Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása
A cikk végén minta edzésterv is található, középhaladók számára!
Mennyi idő múlva válik valaki középhaladóvá?
Természetesen egyénenként változó, mikor mondhatja a rendszeresen, heti 3, 4 alkalommal edző magáról, hogy középhaladó szintre lépett, de általánosságban elmondható, hogy 4-6 hónap eltelte után változtatni kell az addig megszokott edzésen. A teljes testes, egy izomra egy gyakorlatot célzó terv már kevés lesz a további fejlődéshez, célszerű az edzéseket 2 fele bontani, egyik nap test felső, másik nap alsó része. Középhaladóként is elég a heti 4 edzés, a pihenés nagyon fontos, ekkor regenerálódnak az izmok, állnak helyre az izmokban keletkezett mikrosérülések, ezáltal fejlődik. Igen, a pihenőnapokon, nem edzés közben!
Kezdőknek nagyon fontos figyelni először is a fokozatosságra, tehát a terhelést mindig fokozatosan kell emelni, de nagyobb legyen, mint a megszokott, mert a változatlan terhelésnek nincs teljesítményfokozó hatása. A test idővel alkalmazkodni fog ahhoz a terheléshez, ami éri.
Középhaladóként a fejlődéshez már egy-egy izomcsoportot több gyakorlattal és több szögből dolgoztatunk, minél több izomrostot bevonva a munkába, hogy előidézzük a további adaptációkat.
Terhelési összetevők (körök számai, ellenállások nagysága)
A céltól függően változnak a terhelési összetevők.
Fogyás, szálkásítás esetén 4-5 sorozat/kör, kis súly, 12-15 ismétlés, körök között kevés pihenőidővel.
Formáláskor 4-5 sorozat, 8-12 ismétlés, nagyobb súlyok, körök között másfél perc pihenővel.
Edzések felosztása
Az edzéseket tehát megosztjuk, egyik nap csak felsőtestre, másik nap alsótestre edzünk, de mindkét napon érvényes, hogy az edzés elején, amikor a legnagyobb az erőnlétünk, a leggyengébb testrészünkre fókuszálunk, ennek adjuk a legnagyobb intenzitást, ami építi majd az izmot.
Eszközök otthoni edzéshez középhaladóként
Súlyzós edzés közben akár a sorozatokba, sorozatok közé, vagy utána is be lehet építeni core erősítő gyakorlatokat, itt már nagyon jó szívvel ajánlom egy fitball labda beszerzését. Ártatlan eszköznek tűnik, én nagyon szeretem, kitűnően fejleszti a mélyizmokon kívül az egyensúlyt is. Irodában szék helyett rá is lehet ülni, ilyenkor a statikus ülés dinamikussá alakul át, akaratlanul is megdolgoztatva a mélyizmokat. A mérete akkor megfelelő, ha ráülve a csípőnk kicsivel a térdünk felett helyezkedik el. Egy erősebb gumiszalag/fogantyús gumikötél, mini gumikötelek (power vagy mini bandek) különböző színekben és nagyobb súlyzók szintén jó szolgálatot tehetnek. Labdán ülve vagy fekve stabil helyzetből instabil helyzetbe kerülünk, ezért ezt inkább az edzés elején ajánlom, amikor még nem vagyunk fáradtak. Ezt lehet még tovább fokozni aszimmetrikus gyakorlatokkal, például kitörés közben egykezes súlyzóval oldalra emelés vagy vállból nyomás. Még nehezebb, ha kitörés közben gumiszalaggal, vagy fitballt kézben tartva balra, majd jobbra fordulunk.
Minta edzésterv középhaladóként, külön felső- és alsótestre
Középhaladó edzésterv példa felsőtestre:
- Tárogatás fitball labdán (ha kényelmetlennek érzed, padon) fekve súlyzóval.
- Döntött törzsű evezés padon 3, vagy 4 kg-os kézi súlyzóval, pad hiányában állva.
- Mellből nyomás fitballon ülve 3, vagy 4 kg-os kézi súlyzóval.
- Széles lehúzás fentről közepes erősségi gumiszalaggal.
- Egy kezes váltott beforgatott bicepsz karhajlítás 3, vagy 4 kg-os kézi súlyzóval. B+J=1.
- Tricepsz padon hanyatt fekve 3, vagy 4 kg-os kézi súlyzóval, pad hiányában tricepsz lórúgás állva, döntött törzzsel.
- Vállból nyomás állva 3, vagy 4 kg-os kézi súlyzóval.
- Oldalemelés állva 3, vagy 4 kg-os kézi súlyzóval.
- Döntött törzsű oldalemelés 3, vagy 4 kg-os kézi súlyzóval.
- Hasprés fitballon.
4 sorozat, 12-15 ismétléssel, gyakorlatok között pár mp, körök között max. 2 perc pihenővel.
Középhaladó edzésterv példa alsótestre:
- Csípőemelés hanyatt fekve power banddel térdek felett, leengedés előtt térdeket nyitjuk, zárjuk. Súlyzót nem ajánlok a medencére helyezni, nyilván jobban erősíti a nagy farizmot, de egyúttal nagyon terheli az ágyéki gerincszakaszt, aki derékfájós, mint én, annak kifejezetten ellenjavallt!
- Járó kitörés súlyzókkal kézben.
- Guggolás mélyen, lábemelésekkel váltva, ha van, lábsúllyal.
- Hanyatt fekve matracon, lábak derékszögben felemelve, azokat váltva leengedjük, de nem rakjuk le a talajra. (Opcionálisan szintén lábsúlyt, vagy gumikötelet alkalmazunk.)
- Hanyatt fekszünk, sarkakat fitballra helyezzük, a labdát magunk felé húzzuk, miközben emeljük a csípőt.
- Hanyatt fekve lábakat magasba emeljük, majd a talaj felé leengedjük, aztán zárjuk fent a magasban. Ha van hosszú, közepes erősségű gumikötelünk, a fogantyút felhelyezzük a lábfejekre, a kötél közepét a derekunk alá rakjuk, ezzel nehezítjük a gyakorlatot.
- Klasszikus popsi súlyzókkal térdhajlatban.
- Kakukktojásként fitballon oldalsó hasprések.
4 sorozat, minimum 12, maximum 15 ismétléssel, gyakorlatok között kevés, körök között maximum 2 perc pihenővel. Járó kitörésnél és oldalsó haspréseknél a bal és jobb oldal számít egy ismétlésnek.
Helyes kivitelezésre ügyelni!
Mindkét edzésterv esetén érvényes, ha szükséges, a gyakorlatok közben is tartsatok pár másodperces pihenőt, amennyiben úgy látjátok, hogy kell. A legfontosabb a helyes kivitelezés, ha elfáradtatok, inkább álljatok meg, pár másodperc után tudjátok folytatni!
Fontos!
Bemelegítés edzés előtt, nyújtás utána kötelező, nem maradhat el! A gyakorlatokat mindenki saját felelősségére végezze! Teljesen személyre szabott edzéstervet csak személyi edző írhat.
Itt is érvényes, hogy magas vérnyomás esetén nem végzünk fej fölötti gyakorlatokat, tehát felsőtestes edzéstervben a tárogatás fitballon csak ülve mehet, széles lehúzás és a vállból nyomás kimarad, tricepsz állva, vagy egy lábbal padra térdelve végzendő.
Youtube csatonánkon más segítséget is találsz; egy húsz és egy negyven perces kardió tornát Bogival:
https://www.youtube.com/watch?v=p3e02vltu3s&t=1287s
Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor