Edzés női ciklus alatt

Mozgás szakértőnk, dr. Dallos Boglárka írása

Edzés női ciklus alatt

 Megoszlanak a vélemények, kell-e, szükséges-e, jót teszünk-e vele, amikor a „piros napok” alatt mozgunk, én azt tanácsolom, amit mindig, minden vendégemnek elmondok. Ebben az esetben is hallgassunk a testünk jelzéseire, ami nem megy, vagy nem esik jól, ne erőltessük. Ezen a pár napon nem múlik semmi. Aki viszont ilyenkor is aktív szeretne maradni, annak sok szeretettel ajánlom figyelmébe ezt a cikkemet (is).

 

Befolyásolja a teljesítményt sport alatt?

Nem feltétlenül! Legtöbb sportoló esetében semmilyen negatív hatást nem fejt ki a menstruáció a teljesítőképességre, kisebb csökkenés lehetséges, ahogy az ellenkezője, a növekedés is! Nem vagyunk egyformák, egy viszont mindenképpen azonos: a mozgás segít a fájdalomcsökkentésben, mert ellazítja az izmokat, pluszban még endorfint is termel, amitől garantáltan jobb kedvünk lesz. Ismét kettő legyet ütünk egy csapásra! Vitaminokra és a plusz magnéziumbevitelre ezekben a napokban különösen fontos ügyelni!

 

Milyen mozgásformák ajánlottak?

Jolly joker és az én nagy kedvencem, a lendületes, akár gyors gyaloglás a friss levegőn. Csak egy kényelmes futócipő szükséges és az időjárásnak megfelelő öltözet. Esetleg nordic walking bot, aminek a segítségével a karokat is alaposan átmozgathatjuk. Lassú kocogás, úszás, táncolás szintén nagyon jót tesznek. Ezenkívül biciklizés kint, vagy bent szobakerékpáron, és akkor még az időjárás sem akadály.

 

Ezenkívül rövidebb ideig, de akár naponta többször végezhetjük a talajon a következő gyakorlatokat, amihez csak a saját testünk, illetve egy matrac szükséges:

 

  1. Plank alkartámaszban: feküdj a hasadra, a könyökben hajlított karjaidat szorosan helyezd a tested mellé, könyököket a vállak alá. Ujjak előre fele nézzenek. Innen kitolod magad, az egész tested egy egyenest alkot, a fej nem lóg, és a lábujjaidon támaszkodsz. Ezt a pózt minimum 30 mp-ig, de bőven elég maximum egy percig kitartani.

 

  1. Kobra póz: feküdj hasra, támaszkodj a kezedre, és a kezek segítségével emeld fel a felsőtestedet a talajról. Tekintet előre fele nézzen. Tartsd addig, ameddig jólesik, mielőtt ismét felveszed a kiindulóhelyzetet. Ez a gyakorlat nemcsak a menstruációs fájdalmakat csökkenti, de nyitja a mellkast is.

 

  1. Lefele néző kutyapóz: kiindulóhelyzet plank, de nem alkar-, hanem kéztámaszban, gyakorlatilag „négy lábon állás” más néven. Innen úgynevezett sátor pozícióba emelkedsz, és megpróbálod a sarkaidat is a talajra helyezni. Ha nem baj, nem gond, kitartó gyakorlással menni fog! Lábak nyújtva maradnak. Tekintet lefele néz. Ebben a pozícióban 5-8 alkalommal vegyél mély lélegzetet, és utána ereszkedj vissza. Ez a gyakorlat nemcsak a has-, de a fejfájást is enyhíti, és új energiát nyerhetsz a segítségével.

 

  1. Forgó ülés: ülj a sarkaidra egyenes felsőtesttel, térdek a talajon maradnak. Ülj ki balra a bal térded mellé, hogy a hátsó feled a talajra kerüljön. Bal kéz mehet a bal térdre, a jobb kart helyezd hátra, a hátad mögé a talajra, majd nézz hátrafele a jobb vállad fölött. Lélegezz mélyeket 5-8 alkalommal, majd cserélj oldalt. Ez a póz segít csökkenteni a stresszt, nyugtat és erősíti az idegeket egyaránt.

 

Fontos!

Ne ebben a pár napban akarjunk csúcsokat dönteni! Megerőltető HIIT tréningnek, kemény erősítő edzéseknek nem ilyenkor van helyük! Utóbbi a teljes hormonháztartást összezavarhatja, nem érdemes kockáztatni. Előbbi edzésforma, kiegészítve nehéz hasizomgyakorlatokkal csak felerősíti a ciklusos panaszokat. Válasszuk helyette a fent felsorolt alternatívákon kívül az úgynevezett low impact (kis erőfeszítést igénylő) mozgásformákat, mint például a jóga, pilates könnyebb változatait, és/vagy a strechinget, nyújtást.

Szakértőnk: dr. Dallos Boglárka személyi edző, fitnesz instruktor

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük