Életmód-terápia zsírmáj esetén
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása!
A hivatalos állásfoglalás szerint az alkoholos zsírmáj (steatosis hepatis) legfőbb kezelési módja az életmód-terápia. Azonban nincs egyetlen csodadiéta vagy bevált edzésterv, és mindenkinél működő étrend-kiegészítők, de egy jól felépített és fenntartott rendszer nagyon jelentősen tud javítani az egészségi állapoton. Legjobb, ha mindig személyre szabjuk a terápiát, az alábbiakban viszont a legfontosabb pillérekkel ismerkedhetünk meg.
Mi az a zsírmáj?
Zsírmáj során a zsírok (trigliceridek) kóros mértékben felhalmozódnak a májszövetben, működési zavart okozva ezáltal. A betegség általában nem önállóan jelentkezik, hanem túlsúlyhoz, elhízáshoz, szénhidrátanyagcsere-zavarhoz, magas koleszterinszinthez társul. A steatosis hepatis következménye lehet májgyulladás, később májzsugorodás, májelégtelenség, de a májdaganat kockázata is megnő. A betegség kialakulásában szerepet játszik, hogy a szervben megbomlik a zsírsavfelvevő és -leadó folyamatok egyensúlya, ezért túl sok zsír halmozódik fel a májsejtekben. Ha a kiváltó okokat megszüntetjük – ezek általában a helytelen életmódra vezethetők vissza -, az egyensúly spontán helyreállhat. Mivel a zsíranyagcseréhez szükséges zsírsavakat alapvetően táplálkozással visszük be a szervezetbe, a “kezelés” legfontosabb eleme a táplálkozásterápia. Ennek három alappillére van: testsúlycsökkentés (ha van túlsúly), a krónikus gyulladás és az inzulinrezisztencia mérséklése. Lényeges kiemelni, hogy a máj egészségét már 5-10 százalékos fogyás is segítheti, így ha önmagában csak arra fókuszál az érintett, már sokat javulhat az állapota.
Étrendi alapok
Kutatások is megerősítik, hogy a vérzsírértékek (koleszterin, triglicerid) és az inzulinrezisztencia csökkentése (ami nagyon lényeges májcirrózis esetén is, lsd. lejjebb) mediterrán étrend követése mellett figyelhető meg legjobban. A mediterrán étrend nem egy konkrét étrendi minta, többféle változata is van, de minden esetben magában foglalja a teljes értékű gabonák, zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, diófélék, tengeri halak és állatok, a zsírszegény joghurt, illetve az olívaolaj rendszeres fogyasztását. Mértékkel természetesen a baromfihús és a tojás, egyéb tejtermékek is beépíthetők a táplálkozásba. Ritkán ajánlottak a vörös húsok, zsíros tejtermékek, a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és a feldolgozott élelmiszerek beépítése az étrendbe.
Az energiát adó tápanyagok aránya irányadó, de az általános kiegyensúlyozott táplálkozás elveivel összhangban van: 45-50% szénhidrát, 20-25% fehérje és 25-30% zsír, illetve a napi legalább 25-30 grammnyi rostbevitel is kiemelendő. A tányér-modell jó alapnak bizonyul: 1/4 tányérnyi lassú felszívódású szénhidrát, 1/4 tányérnyi fehérjeforrás, 1/2 tányérnyi zöldség. A rendszeres étkezési ritmus (napi 3 főétkezés és 1-2 kisétkezés) zsírmáj esetén is működőképes. Az időben korlátozott étkezés (időszakos böjt) segíthet az állapotjavulásban, de mindig egyénileg értékelendő az alkalmazása. A három fő tápanyagcsoportból előnyben részesítendők az alábbi élelmiszerek (a teljesség igénye nélkül):
● szénhidrátok: teljes értékű gabonák (kiemelten a zab, quinoa, barna rizs), teljes kiőrlésű gabonából készült termékek; hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, rezisztens keményítő (például visszahűtött rizs)
● zsírok: olívaolaj, diófélék és magvak (kiemelten lenmag, dió), omega-3 zsírsavak (étrend-kiegészítő formájában is), avokádó
● fehérjék: tengeri halak és állatok, tojás, sovány tejtermékek, sovány baromfi
Termékajánló:
Gluténmentes Csicseriborsó száraztészta lenmaggal szarvacska
A kerülendő ételek, italok listája kritikus pontja az étrendnek:
● fruktózban gazdag ételek (főként feldolgozott formában, lsd. lejjebb);
● finomított szénhidrátok: finomliszt és belőle készült ételek, péksütemények, cukrok;
● transzzsírok, de összességében a túl magas (főleg telített, azaz állati) zsírbevitel;
● feldolgozott ételek (húskészítmények is);
● alkohol, energiaitalok, üdítők.
Érdekesség! A kávé májvédő hatása bizonyított, napi 1-2 eszpresszó (lehetőleg nem cukorral és túl sok tejjel) csökkentheti az abnormális májenzimek termelődését, és a kávé magas antioxidáns-hatásánál fogva megköti a káros szabadgyököket. A zöld tea esetében hasonló eredményeket figyeltek meg.
Miért fontos az inzulinérzékenységgel foglalkozni?
Az inzulin nemcsak a vércukorszint szabályozásában játszik szerepet, de gátolja a zsírbontást (lipolízist) is. Inzulinrezisztencia során – ami túlsúly, elhízás esetén szinte biztosan fennáll – a máj sejtjeinek inzulinérzékenysége is csökken, ezáltal csökken a glükózfelvétel, amit ellensúlyoz a máj, így fokozott cukortermelésbe (glükoneogenezis) kezd, tehát tovább romlik a szénhidrátanyagcsere. Továbbá emelkedett inzulinszint mellett a zsíranyagcsere is felborul, fokozódik a zsírraktározás. Mindez fokozza a zsírmáj kialakulásának kockázatát.
Mi a helyzet a gyümölcscukorral?
Köztudott, hogy a fokozott fruktózbevitel (gyümölcscukor) direkt módon fokozza a májban történő zsírsavtermelést, de a zsírok lebontását is gátolja. A zsírmáj kialakulásának kockázatát növeli, ha a nagyobb mennyiségű fruktózbevitelhez magas zsírtartalmú étrend is társul. A tanulmányok, kísérletek a folyékony, tiszta formában bevitt fruktóz esetén számolnak be a fenti hatásról, így továbbra is tartja magát az az álláspont, miszerint a gyümölcsök fogyasztása nem járul hozzá a zsírmáj kialakulásához. Több kilogrammot kellene megenni gyümölcsökből, hogy a tiszta fruktóznak megfelelő mennyiségű gyümölcscukrot vigyünk be. Ráadásul a gyümölcsökben található rostok lassítják mind fruktóz, mind a zsírok felszívódását, illetve sejtvédő antioxidánsokban is gazdagok. Összegezve: a napi 1-2 adagban történő gyümölcsfogyasztás nem növeli a zsírmáj kockázatát, sőt, inkább védő hatású az élelmi rostok és polifenolok miatt, de a nagymértékű – főleg hozzáadott vagy folyékony formában történő – fruktózfogyasztás egyértelműen növeli a máj terhelését és máj zsírtartalmát.
Érdemes tartózkodni a gyümölcsöt feldolgozott formában tartalmazó ételektől, úgymint például a gyümölcslevektől (főleg az alacsony gyümölcstartalmúaktól), a szénsavas üdítőktől, a gyümölcskonzervektől, -szószoktól, a gyümölcsjoghurtoktól, a kandírozott gyümölcsöktől. Mértékkel fogyaszthatók a cukrozatlan aszalványok, a házi smoothie-k és turmixok.
Étrend-kiegészítők
A bél-máj tengely a bélrendszer (főleg a bélmikrobiom) és a májunk közötti kétirányú anatómiai és funkcionális kapcsolatot jelenti. A bélben a tápanyagok, a mikroorganizmusok a portális vénán keresztül közvetlenül a májba jutnak, tehát kijelenthetjük, hogy a bélflóra egyensúlya alappillére a máj egészségének és általában véve a gyulladásos folyamatok szabályozásnak. A napi minimum 25-30 grammnyi rostfogyasztás (zöldségek, hüvelyesek, gabonák, diófélék révén) mellett biztató eredményeket találunk probiotikumok alkalmazása kapcsán is. Az alábbi baktériumtörzsekkel kapcsolatban van értékelhető kutatási eredmény: Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium bifidum – ennélfogva az ezeket kombináló termékeket érdemes előnyben részesíteni, de a már említett ajánlott rostbevitel nélkül a hatásuk megkérdőjelezhető.
Az omega-3 zsírsavak szerepe is kiemelendő, mert javíthatják a vérzsírok arányát (csökkentik a trigliceridszintet), és a máj zsírtartalmát, illetve a gyulladást is csökkentik.
A “májregeneráló” és “detoxikáló” készítményekkel csak óvatosan; egyrészt sokszor feleslegesek, másrészről veszélyesek is lehetnek.
Termékajánló:
Testmozgás
A mentális jólétünkhöz, a testsúlykontrollhoz is jelentősen hozzájárul a személyre szabott rendszeres testmozgás. A heti 150-300 perces mérsékelt intenzitású (például tempósabb séta, szabadidős kerékpározás) vagy a 75-150 perc intenzívebb edzés (futás, intenzívebb kerékpározás vagy úszás) elengedhetetlen az egészségmegőrzéshez. Ehhez optimális esetben heti legalább 2 alkalommal (min. 30 perces) erősítő edzés is társul. Az izommegtartó testmozgás szerepét sokan alábecsülik, az életkor előrehaladtával azonban még fontosabbá válik. A mozgás legyen a lételemünk: önmagában – fogyás, diéta nélkül is – csökkenti a máj zsírtartalmát és az inzulinrezisztenciát.