej, tejhelyettesítők értelemszerűen sajnos rontják a pozitív hatást.
A zöld tea EGCG-tartalma révén szintén daganatprevenciós hatású. Magas antioxidánstartalma célzottan segít az oxidatív stresszt kivédeni, de fontos megemlíteni, hogy nem gyógyítja a rákot, mint ahogy azt sajnos sok megbízhatatlan forrásban olvasni.
Mind a kávé, mind a tea kapcsán nagyon fontos odafigyelni, hogy ne igyuk túl forrón őket, mert a 65°C feletti forró italok rendszeres fogyasztása viszont növeli a nyelőcsőrák kockázatát.