Étrend tippek

Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása

1500 KALÓRIÁS ÉTREND

Az 1500 kalóriás étrend már diétás étrendnek tekinthető, sokan fogyókúrás célból kezdik el, mert ez már csökkent energiabevitelnek minősül.

Persze akad, akinél a napi energiaszükséglet csupán 1500 kcal, de egy átlagembernek az életfunkciók ellátásához, a megfelelő szellemi-fizikai teljesítményhez magasabb kalóriaszükséglet kell.

A fogyókúrás étrend mindig személyre szabott, tehát az egyéni célokat, igényeket, szokásokat veszi figyelembe. Ami az egyik embernél működik, lehet, hogy a másik emberben kárt tesz!

Jegyezd meg! A jó „diétás” étrend az,

• amely során nem csökken jelentősen a zsírmentes testtömeg (azaz az izomzat),
• amely során nem alakul ki anyagcserezavar, egészségkárosodás,
• amely során nem alakul ki kínzó éhségérzet,
• amellyel biztosítod a megfelelő energia-, tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-ellátásodat!

Alappillérek! A „diétás” étrend:

• kalóriaszegény, pl. 1500 kcal (de egy biztos: a jelenlegi étrendedhez képest kevesebb kalóriát tartalmaz),
• viszonylag szénhidrátszegény (pontosabban fogalmazva: a megfelelő mennyiségre, minőségre és időzítésre kell odafigyelni!),
• relatív fehérjedús,
• zsírszegény,
• hozzáadott cukormentes
• alkoholmentes,
• rostban, folyadékban gazdag,
• változatos,
• egyénre szabott.

Javasolt a napi többszöri, 4-5-szöri étkezés, tehát 3-4 óránként érdemes enned. A gyakori étkezéssel szinten tudod tartani a vércukorszintedet, megelőzve ezáltal a hirtelen rád törő farkaséhséget, ingerlékenységet, esetleg szédülést, rosszullétet. Nem beszélve arról, hogy ha koplalsz, csak az anyagcserédet és az emésztésedet lassítod le, amitől szó szerint megijed a szervezeted és hosszútávon raktározni kezd, vagyis nem fogyni, hanem hízni fogsz.

Ha kisebb adagokat eszel, naponta többször, a gyomrod sem terheled meg.

A tudatos étkezést mindenki nagyon bonyolultnak gondolja, de íme a bizonyíték ennek ellenkezőjére! Étkezésenként 5-5 ételvariációból, menüötletből válogathatsz. Bárhogy kombinálod őket, ugyanúgy 1500 kalóriát eszel meg!

Sőt, az sem baj, ha nem eszel minden nap mást, főzz előre több napra!

Ezt a fajta étrend-tervezést mozaik étrendnek hívjuk: úgy pakolgatod az ételeket, ahogy neked jól esik! Jól hangzik, nem? Tervezésre fel!

Megjegyzés! A mintaétrend változatos, tartalmaz minden, a szervezet számára szükséges tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot! (Persze a szükséges mennyiség, arány egyénenként eltérő.) 1500 kalóriát csak almából, joghurtból is bevihetsz a szervezetedbe, de ez hosszútávon nem javasolt! Érdemesebb inkább mindenből kis adagot enni – ahogy azt a minta is mutatja.

350 kalóriás reggeliötletek

– 3 tojásfehérjéből és 1 tojássárgájából tojásrántotta 1 teáskanál étolajon készítve + 80 g rozskenyér + jégsaláta + natúr mentatea

– 20 g light trappista + 4 szelet csirkemell sonka + 1 evőkanál sajtkrém + 1 db korpás zsemle + kígyóuborka + citromos víz

– zabkása: 30 g zabpehely + 1 ökölnyi/maréknyi alma/áfonya/narancs/málna vagy 2 marék eper + 2 dl cukrozatlan kókusztej + 1 zárt marék mandula/kesudió/dió + ízlés szerint eritrit + 1 teáskanál kakaópor/fahéj/kókuszreszelék

– 100 g light cottage cheese vagy zsírszegény túró (ízlés szerint fűszerezve) + 80 g teljes kiőrlésű kenyér + paradicsom + natúr gyümölcstea

– 50 g hummusz + 80 g magvas kenyér + retek + natúr kamillatea

Megjegyzés! Mehet a kávé, de csakis energiamentes édesítővel (pl. eritrit, stevia, tablettás édesítő) és max. 0,5 dl zsírszegény tejjel.

200 kalóriás tízóraiötletek

– 1 db banánból és 2 dl cukormentes mandulatejből turmix (ízesítheted fahéjjal, kardamommal, szegfűszeggel)

– kisebb répa reszelve + 1 zárt marék mazsola + 4 db korpás keksz

– 1 pohár (150 g) zsírszegény natúr joghurt + 2 evőkanál zabpehely + 2 teáskanál lenmag + eritrit

– 2 szelet csirkemell sonka + 2 teáskanál sajtkrém + 40 g rozskenyér + zöldpaprika

– 1 db alma + 30 g mandula/kesudió/dió

500 kalóriás ebédötletek

A főzéshez 1 teáskanálnyi zsiradékot használj! (Már ez kb. 45 kcal)

Hagymát persze párolhatsz az ételek alá.

Az alapanyagokat szárazon, nyersen mérd le!

– kókusztejszínes csirkecsíkok főtt bulgurral brokkolival: 100 g csirkemell filé + 30 ml kókusztejszín + 50 g bulgur + 200 g brokkoli

– kakukkfüves tőkehal vegyes körettel: 200 g tőkehalfilé + 200 g édesburgonya + 100 g padlizsán + 100 g cukkini + 100 g karfiol

– currys karaj sült csicseriborsóval és kelbimbóval: 100 g sertéskaraj + 200 g csicseri konzerv + 200 g kelbimbó

– májas kölesrizottó: 150 g csirkemáj + 50 g köles + 100 g zöldborsó + savanyú káposzta

– majorannás csirkecomb tepsis burgonyával: 1 db alsó vagy felső comb + 200 g burgonya + paradicsomsaláta

200 kalóriás uzsonnaötletek

– 1 db cukormentes müzliszelet + 1 zárt marék mandula/dió/kesudió

– 2 szelet csirkemell sonka + 2 teáskanál sajtkrém + 2 db puffasztott rizs + jégsaláta

– 100 g sovány túró + 1 db alma

– 50 g light mozzarella + 4 db korpás Abonett + paradicsom

– 3 kocka cukormentes étcsokoládé + 1 db narancs

350 kalóriás vacsoraötletek

A főzés esetén 1 teáskanálnyi zsiradékot használj! (Ez kb. 45 kcal)

Az alapanyagokat szárazon, nyersen mérd le!

– 1 konzerv (150 g) natúr tonhal + friss vegyes saláta + 1 evőkanál olívaolaj + 5 db Abonett

– omlett (3 tojásfehérje, 1 sárgája) 1 teáskanál étolajon elkészítve + 40 g rozskenyér + jégsaláta

– brokkolikrémleves mozzarellával: 300 g brokkoli + 200 ml zsírszegény tej + 30 ml főzőtejszín + 100 ml víz + 1 teáskanál keményítő + fűszerek + 50 g light mozzarella

– bolognai: 100 g darált pulykacomb + 40 g teljes kiőrlésű spagetti + 100 ml paradicsompüré + vöröshagyma, fűszerek

– rakott kel tofuval: 150 g tofu + 40 g barna rizs + 200 g kelkáposzta + 50 ml sovány natúr joghurt + 20 g zsírszegény reszelt trappista

Szakértőnk: Szarka Dorottya dietetikus