9 ok, amiért diéta ellenére is többet mutat a mérleg
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.
Talán mindenkinek ismerős a helyzet, amikor jól haladunk az életmódváltással, és hétről hétre veszítünk a súlyunkból, aztán egyik nap hirtelen a mérleg 2-3 kilóval többet mutat, mint előző héten. Abban a pillanatban sokakban egy világ omlik össze, önvádaskodásba kezdenek és nem értik, hol rontották el, miközben legjobb tudásuk szerint – és ugyanúgy, ahogy eddig – diétáztak.
Először is fontos tisztázni, hogy legtöbb esetben teljesen felesleges aggódni, érdemes megőrizni a nyugalmunkat, hiszen a testsúly pár kilogrammos ingadozása még egy napon belül is teljesen normális! Illetve alapvetően a mérlegen megjelenő szám nem minden, valószínűleg nem vallottál kudarcot.
Ártatlan pizza és csokoládé
Sokan úgy képzelik el a hízást (és egyébként a fogyást is), hogy egy-két nap alatt szedjük fel (vagy adjuk le) a testzsírt, így az előző napokban megevett pár szelet pizza vagy néhány kocka csokoládé, egy szelet sütemény már rögtön hájként mutatkozik meg. Ahelyett, hogy élvezettel és elfogadással fogyasztanánk, démonizáljuk és hibáztatjuk ezeket az ételeket. pedig az igazság az, hogy a pizza, a csoki és a süti ártatlan! A mérleg nyelvének elmozdulása nem a testzsír megnövekedésének köszönhető, ha néhanapján megengedjük magunknak ezeket az ételek is.
Ahhoz, hogy 1 kg színtiszta testzsírt szedjünk fel 2 nap alatt, kb. 7700 kcal-t kellene pluszban bevinni mindkét napon, összesen tehát kb. 15400 kcal-t. Hacsak nem szenved valaki étkezési zavarban (túlevésben, bulimiában), ez nehezen valósulhat meg egy átlagos életmódot élő embernél.
Fontos! Teljesen felesleges naponta mérlegre állni, hiszen a testsúly természetes módon ingadozik. Elegendő hetente megmérni magunkat, de a súlyon kívül érdemes testkörfogatokat is mérni, illetve 2-3 havonta elmenni testösszetétel-vizsgálatra, ami pontosabb képet ad a zsír-izom arányának változásáról.
Okok, amik miatt egyik napról a másik jöttek fel a pluszkilók
Általánosságban elmondható, hogy a napi szintű 1-3 kg-os súlyváltozást általában a testvíz változása okozza. Ennek oka lehet táplálkozással, testmozgással, gyógyszereléssel, környezeti hatásokkal, női ciklussal összefüggő.
1. Nyári hőség
Kánikulában a szervezet folyadékháztartása könnyebben felborul, ami miatt átmenetileg több vizet “kötnek meg” (tartanak vissza) a szövetek, ezért akár 1-2 kilóval is mutathat többet a mérleg. Ellene tenni természetesen nem tudunk, de el kell fogadni, ha érzékenyebbek vagyunk a melegre.
2. Több szénhidrát fogyasztása
A szervezetünk képes hosszabb távon is felhasználható szénhidrátot, ún. glikogént tárolni (a májban és az izmokban). Egy átlagos ember teste kb. 450-500 gramm glikogént tárol, az edzett élsportolók izmai ennél valamivel több szénhidrátot képesek elraktározni. A májban tárolt glikogén elsődleges feladat a vércukorszint fenntartása, illetve a létfontosságú szervek (agy, szív) energiaellátása étkezések között, esetleg hosszabb idejű böjt esetén. Az izmokban tárolt szénhidrát közvetlenül az edzés közben használt izmaink támogatására szolgál, nem jut be a véráramba. A glikogénraktárak befogadóképessége véges – a zsírraktárakkal ellentétben -, de a kapacitása sem végtelen, órákig tartó intenzív terhelés során jelentősen kiürülhet, erős fáradtságot okozva ezáltal. Teljesen kiürülni a máj raktárai sosem fognak.
A glikogén minden egyes grammja 3-4 gramm vizet köt meg. Emiatt ha több szénhidrátot fogyasztasz a szokásosnál, biztosan jobban fogod bírni a következő edzést, mert töltődnek a raktárak, viszont “súlynövekedésre” is számíthatsz, amit a szénhidrátok által megkötött víz okoz.
Fontos! Épp ebből kifolyólag mondjuk mindig azt, hogy a fogyás az első leadott 2-3 kg után indul meg valójában és utána beszélünk valódi zsírvesztésről; addig inkább az alacsonyabb szénhidrát- és energiabevitel miatti glikogénraktár-, így testvízcsökkenésről beszélünk.
3. Megnövelt sóbevitel
A só szintén megköti a vizet, tehát egy kicsit több só, plusz sózás, esetleg sós rágcsálnivaló, felvágott, sajt, feldolgozott étel, grillaprti és hamar összejön az ajánlottnál (napi max. 4-5 gramm) magasabb sóbevitel.
4. Nem egyenletes folyadékfelvétel
Ha naponta változik a bevitt folyadékmennyiség, az befolyásolhatja a testsúlyodat, tehát ha jelentősen többet iszol egy nap, mint amennyit szoktál, okozhat “súlynövekedést”. És ellenkezőleg, ha túl kevés folyadékot iszol, paradox módon attól is nőhet átmenetileg a súly, mert tartalékol a szervezet (nyári melegben mindenképpen). Nem ajánlatos az egyenetlen elosztás sem a nap folyamán; próbáld jól elosztani a vizet, ne pedig este pótold be, ami napközben kimaradt, mert csak a keringési szervrendszeredet és a veséidet terheled.
5. Intenzív (hirtelen megterhelő) sport, erősítő edzés
A szokatlan, túl intenzív edzés ún. mikrotrauma az izomsejteknek, ami enyhe helyi gyulladást, így vízvisszatartást okoz; ez az izomláz. Ez teljesen normális, az adaptációs folyamat része és egyéni, ki milyen intenzitásra, terhelésre hogyan reagál.
6. Lassult bélműködés
Értelemszerűen a legmagasabb testsúlyt közvetlenül székletürítés előtt, a legalacsonyabbat közvetlenül ürítés után mérhetjük. Ettől függetlenül az emésztőrendszerünkben ugyanúgy marad még emésztés, “feldolgozás” alatt álló táplálék(maradék). Az optimális tranzitidő – amíg a szájtól a belekig végighalad az elfogyasztott táplálék – 24-48 óra. Egyes esetekben mind az emésztési folyamatok, mint a vastagbélen való áthaladás lassulhat. Ennek oka lehet például az alacsony folyadékbevitel, az alacsony vagy ellenkezőleg, az extrémen magas rostfogyasztás vagy a mozgásszegény életmód. A napi ideális élelmirost-bevitel minimum 30 gramm. A vízben oldódó rostok kifejezetten segítenek a béltartalom gyorsabb továbbhaladásában, napi szinten érdemes beépíteni az étrendünkbe lenmagot, lenmagpelyhet, chiamagot, útifűmaghéjat, zabpelyhet, almát, sárgarépát, citrusféléket.
Termékajánló:
7. Hormonális változások
A szervezet vízvisszatartása a női ciklus második felében, az ovuláció után éri el a csúcspontját, a vizesedés része lehet a prementsruációs szindróma (PMS) tüneteinek. A menstrucáció első napjaiban is ödémásabbnak érezhetjük magunkat. Hölgyeknél tehát erre is oda lehet figyelni, hogy mindig a ciklus azonos napján történjen a testsúly mérése.
8. Túl sok stressz
A kortizol nevű (egyik) stresszhormon emelkedett szintje vízvisszatartással, így átmeneti súlynövekedéssel jár. A stresszt teljesen nem lehet mértékben száműzni az életünkből, de foglalkozni kell azzal, hogyan tudjuk megtanulni jól kezelni. Fontos emellett megjegyezni, hogy a folyamatos, hosszú távon tartó stressz valóban – közvetetten ugyan, de – kihatással lehet a testsúlyunkra és testösszetételünkre.
9. Gyógyszerek
Kezeletlen pajzsmirigybetegség, szénhidrátanyagcsere-zavar jelentősen befolyásolhatja a testúly ingadozását, ezért lényeges a megfelelő diagnózis és a szakorvossal, dietetikussal történő szoros együttműködés. A keringési problémákra alkalmazott gyógyszerek felboríthatják a vízháztartást, de igaz ez a hangulati zavarok, szorongás kezelésére alkalmazott medicinákra is. Ha arra gyanakszol, ezek befolyásolhatják a testsúlyod, mindenképpen jelezd a kezelőorvosnak.
Számít egyáltalán a testsúly?
Sokan még mindig abban a hitben élnek, hogy csak a mérlegen megjelenő számok a legfontosabbak. Természetesen jelentős mérőszám, de hosszú távon tanácsosabb a testösszetételt, a testkörfogatokat, a ruhaméretet alapul venni. Az izomszövet kevésbé terjedelmes, mint a zsír, és nem igaz, hogy az izom “többet nyom”. Egy kilogramm zsír pontosan ugyanannyi, mint egy kilogramm izom – az egy kilogramm toll és kő mintájára… Azzal viszont számolni kell, hogy diétázás, rendszeres testmozgás esetén az zsírszövet helyét izom “váltja fel”, ami eredményezheti azt, hogy súlyban nem történik változás, viszont a tükörben karcsúbbnak, formásabbnak látjuk magunkat. Ezért nagyon fontos akár fotókkal is dokumentálni az életmódváltást. Ne hagyd a mérlegen látott szám mindenáron elrontsa a napod!