Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása
Ha azt halljuk, együnk kiegyensúlyozottan és egészségesen, először általában arra gondolunk, hogy megfelelő arányban fogyasszunk szénhidrátot, fehérjét és zsírt, illetve hogy ne lépjük túl az optimális kalóriaszükségletet. Mindazonáltal a kiegyensúlyozott táplálkozás többről szól; sejtjeinket is táplálni kell különféle vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel, biológiailag aktív anyagokkal, hiszen ezen a mindennapos bevitele szintén elengedhetetlen az egészségmegőrzéshez.
Az antioxidánsokról és az ún. szabadgyökökről számos szak-, ismeretterjesztő, de bulvárcikk is megjelent már. Röviden, tömören erről van szó: a szabadgyökök olyan oxidációt fokozó anyagok, amelyek károsíthatják sejtjeinket, ezáltal egészségünket, az antioxidánsok pedig védő, jó anyagok a káros szabadgyökök ellen. Vizsgáljuk meg kicsit mélyrehatóbban a témát.
Antioxidáns történelem
Mikor az élet kialakult a Földön, akkor az oxigén mennyisége nagyon alacsony volt, és az élő szervezetek, baktériumok ún. anaerobok voltak, azaz nem oxigént használtak fel életfolyamataik fenntartásához, sőt, az oxigén mérgező volt számukra. Ahogy nőtt az oxigén koncentrációja a levegőben, védő mechanizmusként egyes szervezetek vastag sejtfalat képeztek magul körül, míg mások kémiai védelmet fejlesztettek ki az oxigén károsító hatása ellen.
A múlt század közepén tudósok dolgozták ki azt a ma már bizonyított teóriát, hogy nem közvetlenül az oxigénnek van károsító hatása, hanem az oxigén hatására képződő ún. reaktív gyököknek (ha úgy tetszik, szabadgyököknek). Felfedezték, hogy a szervezet a szabadgyökök ellen enzimatikus úton védekezik – a teóriát szuperoxid teóriának nevezték el, mert elsőként a szuperoxid dizmutáz nevű enzimet sikerült azonosítania a tudósoknak. Később jöttek rá, a szervezet nem csak enzimatikus úton tud védekezni a károsító gyökök ellen, hanem pl. sejthártya-folyamatok révén is, melyekben többek között az E-vitamin vagy a béta-karotin jelenléte is nagy szerepet játszik.
Tudnod kell, hogy a szervezetben normális, egészséges körülmények között is keletkeznek szabadgyökök, de kontroll alatt áll a keletkezés-elpusztítás! A károsodásokkal szemben a szervezet összetett védelmi rendszert alakított ki, amely biztosítja az egészség megőrzését. A mai modern világban azonban könnyen felborulhat az egyensúly, és ún. oxidatív stressz alakul ki. Táplálkozásunkra odafigyelve is segíthetünk az egyensúlyt fenntartani: kiemelt figyelmet kell szentelnünk az antioxidáns-természetű anyagok rendszeres és változatos fogyasztására!
Mik a károsító tényezők?
Fontos tisztázni, hogy a sejtek anyagcsere-melléktermékeként is keletkeznek szabadgyökök, illetve számos élettani folyamatban is szerepük van, pl. az értágításban, regenerációban vagy a sérülésektől való védelemben.
Szigorú, egyoldalú fogyókúra, hiányos táplálkozás és alultápláltság esetén azonban bizonyosan több szabadgyök keletkezik, mint amennyit a szervezet közömbösíteni tud. A stressz, a környezetszennyezés, a dohányzás, a nem megfelelően ellenőrzött élelmiszerek, a szennyezett élelmiszerek és víz, a különféle vegyszerek, a gyógyszerkészítmények és az UV-sugárzás mind-mind a szabadgyökök képződését segíti elő, s egyúttal meríti a szervezet természetes antioxidáns-készletét
Érdekesség, hogy a túlzásba vitt sport is lehet szabadgyök-képző hatású, hiszen a mozgás (még ha pozitív értelemben is, de) stresszt jelent a szervezet számára. Ha a test nem képes kellőképpen alkalmazkodni, nem hagyjuk kellőképpen regenerálni, gyengül az immunrendszer is.
Milyen károsodást okozhatnak a szabadgyökök?
A fokozott szabadgyök-képződésnek szerepe lehet a rosszindulatú daganatos megbetegedések, a reumatikus gyulladásos betegségek, a gyulladásos bélbetegségek (colitis ulcerosa, Crohn-betegség) kialakulásában. A szabadgyökök felhalmozódása szív- és érrendszeri betegségekhez, érelmeszesedéshez vezethetnek, de gyakorlatilag a test bármely sejtjében, anyagában kárt okozhatnak, a demencia felgyorsulásáéért is felelősek lehetnek! Szerepük van a szervezet öregedő folyamatainak felgyorsításában is, így ha máshol nem, a szépségiparban már bizonyosan mindenki találkozott az „antioxidáns” fogalommal.
Érdekesség, hogy a legkönnyebben a test zsírszöveteit (és alapvetően a zsírszerű anyagokat) éri sérülés, ugyanis a zsír hajlamosabb az oxidációra. Ezért dúsítják a különféle növényi olajokat vitaminokkal, ásványi anyagokkal, megelőzve ezzel az oxidációt (avasodást). Érdekesség továbbá, hogy az olajos magvakban pedig saját sejtjeik védelmének érdekében van sok E-vitamin.
A szervezetben elraktározott antioxidánsoknak köszönhetően a sejtek egy ideig ki tudják védeni az oxidatív stresszt, azonban ez súlyosan megzavarhatja, szétzilálhatja a sejt anyagcseréjét, beleértve a DNS-állományt, és egyéb fehérjék is roncsolódnak, mely súlyos károsodások akár a sejt pusztulásához is vezethetnek. Az antioxidáns rendszereink tehát nem képesek 100 százalékos védelmet nyújtani, ezért:
- sose hagyjuk kiürülni az antioxidáns „raktárakat”,
- táplálkozásunkkal pótolnunk kell a antioxidánsokat.
Antioxidánsok az étrendünkben
Felsorolásképp, a teljesség igénye nélkül ezen anyagoknak mind-mind rendelkeznek antioxidáns-hatással (van köztük vitamin, ásványi anyag, nyomelem, aminosav, de még zsírsav is):
- E-vitamin
- karotinoidok (pl. béta-karotin, likopin)
- A-vitamin
- C-vitamin
- cink
- szelén
- króm
- kén-tartalmú aminosavak (pl. metionin, cisztin, cisztein)
- lutein
- likpoin
- zeaxantin
- flavonoidok
- koenzim-Q10
- gamma-linolsav
De mik is pontosan az antioxidánsok? Olyan molekulák, melyek úgy képesek kivédeni a károsító hatásokat, hogy ők maguk válnak a szabadgyökök célpontjává. Azonban amint oxidálódnak, megszűnik védő funkciójuk, ezért pótlásukról nap mint nap gondoskodni kell! Érdekesség, hogy ún. szinergisták, tehát felerősítik egymás hatását, illetve regenerálni is képesek egymást, tehát együtt jóval hatékonyabbnak bizonyulnak, mind külön-külön.
Az immunerősítő és a szabadgyök-fogó hatás mellett az antioxidáns formulák számos egyéb pozitív hatásukkal hozzájárulhatnak az egészségmegőrzéshez, pl. szerepük lehet a keringési megbetegedések megelőzésében; az idegrendszer, a szemek vagy a bőr egészségének, fiatalságának megőrzésében, de elengedhetetlenek az egészséges csontképzéshez és csontregenerációhoz is.
Jegyezd meg, hogy ha táplálkozásod során nem korlátozod a zsírbevitelt, akkor szentelj kiemelt figyelmet az antioxidáns-pótlásra!
Hogy biztosan elegendő antioxidánshoz juttasd a szervezeted és mindemellett védekezz a szabadgyökök ellen, fogadj meg pár jó tanácsot:
- Növényi olajok, margarinok vásárlása során válaszd az E-, A-vitaminnal dúsított termékeket!
- Az olajokat inkább fénytől, hőtől védve tárold (ideális a 19°C alatti hőmérséklet, de a tökmagolaj, dióolaj, kendermagolaj akár a hűtőbe is mehet), mert csak így őrzik meg jótékony hatásukat.
- Az olajos magvakat, dióféléket is hűtőben, de legalább fénytől védve tárold.
- Fogyassz naponta minimum fél kg zöldséget és/vagy gyümölcsöt!
- A zöldségek elkészítése során válassz kíméletes hőkezelési módot, pl. gőzben párolást, rövid ideig tartó főzést, de a legjobb, ha nyersen fogyasztod őket (alapos tisztítás után). A C-vitamin fényre, hőre érzékeny vitamin, és hosszas tárolás során is csökken a mennyisége, tehát ezekre mind érdemes odafigyelned!
- Színesítsd az étrended a sárga, narancssárga gazdag kerti veteményekkel, mint például az édesburgonya, a sárgarépa, a sütőtök, a sárgadinnye, a barackfélék, a narancs vagy a mandarin. Ha lehet, „szezonban” fogyassz magyar terményeket! Béta-karotin-tartalmuk mellett nem elhanyagolható C-vitamin-tartalmuk sem. Mivel a béta-karotin zsírszerű anyag, és hogy hasznosulni tudjon, érdemes kevés zsiradéktartalmú étellel együtt fogyasztanod őket, pl. sárgarépát vajon párola; édesburgonyát reszelt sajttal vagy sárgabarackot mandulával.
- A paradicsom, a piros paprikafélék, a vérnarancs, a görögdinnye, a piros bogyósok rendkívül jó likopin-források, melynek nem csak antioxidáns-hatást tulajdonítunk, de prosztatadaganat-megelőző hatása is van.
- A kukorica gazdag zeaxantinban, a spenót, a brokkoli vagy a tojássárgája pedig lutein nevű antioxidánsban, melyek a szemünk egészségét is védik.
- Gazdag flavonoidokban a cékla, a fekete szeder, a fekete ribizli a vörös- vagy lila szőlő, illetve ezek préslevei (persze nem előzetesen hőkezelve).
- Jó hír, hogy a magas kakaótartalmú, jó minőségű csokoládé is tartalmaz flavonoidokat, szóval ha néha-néha megkívánod, egyél meg 1-2 kocka jó minőségű étcsokoládét és nyugtasd magad, hogy ezzel csak jót teszel az egészségednek. (Persze túlzásokba ne ess!)
- A teljes őrlésű gabonák, a búza- és zabkorpa és a hüvelyesek kiváló cink-források, ahogy a kagyló, egyéb tengeri herkentyűk és halak, a vörös húsok vagy az olajos magvak is.
- Szelénben gazdag táplálékaink a húsok, a halak, a tojás, a tej, tejtermékek, a hüvelyesek, de napi 1 zárt marék diófélével, olajos maggal a napi szelén-szükségleted sokszorosát is fedezni tudod.
- Kén-tartalmú aminosavakban, azaz metioninban, cisztinben és ciszteinben bővelkedik a mára már elfeledett gabonaféle, a köles, illetve a tehéntúró és a tojásfehérje is.
Mindezek után azt gondolom, bátran kijelenthetjük: fontos a (szó szerint) színes táplálkozás. Az egyoldalú, túl szigorú étrendek, melyek egyik-másik élelmiszercsoportot (pl. vörös húsokat vagy a gabonaféléket) teljesen kizárja az étrendből, hosszútávon akár egészségkárosodáshoz is vezethetnek.
Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus