Eszem, mert érzek!
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása!
Az érzelmi evéssel keveset foglalkozunk, pedig rengeteg embert érint. Egy olyan jelenségről, állapotról van szó, amikor problémáinkat táplálékkal igyekszünk megoldani – tehát nem a fizikai éhség, hanem az érzelmi igények kielégítéséről van szó. Enni jó, ehhez kétség sem fér hozzá. De legbelül mindenki érzi, hogy a táplálkozás nemcsak az éhség csillapításáról szól, hanem ennél sokkal többet jelent.
Az étkezés minden ember életében központi helyet foglal el, mindegy, hogy egészséges viszonyt alakított-e ki a testével, ételekkel vagy sem. Az étkezés energiát biztosít a napi tevékenységeink elvégzéséhez; hozzájárul a test egészséges működéséhez és egyensúlyához; segít a növekedésben, a szövetek megújításában. A biológiai funkciókon kívül azonban élményt, örömöt is biztosít és lehetőséget teremt, hogy kapcsolódjunk magunkhoz és saját másokhoz. Míg régen a létfenntartás volt az evés fő funkciója, és a táplálék megszerzése komoly fizikai küzdelmet jelentett, a mai fogyasztói társadalomban gyakorlatilag korlátlan mennyiségben áll rendelkezésünkre bármilyen étel, és még csak küzdeni sem kell érte. A helyzet az, hogy teljesen függetlenedtünk a természettől, így az étkezés pszichológiai, szociális “funkciója” felértékelődött.
Az evés érzelmi funkciója
A függetlenedést leszámítva az étkezéseknek természetesen mindig is volt érzelmi funkciója. Gondoljunk csak a nagymamára, aki étellel fejezi ki szeretetét, és akkor elégedett, ha mindenből degeszre ettük magunkat. Csecsemőként is elválaszthatatlanul összeolvad az evés, etetés és az érzelmek; a síró kisbabát gyakran mellre helyezéssel, szoptatással nyugtatja meg édesanyja – és ezzel nincs is baj csecsemőkorban! A hozzátáplálás megkezdésével, de leginkább 1 éves kor után azonban már érdemes rá odafigyelni, hogy fix rutinja legyen a kisgyereknek étkezés terén is, a közti étkezéseket, a klasszikus nassolást vagy az étellel való jutalmazást próbáljuk elkerülni (erről bővebben lsd. lejjebb). Eszünkbe juthatnak még az ünnepségek, nagy összejövetelek hatalmas lakomái, amik mind a vendégsereg összekovácsolását tűzik ki célul.
Evés, mint problémamegoldás
Kivétel nélkül mindenkivel előfordult már, hogy egy fáradt nap után vagy stresszesebb helyzetben olyan étellel próbálta feldobni a hangulatát, amiről tudja, hogy nem a kiegyensúlyozott életvitelt segíti. Ezzel nincs is baj, ha néha-néha megtörténik! Ilyenkor általában tudatosítjuk is magunkban, hogy az esti sütizés a nap levezetéséül szolgált. Érzelmi és stresszevésről akkor beszélünk, ha ezt fel sem ismerjük, vagy legalábbis nem tulajdonítunk neki nagy jelentőséget, és sorozatosan megtörténik.
Fontos! Az érzelmi evés önmagában nem evészavar, hanem egy, étkezéssel, étkezési szokásokkal összefüggő probléma, ami aztán evészavar kialakulásához vezethet.
Sokan sajnos nem fogadják el, hogy a túlsúly, túlevés, sikertelen diétázás mögött érzelmi evés is meghúzódhat, így ez a magatartás hosszú távon sajnos kontrollvesztéshez, étkezési zavarokhoz vezethet. Ahelyett, hogy a valódi problémát oldanánk meg, bűntudatot és akár még mentális-egészségügyi következményeket is okozunk magunknak. Az evés öröme ugyanis hamar elmúlik, a stressz viszont megmarad. Tehát az érzelmi evés is egy hibás stratégia – sok más egyéb módszerrel egyetememben -, mert nem a gyökérok, a valódi probléma forrásának megszüntetését célozza meg!
Miről ismerhető fel az érzelmi evés?
Ha az alábbi állítások közül a többség igaz ránk, akkor feltételezhetően az érzelmeink kezelésének egyik módja az evés. Megfigyelted már, hogy:
● rögtön (rövid időn belül) eszel, ha ideges, feszült vagy,
● akkor is eszel, ha már tele vagy és nem vagy kifejezetten éhes,
● pillanatok alatt tör rád a farkaséhség,
● gyakran csak egy konkrét ételt, ételtípust kívánsz,
● nyugtatod magad az étellel,
● jutalmazod magad az étellel,
● gyakran kellemetlen gyomorfeszülésig eszel, teljesen kikapcsolt aggyal (élvezet nélkül),
● sokszor gondolsz az ételre, evésre, mint menedékre, biztonságra, egyetlen örömforrásra,
● nem bírod kontrollálni az elfogyasztott ételek mennyiségét,
● étkezés után gyakran érzel bűntudatot.
Az érzelmi evés lehetséges okai
A legfontosabb, hogy megvizsgáljuk – érdemes szakemberrel együtt – azokat az érzelmi tényezőket és élethelyzeteket, amik az evéssel kapcsolatos abnormális szokásokat kialakították. Az érzelmi evés hátterében több lehetséges okot neveznek meg, így például az érzelemszabályozás zavarát (érzelmi diszreguláció), az érzelmek strukturális feldolgozási zavarát, a folytonos diétázási sikertelenségekből eredő negatív érzelmeket és a nem megfelelő szülői nevelést is. Az étellel, testünkkel való egészséges kapcsolódásnak ugyanis kiemelten fontos szerepe van (lenne) gyermekkorban. A szülő segítségével gyermekkorban tanuljuk meg felismerni, megélni az érzelmeinket és jó esetben a szülő biztonságot nyújt érzelmi viharok esetén. Ha azonban a szülő sem tud mit kezdeni az adott érzéssel, sokszor más módot keres a megnyugtatásra; ahogy már fentebb írtam, például étellel/itallal történő figyelemelterelés, jutalmazás. A következmény az lesz, hogy a gyerek nem tanulja meg felismerni az érzéseit, az azokkal való megküzdést, az ételre pedig mint nyugtató eszközre tekint. Ha ez rendszeresen, hosszú távon ismétlődik, ez lesz a tanult minta és problémakezelés egyik módja.
Az érzelmi evés legfőbb oka tehát az, hogy nem vagyunk tudatában az érzéseinknek; fel sem ismerjük őket, nem hogy elfogadni vagy megoldani, feloldani megpróbáljuk. Ha nem tudjuk, milyen érzelmet élünk át, akkor a legegyszerűbb módon akarjuk csillapítani, így végül egy ősi “nyugtató módszerhez”, az evéshez nyúlunk. Leggyakrabban hiánypótlásként, unaloműzésként; stresszcsökkentőként; érzelmek elfojtásból vagy szeretethiányból eredően fordul valaki “problémamegoldó” eszközként az ételhez.
Érzelmi evés és túlsúly
Az érzelmek életünk minden pillanatát, cselekvését meghatározzák, szerepet játszanak abban is, hogy mikor, mit és mennyit eszünk, és nem ritka, hogy egy-egy érzelmi állapot gyakran felülírja a biológiai éhség, telítettség jeleit és céljainkat. A túlsúlyos, elhízott embereket nagyobb számban érinti az érzelmi evés problémája, mint a normál súlyos egyéneket. Az érzelmi evőknek általában nehéz felismerni, tudatosítani és egyáltalán megnevezni az érzéseiket is. A túlsúly kialakulásához az is hozzájárul, hogy az érzelmi evésre a gyorsételek, kényelmi termékek és a finomított szénhidrátokban, cukrokban gazdag ételek fogyasztása jellemző. Az érzelmi evést nem biztos, hogy nagyobb trauma, jelentős történés váltja ki, általában enyhe, általános érzelmi terhelés is beindítja, ami szintén nem kedvez a plusz kilók lerakódásának. Az érzelmi evés kezelése alapvetően nem csak dietetikusi kompetencia, pszichológus és/vagy mentálhigiénés szakemberrel is együtt dolgozni a siker érdekében.
Sikertelen diétázás
Az érzelmi evés jelentősen közrejátszik a különböző diéták utáni visszahízásban. Hiába igyekszik valaki az előírt rendszert, étrendet és szabályokat tartani, ha nincs meg a kellő önkontrollja, pontosabban azt egy kisebb negatív vagy akár pozitív érzelmi behatás is felülírja, ami túlevéshez és a célok feladásához vezethet. A hosszú távon sikeres életmódváltáshoz elengedhetetlen az érzelmek felismerése, tudatosítása és a megfelelő megküzdési stratégiák kialakítása, alkalmazása.
Mit tehetünk az érzelmi evés ellen?
Először is a legfontosabb, hogy megéljük, megértsük és elfogadjuk az érzéseinket. Az érzelmek felismerése lehetőséget ad a helyes hozzáálláshoz, problémamegoldáshoz. Ha ezt nem tanuljuk meg, folyamatosan külső eszközökre lesz szükségünk az érzelmi szabályozásunkhoz. A lelki-mentális állapotunkon nagyon fontos hozzáértő szakemberrel együtt dolgozni!
1. Legyünk ott fejben! Lassan, odafigyelve étkezzünk, reagáljunk a testünk jelzéseire és hogy egyes ételek mit váltanak ki belőlünk. A mindfulness technikát az étkezésekre vetítve is hasznos alkalmazni.
2. Fogadjuk el a jó és rossz érzéseinket is, ne féljük megélni őket! Az érzelemszabályozás már egy következő lépcsőfok.
3. Ismerkedjünk meg az érzelemkerékkel! Ez segít csoportosítani, kategorizálni a leggyakoribb, de egyetemlegesen elismert érzelmeket, így könnyebben meg tudjuk fogalmazni (határozni), mi zajlik bennünk.
4. Ha úgy érezzük, egy érzés teljesen elönt, és észrevesszük, hogy ételhez nyúlunk, próbáljunk meg nemet mondani. Ha elsőre nem is fog menni, csak gyakorlás kérdése és idővel sikerül majd
5. Egyértelműen fontos a személyre szabott étrend és étkezési ritmus kialakítása, amivel biztosak lehetünk abban, hogy azt, annyit és akkor esszük, amire, amennyire és amikor nekünk tényleg szükségünk van. Ha ezt elfogadjuk, tudatosítjuk, könnyebb azt is elfogadni, hogy nem szükséges minden egyes nap egy tábla csokit bevágni a munkából hazaesve.