Zöldség- és gyümölcsfogyasztás

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása.

Hogyan legyen a család minden tagjánál legyen természetes a napi szintű zöldség- és gyümölcsfogyasztás?

A változatos zöldség- és gyümölcsfogyasztás betegségmegelőző, egészségmegőrző, valamint egészségjavító szerepe vitathatatlan. Hazai és nemzetközi ajánlások szerint naponta minimum 400 gramm zöldséget és gyümölcsöt kellene elfogyasztanunk.

 

Ezzel szemben a szomorú, hogy felmérések szerint a hazai lakosság mindössze 40 százaléka eszik napi szinten gyümölcsöt. Zöldséget pedig mindössze a magyarok kb. 30 százaléka. Az adatok azért is elkeserítőek, mert a legalacsonyabb zöldség-, gyümölcsfogyasztás a kisgyermekes családokra jellemző. Ennek hátterében állhat hozzáférhetőséggel vagy anyagi nehézséggel összefüggő ok, de gyakran a rossz szokásokban, az egészséges táplálkozásról szerzett hiányos tudásban keresendő a probléma forrása. A gyermekek kiegyensúlyozott étkezésének kialakításában hatalmas szerepet kap a példamutatás, ugyanis ha a kicsik azt látják, a szülők változatosan, előszeretettel fogyasztják a tápanyagdús terményeket, nagyobb eséllyel fogják ők is megkedvelni. Emellett az étellel, étkezéssel összefüggő büntetés (“Nem játszhatsz, amíg nem eszed meg a zöldséget.”), mint szülői rossz magatartás és “nevelési módszer”, a zöldségektől, gyümölcsöktől való averzió forrása is lehet.

 

Néhány tipp a válogatósság elkerülése érdekében

Várandósság alatt nemcsak egészségmegőrzés szempontjából kell odafigyelni a helyes étkezésre, hanem mert a nyelv ízlelőbimbói már a várandósság 16-18. hetében kialakulnak, a 20. terhességi hétre pedig a magzat ízérzékelése megközelíti az újszülöttét. Érdemes tehát már a babavárás alatt minél színesebben táplálkozni, mert kutatások bizonyítják, hogy amilyen ízekkel gyakrabban találkozik a magzat, azt később jobban fogja kedvelni, könnyebben elfogadja. Kijelenthetjük, hogy a példamutatás gyakorlatilag már az anyaméhben megkezdődik.

Kutatások bizonyítják, hogy a szoptatott csecsemők a későbbiekben kisebb mértékben lesznek válogatósak, elutasítóak az ételekkel szemben, mert több ízzel, aromával találkoznak az anyatejen keresztül, mint az egyhangú ízvilágon élő tápszeres csecsemők. Az anyatejbe kiválasztódnak a vízben oldódó illóanyagok, amelyeket a baba is érezni fog.

 

Fontos! A tévhitekkel ellentétben, az alkoholon kívül nincsen tiltólistás alapanyag a szoptatás időszakában! Az egyéni tolerancia függvényében nyugodtan fogyaszthat az édesanya K-betűs” zöldségeket, hüvelyeseket vagy erőteljes, csípős fűszerezésű ételeket is és mértékkel még kávét is ihat. Figyelje meg a saját és a kisbaba reakcióit, de indokolatlanul ne hagyjon ki semmit az étrendjél. Már csak azért sem, mert a különféle ételek, beleértve az allergének, pl. tej, tojás, glutén, elővigyázatosságból történő kerülése bizonyítottan növeli a táplálékintoleranciás és -allergiás kórképek kialakulásának kockázatát! Természetesen ha érintett vagy autoimmun gluténérzékeniységben, intoleranciás vagy allergiás kórképekben, akkor fontos speciális diét tartanod.

 

A hozzátáplálás a legalkalmasabb időszak arra, hogy minél több alapanyaggal, élelmiszerrel ismertesd meg gyermeked! Néhány hiba, amit sok szülő elkövet, és ezzel a rossz szokások rögzülését, válogatósságot idézheti elő:

  1. Nem kínálsz elégszer, változatos formában, állagban egy adott alapanyagot. Legalább 5-6 alkalommal próbálkozz egy-egy élelmiszerrel, még ha első pár alkalommal vissza is utasítja a gyerek. Változtass az állagon, elkészítés módján, pl. egyszer kínáld nyersen vagy párolva, következő alkalommal sütve, majd főzelékként, krémlevesként, de más ételhez is keverheted.
  2. Ne minősíts! Sem a gyereket, sem az ételt! Ne mondd neki, hogy te az adott zöldséget nem szereted, de neki meg kell kó (A parancsolás és kötelezővé tétel is rossz szokás!) A gyereket se minősítsd, hogy rossz evő, finnyás vagy válogatós! Fogadd el, hogy akkor, abban a pillanatban nem szeretné megkóstolni. És fordítva: ne mondd, hogy szépen evett, nem kell megdicsérni érte.
  3. Nincs rossz/bűnös vagy jó étel, mindennek, még a csokoládénak is meglehet a helye a gyermekek táplálkozásában. Érdemes erről és az általatok meghatározott elvekről, a “miértekről” beszélgetni már egészen pici kortól kezdve.
  4. Ne erőltesd! Egy falatot anya kedvéért!”, Csak nyald meg!” és a sort a végtelenségig folytathatná Ne mondj ilyet a gyermekednek, még akkor sem, ha kedves, barátságos hangsúllyal teszed. A kicsik (kb. 3-4 éves korukig) ösztönlények, pontosan érzik és tudják, mire és mennyire van szükségük.
  5. Nem hagyod megismerkedni az é A gyermekek kíváncsiak, főleg a kisfiúk szeretik darabokra szedni az ételeket. Előfordulhat, hogy kiköpi az ételt, majd újra a szájába veszi, alaposan megízlelve, elemeire bontva azt. Hagyd kibontakozni, és ne parancsolgass, hogy ne játssz az étellel. A csecsemők számára ez nem játék, hanem ismerkedés.
  6. Nem változtatsz az ízeken, alapanyagokon, állagokon, színeken! Bár a csecsemők még nem tudnak beszélni, a legtöbb szülő mégis tudja, mi a gyermeke kedvence. Ha mindig ugyanazt és ugyanúgy teszed elé, nagyobb eséllyel lesz válogatós és még tápanyaghiány is kialakulhat. Add meg neki a választás lehetőségét: mindig tégy a tányérjára az általa elfogadott, kedvelt alapanyagokból is, de fontos, hogy mással is kíná Teremtsd meg a választás lehetőségét!
  7. Nem teremtesz nyugodt, jókedvű kö Fontos, hogy minden étkezés az asztalnál (ahol nincs helye telefonnak, laptopnak, TV-nek, játéknak, egyéb oda nem való dolognak) történjen, nyugalomban. Én azt mondom, nyugodtan beszélgessetek az asztalnál, főleg az aktuális ételekről, menüről, de az aznap történteket is megtárgyalhatjátok. Az étkezéshez fűződő pozitív viszony megalapozása már a hozzátápláláskor megkezdődik.
  8. Ne jutalmazz! Ismertesd meg a gyermekeddel az egészséges táplálkozás alapelveit! Ne legyen cél, hogy a jutalom csokiért akarja megenni a zöldséget vagy a gyümölcsö

 

Gyakorlati tanácsok a zöldségek, gyümölcsök étrendbe iktatására

Az alábbi tanácsokat akár felnőttkorban is alkalmazhatod, hiszen mint már többször hangsúlyoztam; ha azt szeretnéd, hogy gyermeked táplálkozása egészséges, kiegyensúlyozott legyen, a legfontosabb, hogy te példát mutass neki. Ehhez pedig elengedhetetlen, hogy te is  és a szűk család is változatosan fogyasszon zöldségeket, gyümölcsöket.

 

  1. Készíts minden nap más gyümölccsel (ha lehet, válogass idénytermények közül) kását, amit akár tízóraira vagy uzsonnára is megehettek.
  2. Csináljatok együtt házi müzliszeletet aszalványokkal, reszelt almával, olajos magvakkal! Sokkal egészségesebb és finomabb, mint a bolti mü
  3. Gyakrabban süss amerikai palacsintát vagy gofrit. A tésztát készítsd sűrűbbre és keverj hozzá pépesített banánt vagy reszelt almát/körtét, de egyéb gyümölcsdarabokat is vághatsz bele. A vállalkozó szelleműek édesburgonya-, sárgarépa- vagy sütőtökpürét, esetleg reszelt cukkinit és spenótpürét is tehetnek a tésztá
  4. Turbózd fel a piskótákat és kevert tésztákat (pl. muffint) gyümölcs- vagy zöldségpürével, így ráadásul kevesebb zsiradékot is kell haszná
  5. A bolti cukrozott joghurtok helyett készíts házi verziót: a választott gyümölcs egy részét kockázd, a másik felét villával törd össze vagy pürésítsd – ha kell, előtte meg lehet pá Keverd össze a joghurttal, illetve a megmaradt darabolt gyümölccsel.
  6. Komplett tízórai vagy uzsonna is válhat egy ínycsiklandó, színes smoothie-ból vagy turmixból! Zöldségeket is használhatsz a gyümölcs(ök) mellett.
  7. Dobálj apró gyümölcsdarabokat vagy bogyós gyümölcsöket a jégkockatartóba, töltsd fel vízzel és mehet a fagyasztóba. Jópofa dísze lesz a vizes poharaknak.
  8. A zöldségeket színűk, sokszor erőteljes illatuk miatt kevésbé fogadják el a gyerekek. De az is lehet, hogy csak rossz élménnyel kötik össze a spenótfőzeléket, tehát érdemes beszélgetni arról is, miért nem fogadnak el bizonyos é
  9. Készíts házi zöldségkrémeket! A főtt, pürésített burgonya jó alap lehet, ha semleges ízre vágytok, de jó krémes állagot biztosít az édesburgonya is. Megoldás lehet még, ha alacsony sótartalmú natúr sajtkrémet használsz, és abba kevered bele a reszelt cukkinit, répát, uborkát, aprított párolt gombát vagy egy kis spenótpüré
  10. Süss sós muffinokat, palacsintákat! A forma biztosan megfogja a gyermekedet, és nagyobb eséllyel fog belekó Természetesen előtte mindig mondd el neki, hogy bár muffinformában sült, ne édes ízre számítson!
  11. Készíts édes krémet zöldségek felhasználásával! Az édesburgonya- vagy sütőtökpüré, esetleg a turmixolt cukkini kiváló alapot biztosí (Az avokádó is szuper, de az valójában gyümölcs.) Karobpor és forró víz elegyével, ízlés szerint barna cukorral, növényi szirupokkal, vagy 1 évnél idősebb gyerek esetén mézzel édesítve készen is van a házi hamis csokikrém. Tipp! Jó választás a magas kakaótartalmú csokoládé és a cukrozatlan kakaópor is 3 év felett, de koffeintartalmuk miatt rendszeres fogyasztásra nem ajánlott kisgyermekeknek.
  12. A hagyományos burgonyapürét turbózd fel karfiollal, brokkolival, sütőtökkel, sárgarépával, céklával, petrezselyemgyökérrel, paszternákkal, zellerrel, spenóttal, sóskával…
  13. A krémlevesek “zöldséges”, erőteljes ízét almával vagy körtével jól lehet tompí
  14. Készíts zöldséges gabonasalátát, pl. párolt quinoát, tönkölybúzát, bulgurt, barna rizst reszelt vagy nagyon apróra vágott zöldségekkel mixelve. Változatos, ízletes szószokkal, öntetekkel a végtelenségig lehet variálni a hozzávalókat és az í
  15. Készíts hamis burgert különféle babfélék felhasználásával!
  16. Jó megoldás a saslik, mininyársak készítése, amikre kis kockákban húzod fel a színesebbnél színesebb zöldsé
  17. Dúsítsd a vagdaltakat, fasírtokat zöldséggel!

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.