Étrendezőnk, Huszár Zsuzsa írása.
Sport táplálkozási tippek 2.rész
Tervezzük tudatosan az étkezéseket!
Általánosságban igaz, hogy az edzéseket megelőzően gyorsabban felszívódó szénhidrátot ajánlott fogyasztani. Ugyanígy edzések után is fontos, hogy 30-60 percen belül együnk szénhidrátot, fehérjét is tartalmazó élelmiszert- de nemcsak azt! Amikor új, megterhelő fizikai aktivitást végzünk, izmaink jelentős munkát végeznek. Az ellenállásos vagy súlyzós edzésnél specifikus izmokat terhelünk, míg az állóképességi sportoknál rendszerint a kardiovaszkuláris rendszert és az alsó végtagok izmait.
A sportterhelés mikrosérüléseket okoz az izomszövetekben. Az izomszövetek mikroszakadásai veszélytelenek, sőt a sportteljesítmény fokozásának fontos részei- ahogy regenerálódnak, a folyamatok ezeket a mikrosérüléseket építik újra. Ezen az elven működik az izom- és erőfejlesztés.
Ugyanakkor az ismétlődő mikrosérülések következtében mikrogyulladások és megemelkedett sejtfolyadék szint jelenik meg az izmokban. Az izomláz folyamata később eltávolítja a felgyülemlett folyadékot, azonban a gyulladásra nem hat-ez pedig sejtszinten kimeríti szervezetünket, és többfajta káros mechanizmust is elindíthat.
Ezen folyamatok egyike az oxidatív stressz, melyet edzés közben indítunk el a szervezetükben. Ez a hatásmechanizmus hozza létre a szabad gyököket, amelyek nagy reakcióképességű, rövid életű molekulák. Ezek képesek a szervezet bármely anyagában, bármely szervében kárt okozni, így a sportoláskor ezek felhalmozódását el kell kerülnünk. Ezért testmozgás és edzés után mindenképpen fogyasszunk gyulladáscsökkentő hatóanyagokat, mint pl. a kurkuma – akár fehérjével együtt, akár külön – egy negyed teáskanálnyi kurkuma már elég, hogy semlegesítse a gyulladásos folyamatokat.
Figyelem : a kurkumin hatóanyag magában nem jó biohasznosulású- ezért mindig egy csipetnyi borssal fogyasszuk. A borsban található piperin akár ezerszeres hatásúvá teheti a kurkumin felszívódását.
A kurkuma gyulladáscsökkentő hatásáról bővebben
A kurkuma az izmokat és ízületeket érintő gyulladásos folyamatokra hatékony gyógyír. Egy klinikai kutatásban a gyulladáscsökkentésre alkalmazott fenilbutazon és diklofenák hatásait vetették össze a kurkumáéval. Az eredmények szerint a kurkuma hatékonyan vett részt a reggel jelentkező ízületi merevség oldásában, az ízületi ödéma csökkentésében, a fizikai terhelhetőség fokozásában, a sport után jelentkező fájdalom és gyulladás csökkentésében. A közvetlen antioxidáns hatás mellett a kurkumin számos antioxidáns enzim aktiválásával fokozza a sejt oxidatív stressz elleni védekezését. A kurkumin hatékony gyulladáscsökkentőnek bizonyult azon a módon is, hogy több ponton befolyásolta a gyulladás kórélettani folyamataiban kulcsszerepet játszó, különböző jelző és szabályozó molekulák működését.
Edzés előtt pedig doppingoljunk legálisan- mégpedig céklával
A céklalé sportteljesítményre gyakorolt hatását már évek óta vizsgálják, és az eredmények mindig pozitívak, sőt egyre jobbak. Pillanatnyilag a Pubmed portálon 23 metaanalízist, azaz a kutatások legmagasabb, összefoglaló elemzését találjuk a cékla sportteljesítményt fokozó hatásáról.
A rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok szerint edzés előtt 2-2,5 órával elfogyasztva 500 ml céklalé (azaz a benne található 310-560 mg nitrát) képes hosszan tartó terhelésnél és nagy intenzitású rövid ideig tartó erőkifejtésnél fokozni a teljesítményt. Ezt úgy éri el, hogy a cékla megnöveli a test oxigénfelhasználó-képességét, tehát az izmok egységnyi oxigénmennyiségből több energiát tudnak kinyerni. A szakértők mérései szerint ez például azt jelenti, hogy aki 9 perc 43 másodpercig tud teljes erőből biciklizni, az a céklalé hatására már 11 perc 15 másodpercig fogja bírni. A kutatások bizonyítják, hogy a nitrátokban gazdag étrend, főleg a cékla fogyasztása javítja az állóképességet. Ez lenyűgöző, mert ilyen hatást semmilyen más módon, még tréninggel sem lehetett eddig elérni- csak a vércsere doppinggal. Mindenféle mozgásforma esetén is működik állóképesség-növekedés: a futást, a sétát, az evezést és a biciklizést is tovább lehet bírni tőle, sőt a búvárok tovább tudják tőle visszatartani a lélegzetüket.
Hidratáljunk többféleképpen!
Mindig megfelelően hidratált állapotban kezdjünk neki az edzéseknek, így csökkenthetjük a kiszáradás és ezzel a teljesítményromlás kockázatát. Rendszeresen igyunk folyadékot a nap folyamán, a sporttevékenységet megelőző 2-4 órában testtömeg kilogrammonként 5-10 ml-t. Például ha 60 kg vagy, akkor 300-600 ml szénsavmentes ásványvizet igyunk az edzés előtti órákban kisebb mennyiségekre elosztva.
Edzés közben
Edzés közben is fontos a folyamatos folyadékbevitelre, ne várjunk a szomjúságérzet megjelenéséig! Amíg a testmozgás nem haladja meg a kb. 60 percet, az ivóvíz, szénsavmentes ásványvíz ideális a folyadékpótlásra. 1 órán túli edzések vagy ennél rövidebb, de magas intenzitású mozgás közben ajánlott a szénhidrát és az izzadsággal veszített ásványi sók (pl. nátrium, kálium, magnézium) pótlása is.
Erre a következőket használhatjuk:
izotóniás sportital,
kókuszvíz,
banán.
Natúr gyümölcszselé vagy püré
Számos tudományos vizsgálat alapján mondhatjuk, hogy a nem megfelelő táplálkozás és folyadékbevitel jelentősen csökkenti a sportteljesítményt és gátolja a szervezet regenerációs folyamatait- nem utolsósorban gátat szab az egészséges ütemű súlyvesztésnek. Noha mindenkinek személyesen kell megtervezni a mozgást és a táplálkozást, ezekkel a tippekkel mindenki élhet, ha optimalizálni szeretné a teljesítményét.